ŠTo pomaže u apsorpciji proteina?

popravljanje oštećenja vašeg tijela i pravilan rast i razvoj, ali prije nego vaše tijelo može koristiti protein koji dobijete od svoje prehrane, mora ga apsorbirati. Da bi se to dogodilo, protein treba razbiti tijekom probave. Apsorbirati ćete više proteina ako širite unos proteina tijekom dana, ali postoji ograničenje koliko možete koristiti za izgradnju mišića.

Video dana

Tvari koje razgrađuju proteine ​​

Proces probave počinje u ustima, gdje zubi razbijaju proteinske namirnice u dovoljno sitne dijelove kojima ih možete sigurno progutati. Kad hrana dosegne vaš želudac, protein se razgrađuje u nizove aminokiselina nazvanih peptida pomoću enzima pepsina. To zahtijeva od vas da imate dovoljnu količinu želučane kiseline za održavanje pH između 1,8 i 3. 5. Pepsin ne predstavlja više od 15 posto probavnog procesa proteina, prema Encyclopaedia Brittanica. Ostatak razgradnje proteina odvija se u tankom crijevu, gdje enzimi iz guštera zove proteaze razbiju peptide u pojedinačne aminokiseline koje se potom apsorbiraju, neke uz pomoć proteina nositelja.

Ukupna količina proteina

Jedenje vrlo velike količine bjelančevina u nadi da će izgraditi dodatne mišiće je kontraproduktivno, jer vaše tijelo može koristiti najviše 0. 9 grama proteina za svaku funtu od tjelesne težine za izgradnju mišića. To znači da čovjek od 150 funti ne može koristiti više od 135 grama proteina za dodavanje mišića, a bilo koji dodatni volumen će se koristiti samo za energiju ili pohraniti kao masnoću. Cilj je dobiti oko 12 do 15 posto vaših kalorija iz bjelančevina i trebali biste jednostavno ispuniti taj cilj. Pregledni članak objavljen u "Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja" u travnju 2006. godine preporučuje da ne dobijete više od 25 posto kalorija od proteina kako biste umanjili rizik od otrovnosti bjelančevina, a istodobno povećavali izgradnju mišića.

Vrijeme primanja proteina

Kako bi se povećala apsorpcija proteina, trebali biste proširiti unos proteina tijekom dana. Vaše tijelo može apsorbirati samo 1 do 10 grama bjelančevina po satu, tako da jedući sve proteine ​​tijekom dana u jednom sjedenju neće biti tako učinkovito kao širenje proteina između jela i zalogaja. Istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Nutrition u lipnju 2014. pokazalo je da je proizvedeno više mišića kada su ljudi podijelili svoje unos proteina ravnomjerno između doručka, ručka i večere nego kad su jeli veći dio proteina tijekom večere.

Tjelovježba i apsorpcija proteina

Nećete htjeti jesti obrok bogat proteinima odmah nakon vježbanja ako pokušavate maksimizirati apsorpciju proteina. Studija objavljena u "American Journal of Physiology.Regulatorna, integrativna i komparativna fiziologija "u ožujku 2013. godine pokazala je da tijekom faze oporavka nakon vježbe otpora smanjuje probavljanje i apsorpcija proteina zbog minimalnih količina oštećenja nastalog tankom crijevu tijekom vježbanja. Rezultati ove male preliminarne studije. Trenutna preporuka je da trebate jesti 10 do 20 grama bjelančevina nakon snažne vježbe zajedno s 0. 5 do 0. 7 grama ugljikohidrata za svaku funtu tjelesne težine kako biste pomogli u obnovi vaših glikogenskih trgovina i popraviti oštećene mišiće.