Savjeti o trčanju 1. 5 milja u deset minuta

Bez obzira jeste li se pripremali za natjecateljsku utrku ili test vojne fizičke kondicije, poboljšanje vremena vođenja je apsolutno moguće. Da biste pokrenuli 1,5 milja u 10 minuta, morate održati brzinu od 6: 40. Iako je to mnogo brže od ležernog trčanja, to je rukovanje s pravim programom obuke. Uspjeh na udaljenosti od 1,5 milja zahtijeva brzinu rada, izdržljivost i želju da se pet dana u tjednu odluče i posvete.

Video dana

Baza izdržljivosti

Prije nego što možete poboljšati brzinu, morate poboljšati izdržljivost. To se postiže kroz dugo, sporo vožnje udaljenosti ili LSD. Za konkurentne trkače, tempo za LSD je jedan do dvije minute sporiji od brzine utrke za najmanje dva puta kilometražu njihove utrke udaljenosti. Mike Ricci, certificirani trener razine III certificiranog za triatlon, kaže da je ključ LSD-a ponovljivost. LSD-ovi bi trebali biti pokrenuti brzinom koja vam omogućuje održavanje razgovora i ne smije se toliko opterećivati ​​da nećete ponoviti vježbu sljedećeg dana. LSD povećava kapacitet pluća, izgrađuje mišiće i priprema tijelo za stres trčanja brže za kraće udaljenosti.

Brzina rada

LSD-ovi mogu programirati tijelo da izvodi određenu brzinu. Iz tog razloga, mnogi trkači koji ne uključuju brzinu rade u svojim programima treninga smatraju da imaju isti tempo za 1,5 milja i 5 milja. Bivši mornarica SEAL i Certified Strength and Conditioning Specialist Stew Smith predlaže interval trening kao idealna brzina radne platforme. Trening intervala uključuje sprint na kratkoj udaljenosti, poput četvrt milje, nakon čega slijedi oporavak za sličnu udaljenost. Sprintovi se normalno izvode prema vašem ciljanom ritmu, tako da za 6: 40 tempom želite postići četvrt milje u 1:40. Intervalne se vrijednosti trebaju ponoviti 10 do 12 puta po sesiji, dvije sesije tjedno.

Plyometrics

Eksplozivna snaga trening uključuje vježbe poput jedne noge hmelj, skok skokova i nogu preše. Prema studiji iz 1999. godine u časopisu Journal of Applied Physiology, izdržljivost sportaša koji su uključivali vježbu eksplozivne snage u svojim programima poboljšala je svoje 5k puta, trčanje gospodarstvo i maksimalnu brzinu bez ugrožavanja njihovih VO2 maxes.Drugim riječima, trening eksplozivne snage učinio je sportašima brže bez narušavanja njihovih izdržljivosti. Dugotrajno trčanje započinje usporeno trzanje mišićnih vlakana, dok trening eksplozivne snage cilja brzo trzanje mišićnih vlakana. Vlakna mišića s brzim trzanjem ključna su za brzo trčanje za kratke udaljenosti, kao što je 1,5 milja. Uključivanje vježbe eksplozivne snage u program obuke također može ublažiti dosadu i spriječiti ozljede prenaprezanja.