Sjedeći kabelski rešetak nasuprot rešetkastog sloja
Sadržaj:
Sjedeći kabelski red i savijeni ravni debelokrilac su vježbe vrpce u bilo kojoj rutinskoj vježbi. Obje su spojene vježbe koje se fokusiraju uglavnom na mišiće leđa. Dok rade na istim skupinama mišića, redak pregibanog debla malo je napredniji od sjedećeg kabelskog reda i trebate potpuno razumijevanje pravilnog izvršenja kako biste izbjegli ozljede. Dodajte svaku vježbu u svoju rutinu vježbanja kako biste potpuno ciljali mišiće leđa; izvodite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Video dana
Izvršenje
Izvršite sjedište kabela sjedištem na klupi i prihvati držač kabelskog držača. Sjednite uspravno, izravnajte donji dio leđa i gurnite kukove natrag tako da postoji mali zavoj u koljenima. Dok povlačite privitak prema struku, povucite ramena natrag i iscijedite lopatice. Vratite ruke na početni položaj i ponovite.
Za savijeni debelokrilac, stajite iza bara s koljenima savijeni i savijte se naprijed od struka tako da je torzo grubo paralelan s podom. Držite leđa ravno dok podignete šipku pomoću širokog rukohvata. Uključite svoje trbušne mišiće i savijte laktove dok povlačite šipku prema struku koristeći mišiće leđa. Na vrhuncu položaja vaše gornje ruke bi trebale biti horizontalne i pored vaših strana, dok vaši koljena pokažu iza vas. Proširite ruke i pružite ramena prema dolje da biste vratili dvoručni uteg na početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Mišci namijenjeni
Sjedni kabelski red i obloženi ravni debelokvirni fokusi usmjereni su na cijelo područje leđa. Tijekom vježbi vaš trapezius, rhomboids, latissimus dorsi i deltoidi su sinergistični mišići, koji pomažu mišićima tijekom pokreta povlačenja. Vaša spinaja i mišići gornjih nogu djeluju kao stabilizatori dok vratite težinu u polaznu poziciju. Poravnato debelo kazaljke zahtijevaju veću stabilizaciju od svoje osnovne regije, jer ste u položaju savijeni. Dakle, vaš rectus abdominis i obliques pomoć u održavanju leđa ravno tijekom vježbe.
Varijacije
Postoje alternativne verzije kablovskog reda, ovisno o priključcima kabela koje koristite. Bliski zahvat je standardni privitak i uglavnom radi vaše romboidove. Široki držač za držanje omogućuje širi raspon ruku i uglavnom usmjerava vaše latissimus dorsi. Korištenje pojedinačnog pričvršćenja za držanje omogućuje vam da se pojedinačno usredotočite na svaku stranu leđa. Ručno postavljanje tijekom prigušenog reda može promijeniti koji su mišići glavni fokus. Široko podrhtavanje pruža veći naglasak na vašim stražnjim deltoidima. Širina ramena pod pritiskom omogućuje veći naglasak na latissimus dorsi.
Teškoća
Kabel sjedeći kabel je početna vježba koju možete učiniti kada počnete vježbati, ali i dalje možete to učiniti kada ste napredniji. Budući da ste u sjedećem položaju, vaše tijelo podržava fokus koji ostaje na leđima, ramenima i nadlakticama. Da biste povećali poteškoće, postupno povećajte težinu kako biste nastavili izazivati sebe. Džepni krilni red je nešto naprednija aktivnost. To je slobodna vježba koja zahtijeva veću stabilizaciju jezgre nego sjedeći red. Ako su vaše lijene ležere nepopustljive i vaše nisko leđa počinje okrugle, možete uzrokovati mišićni naprezanje. Kako biste izbjegli taj problem, održavajte veliki zavoj u koljenima tijekom vježbe.
