Protein Dijeta Plan za žene

Protein je jedan od nutrijenata koji je dobar za povećanje sitosti, čineći ga važnim dijelom svake prehrane. Međutim, to nije jedini hranjivi sastojak koji trebate biti zabrinuti, budući da i dalje želite uravnoteženu prehranu u cjelini. Za najbolje rezultate gubitka tjelesne težine, također ćete poželjeti povećati vježbu. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji plan gubitka težine kako bi bili sigurni da je to sigurno za vas.

Video dana

Količina proteina potrebna za žene

Za odrasle žene trebaju najmanje 45 grama proteina dnevno, i trebaju težiti da između 10 i 35 posto kalorija od proteina. Ipak, može postojati neke koristi od gubitka tjelesne težine u cilju postizanja iznosa blizu većeg kraja ovog raspona - do oko 25 posto. Za nekoga tko slijedi 1 200 kaloričnu dijetu, to bi bilo oko 75 grama proteina dnevno, a netko nakon kalorija od 1 500 kalorija treba oko 94 grama dnevno. Pregledni članak objavljen u časopisu American Journal of Clinical Nutrition u lipnju 2015. ukazao je da dobivanje najmanje 25 do 30 grama proteina po obroku čini da pomaže kod gubitka tjelesne težine i sitosti.

Odabir najboljih izvora proteina

Nisu svi izvori proteina jednaki. Neki su visoki u nezdravom zasićenom masnoćama i kalorijama, što ih čini manje od idealne za svrhe gubitka težine. Međutim, u ovoj jednadžbi ipak su važne kalorije, jer se jednadžba ne odnosi samo na broj grama bjelančevina koje jedete. Najbolje je dobiti niz različitih vrsta mršavih bjelančevina poput onih koji se nalaze u grahu, peradi bez kože, jaja, ribe i morskih plodova. Iako matice imaju veliku masnoću, masnoće koje sadrže uglavnom je zdrava nezasićena mast, pa su hranjivi izvor proteina, sve dok ih jedete umjereno. Kada jedete svinjetinu ili govedinu, držite se najslabijih rezova poput onih s "okruglim" ili "listovima" u njihovom imenu.

Odabirom slabijeg mesa dobit ćete više proteina po unci. Na primjer, posluživanje od 3,5 grama maslinovog mljevenja od 70 posto mase ima oko 14 grama bjelančevina, a mljeveno meso od 90 posto mršavljenja ima 20 grama. Pripravci od piletine ili peradi od 3 do 5 grama pružit će približno 20 do 30 grama proteina. Serviranje suknje odreske ima oko 27 grama proteina, a 1/3-cup posluživanje soje ima 17 grama. Posluživanje badema od 1/4 čaša ima oko 6 grama bjelančevina, a posluživanje ne-debelog svježeg sira ili 1/2-čašu bez masnog jogurta sadrži 10 grama proteina.

Ne zaboravite zdrave masnoće

Viši protein, manja ugljikohidratna dijeta koja može biti korisna za gubitak tjelesne mase, nije nužno mala količina prehrane. Uobičajeno, ove dijete će imati 25 do 30 posto kalorija od masnoće. Dakle, važno je odabrati prave vrste masti.Kada je to moguće, trebate zamijeniti trans masti i zasićene masti s zdravije nezasićenih i omega-3 masti. Studija objavljena u Dijagnostičkoj skrbi 2007. godine pokazala je da prehrane bogate mononezasićenim mastima pomogle su ograničiti taloženje masnog tkiva i razvoj otpornosti na inzulin, što može dovesti do dijabetesa. Bitne omega-3 masti također mogu biti korisne za gubitak težine, navodi se u studiji objavljenoj u američkom arhivu prehrane u 2013. godini, koja je pokazala da su žene koje su pratile nisku kalorijsku prehranu, vježbale i povećale unos omega-3 smanjuje se težina, masno tkivo i indeks tjelesne mase.

Odabir izvora ugljikohidrata s niskom glikemijskom indeksom

Uz smanjenje ukupnog unosa ugljikohidrata, preporučujemo da provjerite je li ugljikohidrate koje konzumirate nisko na indeksu glikemije, što je mjerenje kako hrana pogađa razinu šećera u krvi Studija objavljena u The New England Journal of Medicine u studenom 2010. otkrila je da ljudi koji su jeli dijetu koja je bila visoko u proteinu i niska na glikemijskom indeksu izgubila su više težine od onih koji su slijedili dijete koje su bile niže u bjelančevinama ili više na glikemijskom indeksu, Hrana bogata vlaknima ili one koje su kisele imaju tendenciju da imaju niži glikemijski indeks, jer su oba ova pokazatelja korisna za usporavanje pražnjenja želuca. Hrana bogata bjelančevinama ili masnoćama također smanjuje ukupni glikemijski indeks obroka, dok dulje vrijeme kuhanja ili hrana koja se visoko prerađuje povećavaju GI.

Važnost vježbanja uz dijetu

Kombinacija višeg proteina, niža dijeta ugljikohidrata - uz 5 dana kardio treninga i 2 dana treninga otpora - pomaže u poboljšanju sastava tijela i čini se da ova kombinacija ima aditivni učinak, prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Nutrition u 2005. Cardio pomaže u povećanju broja kalorija koje svakodnevno spali, a trening otpornosti pomaže vam da izgradite i održavate mišiće dok izgubite težinu. Mišićno tkivo opeklo je više kalorija nego tkivo mliječne masti, tako da povećavate masu mišića malo pomaže povećati metabolizam. Protein osigurava potrebne aminokiseline za izgradnju novih mišića dok sudjelujete u treningu otpora.