Fizička terapija vježbe za trkača koljena

Runnerov koljeno ili sindrom patellofemoralnog bola je stanje koje uzrokuje dosadnu ili bolnu bol oko ili ispod koljena, prema Američka akademija ortopedskih kirurga. To stanje može pogoršati hodanje gore ili dolje stubištem ili kada se čučanje dolje ili savijanje koljena za duže vrijeme. Liječenje za ovo stanje često uključuje vježbe osmišljene kako bi vam pomogli izgraditi snagu i fleksibilnost u mišićima bedra.

Video dana

Stencils Stencils

Stajati ispred stolice ili stolice koja je oko visine koljena. Stavite peta ozlijeđene noge na stolicu s prstima usmjerenim prema stropu. Naslonite se naprijed u struk dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu bedra. Držite ovu duljinu do 30 sekundi i opustite se. Ponoviti. Pazite da ramena budu postavljena izravno u skladu s vašim kukovima pri izvođenju ovog dijela.

Stajanje Quadriceps Stretch

Stajati ispred brojača ili zida za potporu. Stavite ruku svoje neozlijeđene strane na zid s vašom neozlijeđenom nogom koja je najudaljenija od zida. Savijte ozlijeđeni koljeno i dignite dolje s drugom rukom i zgrabite stopalo oko gležnja. Koristite ruku da povucete gležanj prema stražnjici dok ne osjetite protežu duž prednje strane bedra. Držite ovu duljinu 15 do 30 sekundi i opustite se. Ponoviti.

Quadriceps setovi

Sjednite na pod tako da su obje noge ispružene ispred vas, a prste usmjerene prema stropu. Ako je potrebno, možete staviti zamotan ručnik ispod leđa vašeg ozlijeđenog koljena. Pritisnite leđa koljena u ručnik ugovaranjem mišića ispred vašeg bedra. Držite ovu kontrakciju oko pet sekundi i opustite se. Ponoviti. Možete se pobrinuti da ispravno izvedete ovu vježbu tako da stavite ruke na prednju stranu bedra kako biste osjetili da su mišići ugovorni.

Ravno podignite noge

Naslonite se na leđa s povrijeđenim nogom i prstima usmjerenim prema stropu. Savijte drugu koljenu i stavite potplat stopala na pod. Držite ozlijeđeno koljeno ravno i podignite peta oko osam centimetara od poda. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi i koristite polagano i kontrolirano kretanje kako biste spuštali peta natrag na pod. Ponoviti.