Hrana i piće < savršena udaljenost trkača dijeta

Ništa ne može pobijediti euforijski osjećaj da ste na pola puta kroz dugu vožnju, onu koja vas vodi do kraja. Ali ako se tijekom vožnje osjećate manje od energičnog, možda ćete htjeti pogledati vašu prehranu. Savršena udaljenost trkačeve prehrane je ona koja vam pomaže da izvedete svoje najbolje - adekvatne u kalorijama i visokim ugljikohidratima, uz pravu količinu masti i bjelančevina. Obratite se svom liječniku prije nego što napravite bilo kakve promjene u prehrani.

Video dana

Jedi dovoljno kalorija

Kao trkač, potrebno vam je puno kalorija - koliko ovisi o vašoj dobi, spolu, rasporedu vježbanja, dodatnim dnevnim aktivnostima i sastav tijela. Cilj tijekom treninga je jesti dovoljno kalorija za održavanje težine, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Općenito, aktivni odrasli muškarci trebaju 2, 400 do 3 000 kalorija dnevno za održavanje težine, dok aktivna žena treba 2 000 do 2, 400 kalorija dnevno. Međutim, potrebe za kalorijama mogu se kretati od nižeg od 1 600 kalorija do 5 000 kalorija, kaže AND. Vaš liječnik ili dijetetičar može vam pomoći u određivanju vaših potreba za kalorijama.

Učitaj gore na ugljikohidrate

Kako bi povećali energetski potencijal za duge staze, trebate jesti visoko ugljikohidratnu prehranu. Carbs su savršeni izvor energije za trkače izdržljivosti jer se brzo digestiraju i lako se koriste pomoću vaših napornog mišića. Koliko vam je potrebno ovisi o tome koliko se teško trenirate i kreće se od 2,3 grama po funti tijekom svjetla do umjerenog treninga na 5,5 grama po funti tijekom treninga više od četiri do pet sati dnevno. Na primjer, ako vagate 120 kilograma, dnevni zahtjevi za ugljikohidratima se kreću od 276 do 660 grama dnevno. Dijeta za zdravog trkača izdržljivosti trebala bi izvući većinu svojih ugljikohidrata iz izvora bogatih hranjivim tvarima poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.

Dobivanje dovoljno proteina i masnoća

Pored ugljikohidrata, dijeta udaljene trkače također treba sadržavati dovoljno proteina i masti. Protein je neophodan za rast i popravak mišića, dok masnoće djeluje kao drugi izvor energije za vašu dugu vožnju. Proteini također trebaju varirati ovisno o obuci, od 0. 55 grama po kilogramu tjelesne težine do 0,9 grama ili 66 grama do 108 grama proteina dnevno za 120 kilograma osobe. Perad, morski plodovi, mršavo crveno meso, grah, soja i mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti su dobri izvori proteina. Unos masnoće ne smije pasti ispod 15 posto dnevnih kalorija, kaže Colorado State University Extension. Prehrana previše masti svaki dan može smanjiti performanse. Mliječne masti s masnoćom, masne ribe kao što su tuna, ulje, orašasti plodovi i sjemenke čine zdrav izbor masti za trkače.

Plan prehrane

Vaš plan obroka trebao bi sadržavati tri hrane usredotočene na carb i najmanje jedan obrok.Da biste bili sigurni da dobivate sve nutrijente potrebne za mišiće, uključite izvor proteina i voća ili povrća na svaki obrok i snack. Za energiju i performanse, jedite obrok jedan do dva sata prije vježbanja. Osim toga, za promicanje oporavka mišića i nadopunjavanje energetskih dućana, uskoro nakon završetka vašeg trčanja, jedite carb i protein snack - kao zdjelu žitarica od cjelovitog zrna i mlijeko s malim udjelom masti s bananom.