Plan prehrane za sportaše

Dobar plan prehrane ključan je za vas na najbolji način. Ona promiče optimalno osposobljavanje povećavanjem vremena odziva mišića koji nemaju boli i bolove, te pozitivnim mentalnim izgledom poboljšanjem budnosti i smanjenjem razdražljivosti izazvane vježbanjem. Plana prehrane elitnog sportaša fino je podešen i dobro je mjesto za početak kada se ponovno uključi.

Video dana

Kalorije

->

Sportaš će zahtijevati više kalorija.

Nivoi kalorija usklađeni su s energijskim potrebama elitnih sportaša tijekom cijele godine. Oni nemaju tjelesnu težinu za vrijeme izvan sezone jer pravilno ulažu svoje tijelo, nikada ne previše ili ga ne jedu. Ova savršena ravnoteža sprječava ih da razgrađuju mišiće kako bi se koristili u nedostatku odgovarajuće energije ili pohranjivanja viška kao masnoća, što dovodi do povećanog protoka mišića. Niski unos energije kod žena - na primjer, manji od 1, 800 do 2 000 kalorija dnevno - glavna je prehrambena zabrinutost koja uzrokuje slom mišića i ugrožena proizvodnja hormona. Muški sportaši koji drastično smanjuju aktivnost nakon sezone, a ne nadoknađuju promjene kalorija i trening s utezima, doživljavaju neželjeni porast postotka tjelesnih masnoća.

Hidratacija

->

Koristite sportske napitke za oporavak.

Elitni sportaš koristi sportske i oporavljive napitke kako bi se osiguralo da je prije hidrata, da se nadoknadi i da se napuni gorivom nakon treninga. Američka dijetetska udruga (ADA) i American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuju da pojedinci piju 5 mililitara do 7 mililitara vode ili sportske napitke po kilogramu tjelesne težine četiri sata prije vježbanja. To omogućava dovoljno vremena za maksimiziranje hidratacije i izlučivanje višak tekućine. Jedna šalica tekućine se preporučuje 15 minuta prije vježbanja, a zatim 7 unci do 10 unci za svaku 15 do 20 minuta aktivnosti. Voda je dobar izbor za aktivnosti koje traju manje od jednog sata. Sportski napitci koji daju tekućinu za hidrataciju, ugljikohidrati za energiju i elektrolite za natrij i kalij koji su izgubljeni u znoju poželjni su u dužim događajima ili kada je indeks topline i vlažnosti visok.

Grickalice

->

Jedite zdrave zalogaje.

ADA i ACSM preporučuju sportašima da popunjavaju svoje mišiće sa 1 gram na 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine unutar 30 minuta od treninga. To uključuje 2 šalice tekućine za svaku funtu izgubljenu zbog znojke. Elitni sportaši također jedu između obroka kako bi održali konstantan protok energije i zadržali glikogen (energija) u mišićima i jetri visokim. Na Zimskim olimpijskim igrama 2010, na primjer, sportaši su zalili na Snack-ens, mješavinu s vrećicama s čokoladom bagela, kresama, salsa rižinastih trokuta i zeleni čips od jabuka.

Doručak

->

Jedite zdrav doručak.

Uspješna izvedba može se osigurati samo s punim spremnikom plina, čak i ujutro. Jednom kada tijelo dobije hidrataciju ili gorivo, mišići se izvode manje optimalno, um je manje fokusiran, a trbuh je sporije prazan. Lagani doručak, sportsko piće ili energetska šipka poboljšavaju ranim jutarnjim treninzima. Neki sportaši trebaju vježbati svoje trbuhe, baš kao što treniraju svoje tijelo, da podnose gorivo prije ranih jutarnjih treninga.

Uravnoteženi obroci

->

Nemojte preskočiti obroke i pobrinuti se da svaki obrok sadrži dobar izvor proteina.

Za izvedbu u najboljem slučaju, elitni sportaši ne preskaču jela. Jedu tri obroka svaki dan koji sadrže najmanje tri skupine hrane. Svaki obrok sadrži dobar izvor proteina (mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt, sir, meso, grah ili mahunarke) kako bi podržao kontinuirani rast mišića i popravak. Namjerno odabiru voće i povrće koje su visoko u antioksidansima i mineralima, kao što su željezo i kalija, te promoviraju dobru kontrakciju mišića. Mudro su također uključiti ribe bogate omega-3, širi i orasima za smanjenje upale i promicanje zdravog srca.

desert

->

Osvježite se jednom i neko vrijeme.

Da bi se na najbolji atletski način izvodio, morate maksimalno povećati svoje vježbe, vjerujte u svoju sposobnost uspjeha i hranjive odabire 90 posto vremena. To ostavlja 10 posto ukupnih kalorija za diskrecijsko oproštenje. To znači da ako jedete 2, 400 kalorija dnevno, možete zakuhati 240 kalorija, kao što je količina koja se nalazi u jednom paketu M & M-a, četiri i pol Oreo kolačića ili samo manje od 1 šalice sladoleda vanilije.

Proboj Perfromance

->

Jesti za izvođenje.

Mnogi sportaši su rekli da su se njihovi prijelomni događaji dogodili kad prestanu jesti "što god" i počeli "jesti za izvođenje". Uključite ove atribute u svoj plan prehrane, jedite s ciljem, postižite svoje osobno najbolje.