Vježbe abdominalnih utjecaja niskih utjecaja

Snažan, definiran abs ne zahtijeva aktivnost s visokim učinkom. Ostanite uzemljeni na podu ili vlastitim nogama i učinkovito vježbajte sve mišiće trbuha. Američko vijeće za vježbu 2001. godine ocijenilo je nekoliko ab vježbi za njihovu učinkovitost. Najbolji su svi ne samo mali utjecaj - oni nemaju utjecaja.

Video dana

->

Stabilna kugla izaziva vašu ravnotežu. Fotografski kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Crunches

Osnovna škripanje je vježba čičaka ab koja trenira rektum abdominis, prednji omotač vašeg abs. To je inherentno niskog utjecaja, ali osnovna inačica možda nije najsnažnija. Učinite probijanje s produženim nogama ili na kuglici stabilnosti za većinu učinaka.

1. Stabilnost kuglica

KAKO UČINITI: Naslonite se na stabilnu kuglu, tako da je vaš donji dio ležajeva usidren na loptu, a bedra i noge paralelne su s podom. Držite glavu rukama ili prekrižite ruke preko prsa.

Nacrtaj svoje trbušne mišiće prema vašoj kralježnici dok podižete glavu, vrat i ramena do kuta od oko 45 stupnjeva. Spustite na početak da biste dovršili jedno ponavljanje.

Savjeti

• Da biste vježbu učinili zahtjevnijim, približite noge. Za veću stabilnost proširite noge.

2. Probijanje dugih nogu

KAKO UČISITI: Naslonite se na leđa na podu i držite glavu rukama. Proširite noge ravno prema stropu. Držite ih ravno preko kukova.

Izdahnite dok podignete torzo i podignete prsa do nogu. Povucite trbušne mišiće čvrsto dok podignete.

Savjeti

• Izbjegavajte povlačenje na stražnjoj strani glave ili povlačenjem brade na prsa.

Pročitajte više: 21 Sit-up Variations Nećete posve mrziti

->

Držite ruku na kuku ako je udobnije za rame. Foto kredita: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Planovi

Sami crunches ne ciljaju sve mišiće jezgre. Stablo trenira duboko poprečno abdominis, što vam pomaže da stojite visoko i pojačate ravnotežu. Klasični daska je vaš torzo obješen na vaše ruke, podlaktice i prste.

Držite svoje tijelo kruto, s gumbom trbuha privučen prema kralježnici, za 20 do 90 sekundi kao vrijeme. Kada osvojite osnovnu verziju, dodajte izazov s drugim opcijama.

1. Side Plank

KAKO UČISITI: Započnite u položaju dasaka na rukama ili podlakticama. Donesite noge zajedno i naslonite se na desnu stranu kako biste stisnuli noge i bokove u jednu liniju.

Podignite lijevu ruku ravno prema stropu. Držite bočnu pločicu za 20 do 90 sekundi. Prebacite strane za uravnoteženi razvoj mišića.

Savjeti

• Ako vam je previše teško postići ravnotežu na nogama i rukama, smanjite donji koljeno na pod, ali nastavite podizati kroz kukove. Ova izmjena pomaže vam izgraditi snagu s dobrim oblikom.

2. Balansiranje

KAKO UČINITI: Uđite u redoviti položaj dasaka na nožnim prstima i rukama / podlakticama i ispružite jednu ruku naprijed za tri do pet točaka. Spustite ga na pod i ponovite s suprotnom stranom.

Iz redovnog dasaka podignite jednu nogu tri do pet točaka. Spustite ga i ponovite s drugom stranom. Iz redovne daske, dosegnite desnu ruku naprijed i lijevu nogu s poda za tri do pet točaka. Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom.

Stavite ruke ili podlaktice na stabilnu kuglu ili balansiranje dok držite biljku. Alternativno, stavite noge na uređaj za balansiranje.

->

Držite prsa podignuta dok okrećete. Fotografski kalkulator: dimarik / iStock / Getty Images

Twists

Pokretanje uvijanje obližnjaka koji postoje na stranama struka. Ovi mišići vam daju potpuno definiran izgled i podržavaju funkcionalno kretanje, kao što su rotirajući i bočni savijanje.

1. Medicinski kuglica Twist

KAKO UČINITI: Uđite u sjedeći položaj na podu. Savijte koljena i posadite noge ravno na pod. Držite medicinsku kuglu od 2 do 15 funti u obje ruke u sredini prsa.

Lagano oslobodite leđa, tako da osjetite da su vam mišići na trbuhu ugovoreni. Zakrenite cijeli torzo udesno, donoseći loptu s vama, a zatim se okrećite lijevo.

Povećajte jačinu podizanjem stopala s poda tako da su nožni prsti samo centimetarski. Za još više napora, ostavio je noge s koljenima savijenim i sjenicama paralelno s podom. Konačna varijacija vam je u punom v-sjediti s nogama produžen na oko 45 stupnjeva.

->

Iscijedite mišiće dok okrećete. Fotografski kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

2. BIKING CRUCKS

KAKO UČISITI: Lezite na leđima na podu i držite glavu rukama. Nacrtajte noge prema gore tako da formirate kut od 90 stupnjeva na bokovima i koljenima, s vašim sjenicama usporednim s podom.

Proširite desnu nogu ravno dok povlačite desni pazuh i lakat i lijevi koljeno. Prebacite strane. Pomaknite se fluidno kao da ste pedalirali bicikl.

Savjeti

• Izbjegavajte da zadržite dah tijekom bilo kojeg od ovih poteza. Udisati i izdahnuti prirodno.

Pročitajte više: 12 Pomiče za jaku jezgru i bolju držanje