Vježbe za Quadriceps s bendovima otpornosti

Barbarni čučnjevi, strojne preše, šanse za barkus i njihova desetina varijacija čine ključno od najučinkovitijih fitness rutina za quadriceps. Ali što ako nemate pristup besplatnim utezima ili strojevima? Bendovi otpora, ravne duljine gumenog elastičnog materijala, nude povoljnu i praktičnu alternativu. Bendovi otpora neće vam pružiti toliko otpora kao i slobodni utezi i strojevi, ali pružaju otpor i izvode sve iste vježbe.

Video dana

Sve o bendovima

Trake su duge, ravne duljine gumenog elastičnog materijala. Oni su obično 2 do 6 inča širok i 3 do 6 metara dug. Prilikom vježbanja kvadriceps vježbi s otpornim trakama, čvrsto omotajte krajeve benda oko ruke. Vrpce su dostupne u različitim napetostima, od ekstra svjetla do iznimno teškog. Dvostruko povećavajte trake ili skratite bend tako što ćete je više puta omotati kako biste povećali razinu otpora.

Band Squats

Za vježbanje čučnjeva držite traku na jedan od dva načina ovisno o duljini i napetosti. Ako je bend relativno kratak i ima srednje do teške napetosti, možete opustiti ruke na stranama. Ali ako je bend dug i ima laganu napetost, možda ćete morati držati ruke pred svojim ramenima da biste se protezali i stvorili dovoljno otpora da biste izazvali quadriceps. Korak na sredini benda s nogama oko hip-width apart i vaš prstima pokazuje prema naprijed. Spustite se u čučanj pritiskom vaših bokova natrag kao da ćete sjesti u stolicu. Kada koljena dosegnu kut od 90 stupnjeva, pauzirajte, a zatim pritisnite kroz svoje potpetice da biste se vratili na početnu poziciju.

Band Lunges

Podignite podijeljen stav s desne noge ispred vaše lijeve strane. Stavi na sredinu benda s desne noge i držite krajeve ispred vaših ramena. Držite najveći dio vaše težine na desnoj nozi; ovo je radna noga. Savijte oba koljena i pustite u utrku, spuštajući lijevu koljenu prema podu. Nemojte pritisnuti naprijed; usredotočite se na silazno ravno dolje. Kada je desni bedro paralelan s podom, a lijevi koljeno je nekoliko centimetara iznad poda, pauzirajte za brojanje, gurnite desnu peta i zatim ispravite obje noge. Ispunite sva ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prebacite noge.

Proširenja nogu

Nalazite ispred stolice i držite sredinu benda na stražnjoj strani desnog gležnja. Prekrižite krajeve benda oko prednjeg dijela vašeg gležnja, a zatim ih izvucite na jednu od stražnjih nogu stolice. Spojite krajeve benda kako bi se osigurao oko nogu stolice. Sjednite na rub stolice s obje noge ravne na podu.Da biste pokrenuli vježbu, podignite desnu nogu malo s poda. Ne stavljajte ga natrag do kraja skupa. Proširite desni koljeno sve dok noga ne bude paralelna s podom. Nemojte zaključavati koljeno. Pauza prije povratka u početnu poziciju. Ispunite sva ponavljanja na desnoj nozi i zatim prebacite noge.

Šipke za noge

Možete izvesti preše stezaljki za noge ili ležanje na leđima ili sjedenje u stolici. Pokret je isti. Za lažiranu verziju, ležite na podu s lijevom koljenom savijenom i stopala ravna na podu. Zamotajte sredinu benda oko luka vaše desne noge i držite kraj u svakoj ruci. Stavite gornje ruke na pod, rukama ispred ramena. Započnite sa svojim desnim koljenima savijenim u blizini vašeg prsa. Pritisnite kroz desnu peta i produžite desnu nogu protiv otpora benda. Za sjedeće verzije sjednite na rub stolice i izvodite vježbu na isti način kao i lažirana verzija. Ponovite lijevom nogom.