Kako trenirati za vožnju kilometra u sedam minuta

Trčanje milju sedam minuta tempom je znak vrhunskog kardiovaskularnog fitnesa, koji se ne postiže lako. Bilo da trenirate za cijeli dvadeset i dva kilometar maratona ili želite proći test fizičke kondicije, posvećena obuka i tehnika mogu vam pomoći postići željenu brzinu. Nema vremenskih okvira jer trening napreduje na temelju vaše trenutačne razine sposobnosti i brzine. Prosječna odrasla osoba zauzima 222 koraka u minuti tijekom sedam minuta trčanje. Postavite ciljanje brzine i poduzmite potrebne korake da biste je postigli.

Video dana

Korak 1

Trčite jednu milju što je brže moguće i vrijeme početne brzine. Koristite štopericu na sat vremena. Pogledajte koliko vam je minuta potrebno za obrijavanje trase. Na primjer, ako radite brzinom od 14 minuta, morat ćete udvostručiti svoju brzinu i trud.

Korak 2

Trčite tri do četiri puta tjedno ako ste novi za trčanje ili dnevno kako biste povećali kardiovaskularnu kondiciju i izdržljivost. Dodavanje kilometraže povećat će učinkovitost pri većim brzinama. Novi trkači bi trebali težiti trčanju jedne milje, bez obzira na vrijeme na početku.

Korak 3

Povećajte svoju vožnju na pet puta tjedno nakon što dosljedno trčite između osam i 10 minuta milje. Također možete povećati svoju udaljenost do dvije milje po vožnji.

Korak 4

Dodajte sprintove tijekom vožnje nakon što se udobno trče dvije milje za manje od 19 minuta. Trčite dugim korakom za 150 m, a zatim se vratite na svoj uobičajeni ritam. Dodajte interval treninga koji se podnosi, ali ne sprintite toliko da nemate energiju za održavanje redovite brzine.

Korak 5

Pokrenite trčanje na označenoj stazi. Zapamtite oznake metala, koje se obično nalaze na četvrtinama milje. U milju je oko 1 600 m, tako da biste trebali vidjeti početnu marku, 400, 800, 1, 200 i 1, 600 ili jednu milju.

Korak 6

Pokrenite kronograf kad pokrenete vožnju. Zabilježite svoj položaj na stazi na 105 sekundi. Da biste pokrenuli sedam minuta milju, trebali biste biti na oznakama od 400 m. Nemojte se zatvoriti ako niste, samo uzmite u obzir svoje posljednje vrijeme i završite svoj trčanje.

Korak 7

Nastavite vožnju na istoj stazi i zabilježite brzinu koju morate zadržati da dosegnete oznaku od 400 m za 105 sekundi - to je brzina koju morate zadržati tijekom milje kako biste postigli sedam- minutna milja.

Korak 8

Imajte na umu znak 800 m nakon postizanja 400 m za 105 sekundi. Trebali biste dosegnuti oznaku od 800 m za 210 sekundi, a na pola puta ste napravili milju.

Korak 9

Pazite na markere od 1, 200 metara i jednu milju. Vaše vrijeme na 1, 200 trebalo bi pročitati 315 sekundi i 420 sekundi, ili sedam minuta, na oznaku od jedne milje.

Korak 10

Držite svoje vrijeme dok ne postignete sedam minuta milju. Trčanje, intervalna obuka i povećanje brzine i udaljenosti tijekom vremena jedini su načini postizanja bržeg koraka.

Savjeti

• Razmislite o učenju umjetnosti poza, chi ili evolucije. Te tehnike koriste ravnotežu, gravitaciju i tehniku ​​udarca stopala da briju minute izvan vremena vožnje i da ih poučavaju profesionalni treneri. Pijte puno vode dnevno, posebno prije i nakon trčanja kako biste opskrbljivali svoje tijelo hranom koja mu je potrebna za brzinu. Regulirajte disanje dok trčite. Udahnite tri koraka i izađite na dva kako biste izbjegli hiperventilaciju.

Upozorenja

• Ritam od sedam minuta je izazovan, čak i za iskusnog sportaša. Provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa fitnessa ili treninga. Hladni mišići su lako ozlijeđeni - protežu se mišići nogu, osobito laktusi i kvadricezama, prije i poslije trčanja.