Kako pokrenuti 10-minutni Mile

Nakon što se ustanovite kao trkač, okrenite fokus na vrijeme. Nećete početi kao prvaci, ali postavljanje realističnih ciljeva i osposobljavanja kako bi im se zadovoljili učinit će vas u pravom smjeru. Dobro mjesto za početak je 10-minutna milja. Udaranje tog znaka zahtijeva dobru mjeru kondicije, no može postići većina nakon odgovarajuće obuke.

Video dana

Obrazac

Čak i ako ste se formirali, bit će vam teško provoditi najbolje vrijeme s nepravilnim oblikom. Dok trčite, zadržite svoju razinu glave i nemojte se naginjati prema struku, prema publikaciji tvrtke Brandon Laan iz konkurencije iz 2013. godine. Izbjegavajte napinjanje ramena i držite ih uspravno. Bolovi nogu također vam mogu usporiti, pa se usredotočite na pravilno udaranje stopala. Držite noge nisko na tlo, ostajući svjetlo. Pobrinite se da vaš trčanje korak pomiče iz svoje pete kroz kugle vaših stopala. Održavanje odgovarajućeg obrasca pomoći će vam da se učinkovitije trče i ostavit ćete manje osjetljiv na ozljede. Deset minuta udaljenosti ne može se izvoditi ako ste ozlijeđeni na kauču.

Trening

Prije nego što završite 10-minutnu milju, morat ćete biti u mogućnosti. Fitness se može mjeriti aerobnim kapacitetom, koji ćete morati izgraditi kako biste povećali svoju udaljenost. Kako se to može učiniti? Trčanje za dulje udaljenosti pod svjetlijim tempom, prema profesionalnom fitnessu Greg McMillanu na svojoj web stranici. To će uključivati ​​barem jednu dulju vožnju tjedno, barem 30 do 40 minuta, brzinom koja vam ne osjeća vjetrom. Jednom ili dvaput tjedno, trčite najmanje 1,5 puta od željene udaljenosti, u ovom slučaju 1,5 milja. Za vlak za 10-minutnu milju, cilj je dovršiti te vožnje za manje od 20 minuta. Izvršite četiri do šest pola milja intervalima jednom tjedno po željenom ritmu - pet minuta za 10-minutnu milju. Izvršite brži trening kako biste izazvali svoje mišiće, bilo sprinting ili brdo runs, od četiri do šest ponavljanja. Učinkovit režim vježbanja omogućit će vam da postupno povećavate brzinu i udaljenost kako se poboljšava vaš fitness.

Pace

Na treadmillu, brzina od 6 milja na sat rezultirat će 10 minuta milju. Ako se izvodi van, pobrinite se da imate jednostavan timer; to može biti štoperica ili bilo koji uređaj s aplikacijom štoperice. Pronađite lokalnu stazu ili izmjerite milju i zabilježite svaka četvrtina milje. Idite u tempo koji vam odgovara, ali kao što ćete vjerojatno usporiti tijekom vožnje, počnite nešto brže od 10 minuta. Cilj je pogoditi četvrt milju za dvije minute. Ako ste u to vrijeme, opustite se malo. Inače pucajte na manje od 4:30 na pola milje. Održavajte tempo što je moguće bliže, s ciljem da budete ispod 7:30 s četvrt milje ići.Do ove točke, trebali biste moći osjetiti točan tempo. Završi snažan, trčanje cijelo vrijeme kroz liniju bez usporavanja. Snimite svoje vrijeme.

Progresija

Nakon što pokrenete 10-minutnu milju, važno je nastaviti izazivati ​​sebe za bolju kondiciju i rezultate. Velike kardiovaskularne prednosti trčanja se pojačavaju kada se gurnete na novi osobni rekord. Da biste to učinili, prilagodite svoj cilj i raspored treninga, s povećanom udaljenosti ili smanjenim vremenom. Ako želite povećati svoju udaljenost, uz oku na vožnji 5 km, napredak u intervalima od pola milje, s ciljem istog ritma. Kada ste zadovoljni s udaljenosti koju izvodite, radite na smanjenju vremena u trajanju od 10 do 15 sekundi.

Sigurnost

Prije nego što počnete raditi za bolja vremena, provjerite jeste li sigurni. Posavjetujte se s liječnikom prije nego što počnete ili dramatično povećate režim vježbanja. Također, bol zbog pretreniranosti može dovesti kočnice na napretke prije nego li i započnete, američki savjet o vježbanju bilješke. Uvijek dobiti odgovarajući ostatak - najmanje dva dana tjedno - kako biste izbjegli ozljede.