Kako napraviti kartu vježbanja

Ako ste poput većine Amerikanaca, vjerojatno ne dobivate dovoljno vježbe. Samo 20. 6 posto odraslih osoba u Sjedinjenim Američkim Državama zadovoljava preporučene smjernice za aerobno i mišićno djelovanje, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Izrada i popunjavanje tablice vježbanja mogu vam pomoći da ostanete motivirani i pratite svoj napredak dok radite prema ciljevima fitnessa. Izrada vlastitog grafikona za razliku od rada s unaprijed izrađenim predloškom omogućuje praćenje upravo onoga što vam je važno. Vaš grafikon može biti minimalan ili temeljit kao što odaberete.

Video dana

Korak 1

Označite rešetku na praznom ili grafičkom papiru ostavljajući dovoljno prostora u svakom stupcu i redu za snimanje informacija. Ako želite elektroničku verziju, počnite s praznim listom u programu proračunske tablice.

Korak 2

Preskočite redak na vrhu i napišite nazive vježbi u prvom stupcu na vašoj rešetki. Uključite sve vježbe koje namjeravate učiniti, kao što je hodanje ili trčanje određene udaljenosti ili određeno vrijeme, vježbe dizanja utega ili druge specifične vježbe jačanja ili fleksibilnosti.

Korak 3

Napišite datume u prvi redak grafikona preskakavajući prvu ćeliju iznad stupca u kojem ste napisali vježbe koje ćete izvesti.

Korak 4

Zabilježite podatke o završetku u ćeliji pored svake aerobne vježbe pod odgovarajućim datumom. Za određenu kardio rutinu možete jednostavno staviti ček u okvir kako biste naznačili da ste završili vježbu. Alternativno, zapišite broj minuta koje ste sudjelovali u aktivnosti, udaljenost koju ste obuhvatili ili približna količina kalorija koje ste spalili.

Korak 5

Podijelite kutije za vježbe treninga u dva s dijagonalnom linijom. Zabilježite težinu koju ste koristili s lijeve strane crte i broj ponavljanja koje ste završili na desnoj strani crte.

Što trebate

• Papir
• Olovka
• Program proračunske tablice (neobavezno)

Savjeti

• Cilj je završiti između osam i 12 ponavljanja prilikom vježbanja s utezima. Jednom kad možete udobno ponijeti 12 ponavljanja, povećajte težinu koju koristite za 5 do 10 posto, preporučuje ExRx. neto. Praćenje tjelesne težine koju ste koristili i broj ponavljanja dovršenih na karti vježbanja pomaže vam da utvrdite kada je vrijeme za povećanje težine. Napravite novi grafikon s novim vježbama jednom svaka dva mjeseca. Promjena rutine vježbanja pomaže u sprečavanju dosade i izazove vaše mišiće na nove pokrete. Napravite kopije praznih predložaka ako upotrebljavate grafikon vježbanja papira pa ne morate privući mrežu svaki put kada napravite novu.

Upozorenja

• Izbjegavajte mijenjati svoju rutinu svaki put kad vježbate jer to može povećati rizik od ozljeda.Dovršavanje istog programa za nekoliko tjedana u isto vrijeme pomaže vašem tijelu da se prilagodi pokretima i omogućuje vježbanje usavršavanja obrasca prije nego što promijenite stvari.