Kako napraviti leptirne preše slobodnim utezima

Pritisak leptira ili letenje je vježba koja jača mišiće prsnog koša i obično izvodi se s težinom strojem ili kabel težina stroj u zdravlje klub. Možda imate slučajeve u kojima želite izvršiti taj pomak s besplatnim utezima umjesto većeg stroja. Jačanje prsa je važno za svakodnevne pokrete i za poboljšanje vaše ukupne tjelesne kondicije.

Video dana

Korak 1

Odaberite vrstu slobodne težine koju želite koristiti. Tegovi za brijanje, bendovi otpora i kettlebellovi su primjeri utega s kojima možete izvesti ovu vježbu. Odaberite laganu težinu od 5 do 10 kg. i postupno povećavati težine dok gradite mišiće.

Korak 2

Naslonite se na klupu s leđima i glavi ravno i stavite noge čvrsto na pod. Počnite s utezima ravno preko prsa s laganim zavojem u laktovima. Okrenite dlanove prema jedni drugima. Ovo je početna pozicija vježbe.

Korak 3

Snižite težine polako prema van prema stranama vašeg tijela. Idite što je manje moguće, ali zaustavite se kada su vam ruke paralelne s tlom. Držite se u nižem položaju jednu sekundu, a polagano podignite težine preko vašeg tijela na početni položaj. Održavajte isti luk u rukama tijekom podizanja i spuštanja.

Korak 4

Dovršite odgovarajući broj setova i ponavljanja. Ako želite izgraditi više mišića, koristite malo težiju težinu i ispunite tri do pet kompleta od šest do osam ponavljanja. Ako je vaš cilj izgraditi veću mišićavu izdržljivost, koristite laganu težinu i dovršite dva do četiri seta od 10 do 12 ponavljanja.

Stvari koje trebate

• 2 slobodne težine
• Panela

Savjeti

• Kada dođete do donjeg položaja pritisnite pritisnite leptir, pazite da se vaši laketi izravno usmjeravaju prema podu. Na vrhu leptira pritisnite, vaši laktovi bi trebali ukazati prema van, daleko od vašeg tijela.

Upozorenja

• Ako koristite dumbbells ili kettlebells, koristite spotter tijekom ove vježbe. Spotter bi trebao držati ruke blizu vaših zglobova kako bi vam pomogao u leptirskom pritisnite, ako je potrebno.