Kako dizajnirati vježbanje plivanja za sprinterove

Sprinters i plivači na udaljenosti stavljaju različite vrste naprezanja i zahtjeva na njihova tijela. Obje zahtijevaju dobru aerobnu kondiciju, ali uspjeh sprintera mnogo je više ovisna o njegovoj anaerobnoj učinkovitosti. Sprint trening treba uključiti veliku količinu utrke-tempo "snage" trening za izgradnju anaerobne fitness i pomoći plivačima maksimizirati performanse na kratkim udaljenostima. Svaka vježba u sprintu također bi trebala uključivati ​​vježbe tehnike kako bi plivači hranili svoje sposobnosti moždanog udara i uklonili tehničke nedostatke.

Video dana

Korak 1

Odredite fazu ciklusa obuke za koju je namijenjen trening. Off-sezonske vježbe obično uključuju više aerobnih treninga, dok se vježbe tijekom natjecateljske sezone ponderiraju više prema izgradnji anaerobne kondicije. Planovi planirani za "konusno" razdoblje - obično oko tjedan dana - prije velikih događaja uključuju niži volumen treninga, ali veći fokus na intenzitet ili ritam, rad, rad.

Korak 2

Počnite svaki trening redovitim postupkom zagrijavanja. Pravilno zagrijavanje otpušta krute mišiće kako bi se smanjila ozljeda i povećava brzinu otkucaja srca u pripremi za naporne vježbe. Započnite zagrijavanje s pet do deset minuta dinamičnih proteza, nakon čega slijedi pet do 10 minuta umjereno tempiranog plivanja. Zaključajte zagrijavanje za sprinterove s 15 minuta vježbi tehnike koje se usredotočuju na vještine specifične za utrku.

Korak 3

Uključite trening izdržljivosti početkom treninga. Svi plivači, uključujući i sprinterove, trebaju visoku razinu aerobne kondicije kako bi mogli obaviti u najboljem slučaju. Vremensko plivanje na srednjim udaljenostima - 200 do 400 metara - s kratkim intervalima oporavka pomaže u izgradnji ukupne kondicije. Plan za 1, 600 do 2, 500 metara u ukupnom radu izdržljivosti, ovisno o točki treninga u ciklusu treninga. Dodajte raznolikost na vježbanje u intervalima kupanja pomoću različitih udaraca. Međutim, sprinterima bi trebali plivati ​​većinu njihovih intervala pomoću utrka-specifičnih poteza.

Korak 4

Usredotočite se na specijalizirani trening sprinta. Sprint utrke postavljaju visoku anaerobnu potražnju na mišiće plivača, a kratki rotacijski setovi s dužim intervalima oporavka treniraju mišiće za veću proizvodnju energije i bržu uklanjanju metaboličkih otpada. Uključite setove na udaljenosti od 50 i 100 metara, s vremenom oporavka od jedne do četiri minute. Plan za 800 metara do 1, 200 metara u ukupnom sprintu rada, ovisno o točki treninga u ciklusu treninga. Sprinters se trebaju usredotočiti isključivo na njihove utrke specifične tijekom tih plivanja.

Korak 5

Završite svako vježbanje s redovitom hlađenjem. Hlađenje omogućuje mišićima da eliminiraju metabolički otpad, što smanjuje bol u mišićima i omogućuje brzinu otkucaja srca da se vrati na stopu mirovanja.Plivajte pet do 10 minuta na umjerenoj brzini, a zatim završite vježbu s pet minuta statičkih dionica.