Kako izgraditi mišiće u 2 mjeseca

Količina mišićne mase koju možete izgraditi u dva mjeseca ovisi o brojnim čimbenicima, trenirao si, svoju dob i genetiku. Nutricionistica Lyle McDonald sugerira da oni koji vježbaju manje od godinu dana mogu dobiti 20 do 25 funti mišića u prvoj godini, ili do dva funti mjesečno, a nakon toga vaše zarade su prepolovljene u drugoj godini i prepolovljene u trećoj godini. Nutricionista Alan Aragon ima malo drugačiju formulu i savjetuje da između 25 i 1,5 posto vaše tjelesne težine u mišićima mjesečno. To vam daje dobar pokazatelj koliko možete graditi s dva mjeseca čvrstog treninga.

Video dana

Odluka o splitskoj

Postavite podijeljen trening tako da imate sesije zakazane svaki tjedan. Ako ste početnik, trener Eric Cressey, bivšeg trenera Erica Cresseya, preporučuje da slijedi rutinu cijelog tijela, izvedenu tri puta tjedno, u svojoj knjizi "Maksimalna snaga". Za naprednije trenere, Cressey predlaže gornju nižu rutinu, gdje trenirajte svoje tijelo donjeg dijela dva puta i gornji dio tijela dva puta tjedno. Na rasporedu cijelog tijela potrebno je jedan do dva dana između svake sesije i na gornjoj i donjoj rutini trebali biste izbjegavati postavljanje sjednica gornjeg ili donjeg dijela tijela za uzastopne dane.

Postavljanje temelja

Napravite složene vježbe temelje vaše rutine. To su potezi koji pogoduju više mišića i najbolji su za izgradnju mišićne mase, prema osobnom treneru Tonyu Schoberu. Spojevi nižeg tijela, kao što je predložio Schober, uključuju čučnjeva, mrtva tijela, dobre jutarnje, prednje čučnjeva i krutih nogu. Za svoje gornje tijelo, idite s klupama preše, pull-up, vojne preše, nagib preše i barbell redaka. Odaberite dva složena pokreta da biste započeli svaku sesiju, a zatim se prebacite na pokrete izolacije. Izolacije donjeg dijela tijela su ekstenzija nogu, naborne kovrče i podizanje tele, dok su gornji dio tijela obuhvaćaju letve, prednje, stražnje i bočne podizanje, bicepsne kovrče i triceps.

Crunching Numbers

Periodizirajte svoje vježbanje prilagodbom setova i ponavljanjem svake sesije, savjetuje trener Matt Perryman. U prvom tjednu obavite svaku vježbu za četiri seta od 12 ponavljanja. Bljeskajte malo težine u dva tjedna i izvodite pet setova od osam. U tjednu tri, ponovno teže za četiri seta od šest i završiti ovaj četverotjedni ciklus s šest seta od tri. Počnite pet tjedna natrag u četiri seta od 12, ali sa 5 do 15 lbs. više o svakoj vježbi.

Lift Big, Jedi Big, Get Big

Nije dovoljno jesti kriminalni kriminalni broj jedan. Trebate višak kalorija za rast, stoga pazite da uložite što više truda u prehranu dok vježbate. Bodybuilding web site Muscle and Strength preporučuje da jede najmanje 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, najmanje 2.5 g ugljikohidrata po funti i najmanje 0,25 g masti. Počnite s tim brojevima, usredotočujući se na hranu poput piletine, mršavih odrezaka, tune, jaja, maslaca od kikirikija, smeđe riže, zob, krumpir, mlijeko, voće i povrće. Vagati se jednom tjedno. Ako ste stekli manje od 0,25 funti, dodajte dodatnih 200 kalorija dnevnom unosu.