Hip adductor vježbe

Hip adduktori su poput asistenata u pokretu za quadriceps i stražnjice. Sastoje se od pet mišića - gracilisa, adductor longusa, brevisa, magnusa i minimuma - koji zajedno rade za pomicanje zglobova kuka u različitim smjerovima. Budući da dijele mnoge živce i vezivna tkiva s mišićima u donjem dijelu tijela i torzu, sve vježbe donjeg dijela tijela angažiraju adutu bloga različitim intenzitetima, čak i ako ih ne osjećate tako teškim kao i bedrima i stražnjici.

Video dana

Adductors učiniti više od adduct

Standardni udžbenici anatomije opisuju adductors hip kao primarni pokretači za pridruživanje zgloba i nogu ili za pomicanje udova prema središte vašeg tijela. Međutim, ti mišići više funkcioniraju kao kružni kotači i ekstenzori kuke od dodavaca. Prema stručnjaku za fitness Lisa Bonang, većina pridodaka potječe iz donjeg dijela zdjelice i omotana oko femura u utor u leđima bedrene kosti nazvan linija aspera. Stoga, kontrakcija dodataka događa se tijekom ekstenzije kuka i unutarnje i vanjske rotacije.

Pokretanje vlaka, ne samo mišići

Vaši konduktori kuka rijetko funkcioniraju sami u sportskim i svakodnevnim aktivnostima. Ciljanje samo vaših dodavača kuka za jačanje nogu ili poboljšanje određene sportske vještine može donijeti malo ili nikakvih prednosti u atletskoj izvedbi. U studiji provedenom na Sveučilištu u Delawareu objavljenom u rujnu 2011. godine u časopisu "The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", 20 ženskih trkača s prekomjernom primjenom kuka tijekom trčanja podijeljeni su u dvije skupine. Grupa treninga izvodila je trening snage kose s obrazovanjem kretanja šest tjedana, dok je kontrolna skupina nastavila raditi bez intervencije vježbe snage. Na kraju studije, skupina treninga imala je jače bokove, ali obje skupine nisu imale nikakve promjene ili poboljšanja u usklađivanju kuka i koljena. Ideja da jačanje jednog mišića ne mora nužno poboljšati mehaniku pokreta može se primijeniti na bilo koji mišić - uključujući i hip adduktore.

Uzorak vježbanja

Uobičajeno vježbanje na nižim tijelima trebalo bi se sastojati od vježbi koje zajedno kombiniraju više mišićnih skupina. Oni bi trebali podsjećati na obrasce kretanja koji su uobičajeni u mnogim sportovima i aktivnostima. U vježbi vježbanja vježbanja izvodite sljedeće vježbe koje naglašavaju dodatke za hip od 20 do 30 sekundi: prednje i stražnje udubljenje, bočna udubljenja, koraci, zglobovi bočnih kuka i sumo čučnjevi. Odmarajte jednu minutu i ponovite krug još jednom ili dva puta. Ovaj način vježbanja također poboljšava vašu mišićnu izdržljivost i funkciju hip modula dok gori više kalorija u manje vremena.

Izuzeci od pravila

Osposobljavanje za izolaciju vaših kondoma s kuka ne može poboljšati kako se krećete, ali ponekad je nužan dio rehabilitacije ozljede. Vježbe kao što je stiskanje suprotnog stražnjaka ili stanjivanje kuka s elastičnim trakom mogu vam pomoći da postupno napredujete prema složenijim i funkcionalnim pokretima, poput udaranja i trčanja. Studija državnog sveučilišta Illinois objavljena u kolovozu 2013. godine iz časopisa "Journal of Sports Rehabilitation" pokazala je da su vježbe izolacije, kao što su kuglasti pritisak i spuštanje kuka, imali veći aktivatori od sumoskih čučnjeva i drugih tipičnih hip dodaci vježbe.