Teretana Rutina za vježbanje za muškarce

Ako ste ozbiljni o svom programu vježbanja i rutinu, nećete hodati u teretanu bez plana. Čovjek koji želi vidjeti stvarne rezultate u teretani treba učinkovitu rutinu koja je lako slijediti. Svaka rutina može biti ugađana prema vašim željama, ali važno je raditi svaki veliki mišić kao dio vaše rutine.

Video dana

Ukupna rutina tijela

Ukupno vježbanje tijela vježbaju sve glavne mišićne skupine sve u jednom vježbanju. Ista ili slična rutina obavlja se svaki trening, što ga čini jednostavnim za praćenje. Trening bi trebao biti izveden tri do pet puta tjedno. Ukupna vježba za tijelo je super za početnike ili ako se pokušavate vratiti u oblik. Osigurava da se svaki dio tijela dovede do brzine.

Uobičajeno vježbanje cijelog tijela uključuje vježbu ramena kao što su vojni tisak, vježbe prsnog koša poput tegljenja tegljača i klupa, vježbe leđa kao što su lat za spuštanje i deblo, vježbe ruku poput tricepsa i bicepova noge vježbe, poput čučnjega i podizanja. Svaka vježba bi trebala biti izvedena osam do 12 puta za dva do četiri seta.

5 x 5

Rutina vježbanja 5x5 je popularna među dizajnerima snage i ostalima koji žele raskrinkati visinu. Iako se vježba 5x5 smatra naprednim vježbanjem, jednostavno je slijediti jer se usredotočuje na složene lifta izvršene pet puta za pet setova. 5x5 je najučinkovitiji kada se koristi dovoljno težine da je pet ponavljanja najviše apsolutno što možete podići svaki set. Ako možete ići više od pet ponavljanja na vježbe tjelesne težine, vrijeme je da dodate nešto težine.

1. dan:

Brada za leđa i ruke; tele podići i obrnuti Smith Stroj podići za telad; ramena i bočna bućica za ramena; i čvrsto stisnite klupu za triceps. 2. dan:

Povlačenje za leđa; prsima za prsima; gnječi i čučnja za noge; i slegnuli ramenima za ramena. Dan 3:

Propovijednik za kovrčavu ruku; teglenica i sjedeći teleći podizati za mišiće tele; prednji delt podiže, podizanje lateralnog buba i stražnji deltoidni red za ramena; i duljina tricepsnog nastavka za triceps. 4. dan:

Prekriženi red za leđa; naginjati klupe za prsa; podizanje krutog nogu i šipka za noge; štapovi s ravninama za zamke. Rutina izgradnje snage

Rutina izgradnje snage koristi dvije vježbe - jedan za gornji dio tijela i jedan za donji dio tijela, koji se izmjenjuju dvaput tijekom tjedna. Ona također koristi super setove, gdje se vježbe izvode leđa-leđa prije odmora, što povećava učinkovitost i vlakova za izdržljivost mišića.Primjer vježbe za izgradnju čvrstoće bio bi sljedeći:

1. dan (gornji dio tijela):

Pritisak na stolu za prsa (pet seta, pet ponavljanja); (pet seta, pet ponavljanja) i povlačenje za leđa; (tri seta, osam ponavljanja) i obrnuti krckanje za kormilar (tri seta, osam ponavljanja).

2. dan (donji dio tijela): Čučanj (šest seta, pet ponavljanja); deadlift (šest setova, pet ponavljanja); Švicarski kuglasti nogu (četiri seta, šest ponavljanja); zatezanje koljena (tri seta, osam ponavljanja).

Bodybuilding Routine Bodybuilderi znaju da ključ za poboljšanje određenog dijela tijela, poput ruku, ne treba se specijalizirati na rutinskim rutinama, već da se sve više i više pojačava kroz osnovne kretnje spojeva. Prema bodybuilderu Leeu Haywardu, oni stimuliraju središnji živčani sustav i imaju napredni učinak izgradnje mišića na cijelo tijelo. Ova rutina, koja se obavlja tri puta tjedno, pogodila je sve glavne mišićne skupine.

1. dan:

Ravni i nagibni stol za prsa (tri seta, deset ponavljanja); ramena i bočno podizanje ramena (tri seta, 15 ponavljanja); leži francuski tisak i triceps kabel push down za triceps (tri seta, 15 ponavljanja); gurnite prema prsima (tri seta, max).

2. dan: Podizanje nogu (tri seta, 10 ponavljanja); Lat pull-down i bućica red za leđa (tri seta, 10 ponavljanja); lice za povlačenje ramena (tri seta, 10 ponavljanja); dlačica i bućica (tri seta, 10 ponavljanja).

3. dan: Čučnjevi. produžetak noge i prigušnica (tri seta, 10 ponavljanja); podizanje tele (tri seta, 15 ponavljanja); odbijanje klupa sjediti, podizati nogu (tri seta, max).