Dobar plan vježbanja za mršavljenje i toniranje za žene

Za mršavljenje i oblikovanje tijela potrebno je višestruki pristup. Jedući uravnoteženu ishranu i pratiti sveobuhvatni fitness program koji uključuje kardiovaskularnu aktivnost, trening snage i vježbe fleksibilnosti su neophodni za upravljanje težinom i razvoj mišića. Slijedite plan koji odgovara vašem životnom stilu i uključite aktivnosti koje uživate.

Video dana

Strong Women Rock

Trebate najmanje dva dana tjedno treninga snage za sve vaše glavne mišićne skupine. Za ženu koja pokušava izgubiti težinu, vježbe vježbanja u sklopu vježbanja koje ciljaju svaku grupu mišića i održavanje povišene brzine otkucaja srca učinkovita su opcija. Usredotočite se na minimaliziranje odmora između vježbi. Primjer djelotvornog kruga treninga snage cijelog tijela uključuje sklekove, čučnjeve s prešama na ramenima, šetnju na nogama, mrtve dizala, tricepsne nastavke i trbušne trbuhe. Dovršite 10 do 15 ponavljanja svake vježbe. Dopustite minimalni odmor prije prelaska na sljedeću vježbu. Ponovite krug četiri do pet puta. Uvijek dopustite najmanje 48 sati oporavka između rada istih mišića.

Budite fleksibilni

Svakodnevno možete raditi na fleksibilnosti bez straha od razvoja ozljeda prekomjerne upotrebe. Zapravo, istezanje nakon vježbanja pomaže vašim mišićima da se obnove i oporavi. Yoga je učinkovita metoda za povećanje fleksibilnosti cijelog tijela. Yoga Sun Salutations omogućuju vam da pomaknete svoje tijelo u više smjerova, pojačavajući protok krvi, a istovremeno promovirajući opuštajuće mišiće. Učinkovita sekvenca za istezanje uključuje dostizanje vaših prstiju kako bi se protezale vaše laktove, povlačenjem svake noge natrag u položaj za izbočenje kako bi otvorili savitljive i ekstenzorske kuke i savijali unatrag kako biste proširili kralježnicu. Proširite sve specifične mišićne skupine nakon treninga snage. Nemojte protegnuti svoje mišiće hladno. Uvijek izvodite zagrijavanje kako biste zagrijali svoje tijelo i dopustili da vam mišići postanu osjetljiviji na istezanje.

Jezgra materije

Osnaživanje jezgre je važno za održavanje ispravnog držanja tijekom svih vaših aktivnosti. Jačanje jezgre pomoći će vam da izgledate duže i slabije. Također će spriječiti mišićne neravnoteže koje se razvijaju kada nadoknadite slabe mišiće u drugim područjima vašeg tijela. Osnaživanje jezgre izravnava i tonove trbušnih mišića, stvarajući uravnotežen struk. To je osobito važno za žene koje su imale dijete. Slab ABS može biti posljedica trudnoće i raditi na vašim osnovnim mišićima kako bi ih se vratili na pušku. Uključite svoju jezgru aktivirajući najdublji sloj vaših trbušnih mišića tijekom svake vježbe. Vježba na dasci primjer je učinkovite vježbe jačanja jezgre. Daska se sastoji u držanju položaja pushupa s zglobovima u skladu s ramenima, vašeg tijela u ravnoj liniji, a noge se produžuju dok balansirate na nogama. Držite položaj ležišta 30 sekundi na jednu minutu. Povećajte intenzitet vježbanja podizanjem suprotne ruke i nogu dok održavate ravnotežu. Izvršite vježbe jezgre najmanje četiri dana svaki tjedan.