Dobra jednostavna rutina za trenere za muškarce koji žele dobiti u formi
Sadržaj:
Rutina usmjerena na zdravlje lakše se provodi i održava u usporedbi s kompleksnim programom izgradnje mišića. Muškarci mogu dobiti oblik sa samo tri vježbe tjedno, sve dok svaka sesija ima aerobno zagrijavanje, vježbu otpora i hlađenje. Obrada može rezultirati uskim mišićima, stoga nemojte preskočiti svoje ohladiti. Planiranje rutina prva stvar ujutro povećava vjerojatnost da ćete dovršiti svoje tjedne vježbe i poboljšati vašu sposobnost.
Video dana
Razmatranja
->
Ne-besmislen pristup izradi znači da biste trebali moći poboljšati aerobnu tjelesnu kondiciju, mišićnu sposobnost, fleksibilnost i sastav tijela u jednoj sesiji. Američka škola za sportsku medicinu savjetuje da trebate obaviti tri dana intenzivne aerobne tjelovježbe i dva dana vježbanja snage kako biste smanjili rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i pretilosti u abdomenu. Najjednostavniji način da se dobijete u formi - i obratite se primarnim aspektima tjelesne kondicije - vježba tri dana tjedno i uključite kardio, trening otpora i vježbe istezanja.
ponedjeljak
->
Dovršavanje 20-minutne aerobne rutine kada prvi put počnete raditi, bez obzira jeste li kod kuće ili kod vaše lokalne teretane, povećava dotok krvi u mišiće i povećava brzinu otkucaja vašeg srca - što će vas probuditi u nekom smislu. Učinite brzo sedmodnevno zagrijavanje, nakon čega slijedi tri minute prije nego što počnete kardio sjednicu; pobrinite se da intenzitet aerobne tjelovježbe omogući razgovor, ali je previše teško pjevati. Povežite prsne bokove s prigušnicama s jednostrukim ručnim bušilicama i prešama prsnog koša s bočnim gumbima. Dovršite pet setova od šest do 12 ponavljanja po vježbi; alternativni setovi u svakoj vježbi pair. Proširite pet do deset minuta na kraju vježbanja.
srijeda
->
Započnite sesiju s kardioaktivnošću, po mogućnosti upotrebljavajte drugi stroj ili pokrenite drugi program u usporedbi s vašom ponedjeljkom. Slijedite istu vremensku liniju od 10 minuta zagrijavanja i 20 minuta stvarnog aerobnog vježbanja. Radite svoje noge i ramena, dajući vam biceps i triceps još jedan dan da se oporavi od ponavljanja treninga; biceps se bave kada se vrate vježbe i triceps se bave kada vježbate prsima. Zatim, dvoručni čučnjevi za parove s lateralnim dumbbelom podižu, hodaju po dužinama s uspravnim bučicama redovima i kovrčama nogu s bližih vješalica.Dovršite četiri seta od šest do 12 ponavljanja po vježbi, a zatim se protežu pet do 10 minuta na kraju vježbanja.
petak
->
Razmislite o ponavljanju aerobne sesije od ponedjeljka, ali malo povećajte intenzitet. Petak će završiti vašu tjednu rutinsku vježbu s bicepsima, tricepsima i abdominalima. Pair izmjenične bućanje kovrče s dva ruka dumbbell triceps ekstenzije i dvostruko drobiti. Izvedite biceps kabelski kovrče s triceps sputavi i vješanje nogu podiže. Dovršite pet setova od šest do 12 ponavljanja po vježbi, a zatim se protežu pet do deset minuta na kraju vježbanja.
