Glutes & hip aktiviranje vježbe

Zagrijavanje vaših mišića omogućuje vam udaranje u tlo kad počnete raditi. Uzmite malo vremena da zagrijte glavne mišiće koje ćete raditi taj dan. Ako radite vježbu na nižim tijelima, šanse su da ćete udariti glute, pa ih aktivirajte kroz dobro zagrijavanje.

Video dana

Pročitajte više: Kako nabaviti glute na vatru

Zagrijavanje mišića potiče protok krvi i povećava vašu kretnju. To je sjajan način da se spriječi ozljeda i da vam pomogne skočiti u vašu vježbu.

Neki ljudi mogu imati problema s aktiviranjem glutine tijekom treninga jer mogu pobjeći pomoću drugih mišića, poput loza, koji proizvode slično kretanje. Međutim, ako želite napraviti vježbu nižeg tijela kao što je čučanj, morate osigurati da se glutine aktiviraju.

Izvođenje vježbi aktivacije gluteza izolira vaše glute i omogućuje vam da ih posebno zagrijavate. Ako ste imali poteškoća s aktiviranjem na prvom mjestu, prolazite kroz pregršt zagrijavanja, vjerojatno ga neće smanjiti jer ne dobivate glute u pokretima. Zato je mudro početi s brzim aktivacijom glute prije zagrijavanja prije vježbanja donjeg dijela tijela.

Glute su najveći mišići u tijelu - i najveći mišići koji rade bokove - i morate im dati malo izazov da ih dobijete ide. To znači da vježbe aktivacije glute neće biti najlakši dio vašeg zagrijavanja.

Mišići okružuju kukove iz svih kutova. Postoje zasebne skupine mišića koje savijaju kuk, proširuju i okreću se interno i eksterno. Neke od tih grupa mišića zapravo se suprotstavljaju jedna drugoj pa morate napraviti različite pokrete kako biste aktivirali bokove.

Kružni pokreti su osobito korisni za aktivaciju kukova jer morate koristiti svaku grupu mišića kuka da se rotiraju u potpunom krugu.

->

Aktivirajte glute prije skakanja u vježbu donjeg dijela tijela. Hip Flexor Bridge

Redoviti glutenni mostovi mogu biti previše lako da biste dobili vaše gluteje ispaljene prije treninga. Dodatne informacije:

7 Dynamic Stretches to Improve Hip Mobility Hip Flexor Bridge

Pokušajte napraviti ovu varijaciju jedne noge za više izazova.

Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, noge ravne, i peta stopala iz stražnjice. Podignite lijevu koljenu i postavite desni dlan na koljeno. Premjestite svoje bokove što je moguće više, gurajući kroz lijevu peta. Kao što premotavate, vozite lijevu koljenu u desni dlan. To aktivira vašeg flexor kuka na prednjoj strani. Učinite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Hip Circles

Započnite u položaju svih četveronožaca na podu. Držeći leđa što je moguće ravni, donesi lijevu koljenu naprijed prema prsima. Zatim, dosegnuti svoju nogu na stranu što je više moguće s koljena savijena. Polako premjestite koljeno natrag u zrak, kao da pokušavate udariti strop. Konačno, spustite ga blizu lijevu nogu i natrag do tepiha. Učinite pet krugova na svakoj nozi. Idite polako i napravite što je moguće veći krug.

Bird-Dog

Uđite u položaj svih četvero na stropu na tlu. Podignite desnu ruku izravno naprijed i istovremeno udarite lijevu nogu ravno natrag. Nastavite postići dok vam desna ruka i lijeva noga ne budu paralelni s tlom. Stisnite lijevu gliticu i držite se noge gore za tri, a zatim se vratite dolje. Pobrinite se da vaša kralježnica ostane ravna tijekom kretanja. Učinite šest ponavljanja na svakoj strani.

Banded squat

Ovo je redoviti čučanj koji vaše bokove uključuje više od normalne uporabom benda za dodavanje otpornosti.

Stavite traku s mini-otpornikom oko koljena. Podignite nogama razmaknutim od ramena. Čučnite dolje tako malo koliko se osjećate ugodno, povlačenjem benda s nogama dok idete dolje. Držite pritisak na koljena dok se ne podignete. Učinite dvanaest ponavljanja.

Band lateralni šetnja

Ovaj put, stavite mini-otpornost pojas oko gležnjeva. Šetnja bočno, uzimajući desnu nogu gore, vozeći ga protiv benda, i sadnju na tlo. Nabavite lijevu nogu i polako ga približite desnoj nozi, postavljajući ju tako da su noge razmaknute od ramena. Držite korak desno za deset koraka, a zatim se vratite lijevo.