Prednji zupčanici i zdjelice

Bilo da vježbate noge za ton, masu ili snagu, čučnjevi su najsnažnija vježba koju možete uključiti u svoje vježbanje. Postoje mnoge varijacije za ovu vježbu i mogu se izvesti s nekoliko vrsta otpornosti u rasponu od tjelesne težine ili otpora do teških tegova i debelih dišnih putova napunjenih stotinama kilograma. Za one ozbiljne o obuci njihovih nogu, dvije najpopularnije varijacije ove vježbe su tradicionalni džepni leđni čučanj i prednji čučanj.

Video dana

Pokretni zupčanik

->

Natrag čučnjevi su integrirani, složeni pokret.

Uz tegljenu uteg koji se nalazi na stražnjoj strani ramena, podignite noge razmaknute širine ramena i pričvrstite šipku objema rukama. Pomaknite svoju težinu u pete i gurnite dok se vrhovi bedara ne nalaze ispod vrhova vaših koljena. Vozite pete prema dolje u pod i produžite noge dok ne stignete uspravno. Držite jezgru čvrstoću i leđa ravno kroz cijeli pokret.

Povratni čučanj prednosti

Natrag čučanj je jedina najveća vježba za izgradnju mase, a to je kretanje složenih tijela. Kod ove vježbe obučene su mišićne opruge, leđne zglobove, gluteusni mišići, spine glave, gastrocnemius, soleus, adductor i abdominalni mišići. Natrag čučnjeva može se izvesti s laganom težinom za toniranje i definiranje ili težiju težinu i za izgradnju masovnih i ciljeva izgradnje moći. Bez obzira na fizičke ciljeve pojedinca, sportaši i treneri često smatraju da su stražnji čučnjevi važna vježba nogu.

Prednji zupčanik

->

Prednji čučnjevi prvenstveno ciljaju kvadricezu i zahtijevaju da poduprete dvoručni uteg ispred vrata.

Nalazite se s debelom dvoranom na težini koja se odmara preko vrhova vaših prednjih deltoida ili prednjih dijelova ramena, ispred vašeg vrata, s prekriženim rukama i ispred vas. U tom položaju, vaši laktovi trebali bi biti usmjereni ispred vas. Vaše noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Držeći vašu jezgru pričvršćenu i leđima uspravno, gurnite se sve dok vrhovi bedara ne budu ispod vrhova koljena. Proširite noge i podignite se, vraćajući se na polaznu poziciju.

Prednosti prednjeg čučnja

Dok frontni čučnjevi ne ciljaju leđne zglobove i gluteusove mišiće izravno kao stražnji čučanj, usredotočuju se na obuku na sve tri glave kvadricepsi. Iz tog razloga, mnogi sportaši snage izvode prednje čučnjeva kao pomoćnu vježbu. Još jedna prednost prednjeg čučnjeva je da, budući da je dvoručni uteg podržan ispred vrata, torzo ostaje više okomito i smanjuje stres na donjem dijelu leđa.Međutim, neki sportaši smatraju da je potpora dvoručnom strijelu na prednjem dijelu ramena ili neudoban ili čak bolan.