Petodnevni trening terena za trčanje

Staza i teren se sastoji od trčanja, skakanja i bacanja događaja. Uobičajeni događaji bacanja su koplje, disk, pucanje i bacanje čekića. Bacile su snage u gornji i donji dio tijela, koje se mogu razviti pomoću loptica za lijekove i slobodnih utega. Također moraju biti fleksibilni. Slijedite petodnevni raspored vježbanja kako biste poboljšali snagu, povećavajući udaljenost bacanja.

Video dana

Plyometrics

Pljačkaši mogu imati koristi od izvođenja plyometrics za stvaranje snažnije eksplozivne bacanje, bilo da se radi o diskusu, pucanju ili koplu. Neke vježbe kako bi vaš prsa, ramena, ruku i leđa bili eksplozivni bili su brzi potiskivanje. Brzo plyometric pushups zahtijevaju od vas da radite normalan vojni potisak, ali se lansirate nekoliko centimetara od poda, pljeskajte ruke između svake rep. Također možete probati prsima prolazi i nadzemne prolazi s loptom medicine. Pliometrija se može obaviti svakodnevno.

Trening snage gornjeg dijela tijela

Usredotočite se na trening snage za gornji dio tijela dva do tri dana tjedno, dopuštajući barem jedan dan odmora između treninga da se mišići oporave. Koristite teže utege za stvaranje više snage u gornjem dijelu tijela, omogućujući vam da bacite dalje. Vježbe poput klupe, lat pull-downs, biceps kovrče, triceps proširenja i ruski twist su sve učinkovite vježbe za bacače kolosijeka. Učinite tri seta od osam do 10 ponavljanja.

Trening snage donjeg dijela tijela

Tračnički bacači moraju također imati nižu snagu tijela. Biti u stanju učinkovito prenijeti snagu s donjeg dijela tijela na gornji dio tijela ključ je za povećanje udaljenosti bacanja. Čučnjevi, mrtvi liftovi, kovrče i produžetak nogu su učinkovite vježbe. Koristite teže utege, radeći tri seta od osam do deset ponavljanja. Radite svoje gornje tijelo jedan dan, a zatim donji dio tijela sljedeći.

Fleksibilnost

Istezanje obično traje stražnjicu na vježbanje. Međutim, od vitalnog je značaja poboljšati vašu izvedbu. Pobrinite se da vaše tijelo bude toplo prije izvođenja bilo kakvog rastezanja. Proširite nakon vježbanja kako biste poboljšali fleksibilnost i raspon kretanja. Držite se svake trake 30 do 60 sekundi. Proširite do točke blage do umjerene nelagode; ne biste trebali osjećati bol. Povećanjem raspona kretanja omogućit će vam bacanje više, smanjujući rizik od ozljeda.