Vježbe za izgradnju većih glutationa za muškarce

Vaši glutes su jedna od najmoćnijih skupina mišića u tijelu. Izgradnja ih može dovesti do trčanja brže, skočiti više i udarati ili bacati teže. Vaš stražnji dio sastoji se od tri mišića glute: maximus, medius i minimus. Gluteus maximus širi noge natrag i okreće ih prema van, što je isto gibanje kao što pokazuje vaše prsti. Medius i minimus okrenuti nogu i udariti ga na stranu.

Video dana

Vaš gluteus maximus je najveći i najmoćniji od gluteusa, a medius i minimus su manji ali još uvijek značajni. Da biste izgradili glute, morat ćete koristiti vježbe koje ciljaju različite mišiće.

Pročitajte više: Prednosti snažnih glutationa

Najbolji gluteći vježbe

Vježbe koje najbolje aktiviraju glute možda nisu one koje očekujete. Čučanj, na primjer, pomaže u izgradnji glutea, ali nije tako učinkovit kao poticaj kuka za izgradnju gluteus maximusa.

Snimke su također korisne, ali neke pokreta s jednom nogom aktiviraju glute više, kao što su udubljenja i koraci. Vježbe s jednom nogom također imaju tendenciju da rade gluteus medius i minimalus više.

Bez obzira koje vježbe odlučite učiniti, na kraju ľelite dodati neku težinu kako biste aktivirali glutine. Oni su nevjerojatno snažni mišići, a dok možete početi sa samo tjelesnom težinom kako bi naučili oblik, trebali biste dodati težinu.

Pročitajte više: Top 15 se pomiče u glasu vašeg glutea

->

Jedna noga čučnja jedna je od najboljih vježbi za izgradnju glute. Foto-kredit: Kosamtu / iStock / GettyImages

Četvrtog nogu

Nalazite ispred klupe ili stolice, i držite dumbbells od 5 do 10 funti u svakoj ruci. Odaberite jednu nogu i spustite se na drugu nogu dok vaš stražar ne padne na klupu ili stolicu. Kao što niže, dosegnite težine prema naprijed. To će vam dati protuudar i olakšati spuštanje u čučanj.

Hip Thrust

Pronađite klupu ili stolicu koja je dovoljno čvrsta da neće previše naginjati. Sjedi ispred klupa s leđima na stranu. Vaša stražnjica bi trebala biti na tlu, s koljenima savijenim, a noge ravne na podu nogu ispred stražnjice. Možete dodati otpornost na ovu vježbu stavljanjem dvoručnog buba nad kukovima i pritiskom na zrak.

S rubom klupa ili stolice protiv gornjeg dijela leđa, nagnite se natrag i gurajte bokove u zrak dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju sa koljena na ramena. Bacite kukove natrag sve dok ne budu blizu tla, a potom ih odvezite natrag.

Lunge

Stajati zajedno s nogama. Napravite veliki korak naprijed, postavite prednju nogu i ispustite leđa na koljeno.Zatim, korak naprijed sa svojim leđima tako da je u skladu s vašom prednjom stopalom. Držite naprijed naprijed, alternating noge svaki korak. Držite se barkusima uz vašu stranu da biste podigli poteškoće.

Korak-gore

Koristite klupu, kutiju ili čvrstu stolicu barem visinu koljena za ovu vježbu. Uskočite na ravnu površinu s jednom nogom i postavite je blizu ruba. Naslanjite se naprijed i spustite s tim nogama, s drugom nogom na površinu. Zatim, korak natrag s istom nogom. Držite tegobe u rukama kako biste je otežali. Učinite osam ponavljanja na svakoj nozi.