Vježbe za Semitendiosus Muscle

Smještena na stražnjoj strani bedra, vaše mišiće polutendinosa je jedan od vaših mišića, zajedno s rectus femoris i semimembranosusom. Vaša polu-endinozu radi s drugim mišićima loza kako biste proširili bokove i savijali koljena. Prema američkom vijeću o vježbi, važno je jačati laktove sa vježbama u položajima s težinom. Također su važne izolirane vježbe treninga snage.

Video dana

Sjedala za noge

Sjednite na sjedeći stražnji stražnji stroj i postavite gležnjeve na vrh gležnja. Prilagodite bedra kako bi udobno počivao na bedrima i zaključao ga na svoje mjesto. Držite leđa pritisnutom prema natrag podršku. Polako savijte koljena, stavljajući svoje pete ispod vašeg tijela i prema stražnjici. Vratite noge natrag koliko god možete bez lukavosti leđa. Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite za željeni broj ponavljanja.

Bućica

Držite bućicu u svakoj ruci. Dopustite da vam ruke ostanu na vašim stranama, s dlanovima okrenutim jedni drugima i nogama paralelnim. Korak naprijed s jednom nogom, držeći leđa ravno. Savijte koljeno prednje noge na kut od 90 stupnjeva. Nakon što je koljeno prednje strane savijeno, leđa treba biti oko 2 do 3 centimetara od poda. Vratite se na početnu poziciju silom guranjem prednjom nogom. Prebacite noge i ponovite pokret. Nastavite izmjenjivati ​​noge dok ne popunite dodijeljeni broj ponavljanja. Dulji korak prema naprijed stavlja veći naglasak na vaš poludendinosus i ostatak mišića loza.

Laganje zakrivljenosti nogu

Naslonite licem dolje na stroj za kovrčavu prigušnicu. Stavite gležnjeve ispod gležnja, s koljenima na rubu klupa. Držite ručke na vrhu stroja kako biste stabilizirali svoje tijelo tijekom vježbe. Podignite pete i privucite ih prema stražnjici savijanjem koljena. Kad dostignete vrh pokreta, polako spustite pete. Nemojte dopustiti da se ploče s masom ponovno dodiruju na dnu kretanja. Ponovite dok ne popunite određeni broj ponavljanja.

Stubni nosač za noge

Podignite nogama ravno ispod teglice, oko razmaka oko ramena. Držite li donji dio leđa ravno, savijte koljena i savijte se od kukova, držeći dvoručni uteg s prekomjernim ili mješovitim zahvatom. Položite ruke širine ramena. Podignite težinu u stojećem položaju. Sagnuti se na bokove, spuštajući dvoručni uteg na vrh nogu. Lagano savijte koljena tijekom spuštanja i držite struk ravno, lagano savijanje pri dnu pokreta. Sa svojim koljenima savijen, produžite bokove dok ne stojite uspravno.Povucite ramena natrag kako biste spriječili da se leđa od zaobljenja tijekom dizanja. Ponovite za određeni broj ponavljanja.