Kuhanje uništava fitokemikalije u brokule i cvjetaču?

Fitoekemija je moćan antioksidativni i anti-rakni spojevi. Primjeri fitokemikalija koji se nalaze u brokule i cvjetaču su fenolne kiseline, karotenoidi, sulforfan i glukozinolati, kao što su glukobrasicin i glukoraphanin. Vaša metoda kuhanja vrlo je važna u povećanju dostupnosti fitokemikalija. Pogrešna metoda kuhanja znatno umanjuje fitokemijski sadržaj vašeg povrća.

Video dana

Kuhanje

Kad kuhate brokule ili cvjetača, u kratkom vremenu gubite velike količine fitokemikalija koje se izlijevaju ili se oslobađaju u kipuću vodu od vremena. Studije objavljene u časopisu Journal of Food Chemistry u siječnju 2004. i travnju 200 otkrile su da nakon samo dvije minute kuhane brokule cvijeće izgubljuju najmanje 95 posto njihovog sadržaj sulforafana, 62 posto sadržaja fenolne kiseline, 23 posto sadržaja glukobrasina i 17 posto njihovog sadržaja glukorapanina, a fito-kemikalije također izlijevaju iz korijena brokula i cvjetače, koji dramatično smanjuju fitokemijski unos i zdravstvene prednosti tih povrća. Gubitak fitokemikalija u mikro štednjaku brokule ili cvjetača u vodi je sličan onom za vrenje, a visoka toplina još uvijek uzrokuje da se hranjive tvari ispuštaju u vodu i smanjuju sadržaj hranjivih tvari.Nakon dvije minute, mikrovalne brošulanske cvjetnice gube najmanje 98 posto njihovih sulforafana Sadržaj glukobrasilina i glukoraphanina, pa iako destilacija mikrovalova je velika količina fitokemikalija, to je bolja opcija nego kuhanje. Da biste smanjili fitokemijske gubitke zbog ispiranja, smanjite količinu dodane vode za kuhanje povrća. Također izbjegavajte upotrebu plastičnih spremnika u mikrovalnoj pećnici kako biste spriječili izlaganje opasnim plastifikatorima.

Stir-Fry

Ako promiješate -pržite brokule ili cvjetaču, vrsta ulja koju koristite će odrediti razinu fitokemijskog gubitka nakon kuhanja. Prema članku iz siječnja 2007. u "Journal of Food Science", rafinirano maslinovo ulje i suncokretovo ulje uništavaju 49 posto i 37 posto glukozinolata brokula nakon tri i pol minute, a ta ulja, zajedno s ekstra djevičanskom maslinom, soje i šećerna ulja također značajno smanjuju sadržaj fenolne kiseline, međutim, ulje kikirikija ne značajno mijenja sadržaj glukozinolata ili fenolne kiseline u ovom vremenskom okviru, kako bi zadržali fitokemikalije, upotrijebite ulje kikirikija za promiješanje prženjem vaše brokule ili cvjetače

Steaming

Steaming brokula i cvjetača zadržavaju značajnu količinu njihovih fitokemikalija.Iako gubite male količine određenih hranjivih tvari, ti gubici nisu tako dramatični kao oni koji se nalaze kod ključanja ili mikro štednje. Cvjetovi brokula s parom gube samo oko 35 posto njihovog sadržaja sulforafana. Oni također zadržavaju više od njihove fenolske kiseline i glukozinolata nego brokule pržene u ulju kikirikija. Stoga, parajte vašu brokule i cvjetaču dvije do četiri minute kako biste maksimalno povećali svoj fitokemijski sadržaj.