Učiniti skokove i čučnjeve kako bi vaš struk širi?

Čučanj i podizanje svijesti su dvije od najboljih vježbi koje možete izvesti. Uz prvenstveno jačanje zglobova, kvadrata i glutea, oboje se oslanjaju na mišiće u vašoj jezgri da stabiliziraju težinu i cijelo tijelo tijekom dizanja. Ovi mišići uključuju rectus i transverzalni abdominis, vanjski i unutarnji obliques, i spinalni erekti. Hipertrofija - ili rast tih mišića - neće biti dovoljno velika da povećate širinu struka.

Video dana

Naslage jezgri mišića

Vaši trbušni mišići nalaze se ispred vašeg struka i sadrže vanjski i unutarnji sloj - rectus abdominis i transverzalni abdominis. Slično, obliques sadrže i vanjski i unutarnji sloj. Dublji slojevi sadrže male i tanke mišiće koji gotovo nemaju potencijal za hipertrofiju. Spinalne erekcije su mišići jezgre duž kralježaka. Najdeblji i najmasovniji dio vaših erekcija nalazi se u vašoj donjoj kralježnici, blizu struka.

Temeljne funkcije mišića

Kada se ugovorite, trbušni mišići povlače prtljažnik naprijed, uspravnici povlače prtljažnik unatrag i obliques povuku deblo na svoje strane. Kada se svi mišići ugovore, one negiraju jedni druge, uzrokujući neutralnu kralježnicu - položaj leđa koji se smatra dobrom držanjem. Transverzalni abdominis i unutarnji obliques olakšavaju taj proces pružanjem dodatne kompresije vašeg prtljažnika. Najveći dio kičmene erekcije, u donjem dijelu leđa, najvjerojatnije će se povećati.

Čučnjevi i mrtvi hodnici

Prilikom čučnjevanja, trbušni mišići spriječavaju širenje kralježnice, oblaci pomažu u održavanju tijela i šipke od naginjanja lijevo ili desno, a montažeri rade na olakšavanju uspravno držite i držite torzo od urušavanja ispod težine. Donji dio erekcija aktiviran je više tijekom čučnjeva nego podizanja.

Nasuprot tome, gornji lumbalni erekti, koji su samo iznad struka i bliži vašem prsnom košu, rade za vrijeme podizanja. Vaši abdominalni i obliques držati vaše kralježnice od arching i svoje tijelo od prelaska na jednu stranu ili drugi dopuštajući vam da zadržite težinu razini. Vaši spinalni erekti teško se spriječiti da se ispod težine spusti leđa u opasnu i zaobljenu poziciju koja može uzrokovati odloženi disk tijekom vremena.

Nutricionistička razmatranja

Nutricionizam će u konačnici biti važniji čimbenik veličine struka nego vježbanja. Da biste povećali masu mišića, trebate konzumirati više kalorija nego što izgorite, ali ako uzmete mnogo više kalorija - osobito od nezdrave hrane - nego što izgorite, možete dobiti masno tkivo.Pratite svoj unos hrane. Jedite puno povrća, mršavih izvora proteina i proizvoda od cjelovitog pšenice. Ako jedete manje kalorija nego što vježbate, vidjet ćete malo ili nimalo povećanja veličine vašeg struka tijekom ovih vježbi jer nećete dobiti masnoću ili mišićnu masu.