Možete li izgubiti masnoće na stranu koljena?

Masne koljena vam mogu držati u hlačama ili kunićima tijekom cijele godine, jer ne želite da nose noge u kratke hlače ili mini suknju. Kako biste obuzdali stranice koljena, morate se uključiti u sveobuhvatan program gubitka težine. Ne možete izdvojiti jedno područje za mršavljenje, bez obzira na to koliko vam to smeta. Masti oko koljena mogu biti tvrdoglava, ali će se s vremenom prinositi kada postanete mršaviji kroz zdravu dijetu s kontroliranom obrokom i vježbom cijelog tijela.

Video dana

Način gubitka masti događa

Vaše tijelo pohranjuje masti u masnim stanicama u obliku triglicerida. Te masne stanice pohranjuju se u džepovima po cijelom tijelu - u kukovima, bedrima, abdomenu i nadlaktici, ali iu području koljena.

Ne možete izravno koristiti pohranjene trigliceride za gorivo. Kada vaše tijelo osjeti da treba više energije, kao što je kad manje jedete i više kretate, pretvara neke od tih triglicerida u masne kiseline i glicerol za energiju. Gdje je vaše tijelo sagorijevanje masti je stvar genetike, ali nije nužno iz mjesta na kojem se odmah bavite. Na primjer, ne spalite trbuh masnoće s drobinama. Ako ste pohranili masno tkivo oko vaših unutarnjih organa, koji će vaš trbuh nabubriti, prvo ćete vjerojatno koristiti tu masnoću kada vježbate i jedite pravo zbog svojih visoko metaboličkih i upalnih svojstava. Potkožna masnoća, poput onog oko koljena, teže je izgubiti. Vaše tijelo drži na njemu u slučaju nužde.

Obično možete očekivati ​​masnoću koju ste nakupili u zadnje vrijeme da biste bili prvi koji ćete izgubiti. Dakle, ako su vaši koljena postali sve deblji, kao što ste stekli te posljednje dodatne funti, vjerojatno će se smanjiti rano u programu mršavljenja. Ako, međutim, uvijek imate debele noge i masnoće na stranama koljena, to bi moglo biti jedno od posljednjih mjesta gdje primijetite gubitak.

Stvaranje kaloričnog deficita

Da biste svoje tijelo stavili u stanje koje gori od pohranjene masti za gorivo, morate stvoriti kalorijski deficit. To znači da jedete manje kalorija nego što koristite tijekom dana. Tijekom tjedan dana, ako je taj dnevni deficit između 500 i 1 000 kalorija, možete očekivati ​​da ćete izgubiti 1 do 2 funti - od 3 500 kalorija čini jednu funtu.

Najprije odredite koliko kalorija trebate održavati svoju težinu. Online kalkulator ili dijetetičar može vam pomoći da to učinite uzimajući u obzir vašu veličinu, dob, razinu aktivnosti i spol. Zatim planirate dodati dovoljno tjelesne aktivnosti da biste zapalili dodatnih 250 do 500 kalorija dnevno i smanjili dnevne kalorije za 250 do 500 kalorija. Nemojte jesti manje od 1, 200 kalorija, ili ćete izgubiti dragocjenu mišićnu masu - eventualno zaustavljate metabolizam - i vjerojatno ćete se suočiti s nedostatkom prehrane.

Odabir kvalitetnih namirnica za mršavljenje

Prehrana koja se puni i nutritivno čvrsto podupiru gubitak težine i dobro zdravlje. Nijedna hrana neće izgorjeti masnoću od koljena, ali se zalijepiti na povrće, cjelovite žitarice, mršave proteine, nezasićene masti i mliječne proizvode s niskom razinom masnoće mogu vam pomoći smanjiti kalorije i izgubiti masnoće. Preskoči prženu hranu i prerađene zalogaje. Pecite, pecite ili skuhajte jelo za zdrave, niskokalorične pripravke i sezoni sa svježim biljem, jednostavnim začinima, citrima, ocem i maslinovim uljem umjesto flaširanog preljeva i umaka.

Doručak se može sastojati od zobene pahuljice s bobicama i obranim mlijekom, ili jajašca s povrćem i sirom bez masnoća. Za ručak, imajte veliku zelenu salatu koja je na vrhu odrezanog oranulog odreska ili tune s vodom s voćem, ili sendviča od puretine s salatom, rajčicom i senfom i jogurtom s niskim sadržajem masnoće. Ili poslužite pečenu ili pečenu piletinu s malim slatkim krumpirom i brokulom, ili pomiješanu prženu tofu s gljivama, mrkvama i špinatom s smeđom rižom kao brzu hranu. Kad je moguće, pripremite večeru kod kuće umjesto da jedete; Restorani su obično napuhani i mogu sadržavati dodatni rafinirani zrna, zasićene masti i šećer koji potkopavaju vaše ciljeve gubitka težine.

Premjestiti više na kalorije

Kardiovaskularna vježba koja pokreće najveće mišiće za podizanje brzine otkucaja srca pomaže u opekama kalorija da pridonese vašem kalorijskom deficitu. Učiniti najmanje 250 minuta tjedno da izgubi značajnu težinu savjetuje American College of Sports Medicine. Izgradite intenzitet i trajanje tijekom vremena. Previše rade, prerano, mogu uzrokovati opekline i ozljede - što definitivno neće pomoći da izgubite težinu kako biste smanjili masu koljena.

Brzo hodanje, jogging, biciklizam, kickboxing i plesni aerobik svi se smatraju kardiovaskularnom aktivnošću, plus pomažu toniranju bedara i tjelesnih mišića koji okružuju koljena. Ton se, međutim, neće primijetiti dok ne ispustite dodatnu masnoću koja pokriva ove mišiće.

Trening snage također igra važnu ulogu u gubitku težine. Kada gradite mišiće, malo povećavate svoj metabolizam. Kada ne podignete snagu, ali održavate kalorijski deficit, 25 posto svake izgubljene funte dolazi od mišića, čime se smanjuje vaš metabolizam.Što je vaš metabolizam veći, to više kalorija koje ste spalili u mirovanju, tako da je lakše stvoriti kalorijski deficit.

Ciljano osposobljavanje samo jedna skupina mišića ograničava količinu mase mišićnih mišića koju dodate. Sveobuhvatni program je najbolji. Radite svu glavnu mišićnu skupinu barem dva puta tjedno ne uzastopnim danima. Učinite najmanje jedan set od osam do 12 ponavljanja vježbe za prsa, ruke, leđa, ramena, noge, kukove i kormilar. Dok napredujete, možete uvesti dodatne setove, povećanu težinu i nove vježbe.

Ciljane vježbe za koljena

Koljena su složeni zglobovi s nekoliko privitaka mišića. Definicija mišića oko vaših koljena dolazi od jakih kvadricepsija i zglobova - mišića bedara - i tjelesnih mišića. Izvođenje vježbi za noge koje rade glavni mišići bedra i tele mogu donijeti veću definiciju na te mišiće, tako da izgledaju tonirano i zbijeno kada izgubite težinu i odvratite od bilo kakve dugotrajne masti oko strana koljena. Jačanje mišića oko koljena također štiti zglob od ozljeda. Koljeno je najveće zglob u tijelu, pa pažljivo radite dok obavljate vježbe koje zahtijevaju njegovo savijanje, širenje i težinu.

Izvršite podizne noge, čučnje, step up i ekstenzije nogu kako biste radili mišiće u bedrima i glutima. Ove ciljane vježbe nogu ne pomažu vam da spalite ton kalorija, tako da ne ovise samo o njima kako biste lakše stvorili kalorijski deficit.