Doručak Žitarice visoke u željezo

Željezo je jedna od najvažnijih hranjivih tvari u prehrani. Ne samo da je neophodno za normalan rast i razvoj, zdravu kožu, kosti i zube i optimalni imunitet, nego također opskrbljuje stanice tijela s potrebnim kisikom za proizvodnju energije. Dok neke cjelovite žitarice sadrže fer količinu željeza, većina visokovrijednih žitarica za doručak obogaćena je mineralima.

Video dana

Label Lingo

Svaka žitarica za doručak koja opskrbljuje najmanje 3,6 miligrama željeza po porciji smatra se visoko u željezo ili izvrstan izvor hranjivih tvari. Ta je količina ekvivalentna 20 posto preporučene dnevne vrijednosti za željezo, koju je U.S. Food and Drug Administration postavila na 18 miligrama na temelju 2 000 kalorija. Dnevna vrijednost hranjivih tvari namijenjena je za usporedbu između slične hrane i ne smije se miješati s dnevnim preporukama za unos, koje se općenito razlikuju ovisno o dobi, spolu i drugim čimbenicima.

Žitarice obogaćene željezo

Gotovo sve cjelovite žitarice sadrže željezo - na primjer, obična zobena kaša daje oko 2 miligrama po čaši, prema U.S. Ministarstvu poljoprivrede. Budući da je vrlo malo žitarica za doručak prirodno visoke u željezu, proizvođači ih ponekad dodaju svojim proizvodima kako bi im bili bolji izvor hranjivih tvari. Obogaćene žitarice mogu sadržavati bilo gdje od 3,6 miligrama do više od 18 miligrama željeza po poslu, ovisno o tome kako su napravljene. Prosječno posluživanje obogaćenog zobenog brašna od 1 šalice daje blizu 14 miligrama željeza, ili gotovo 80 posto preporučene dnevne vrijednosti.

Dnevni unos

Preporučeni prehrambeni dodatak za željezo je samo 8 miligrama dnevno za zdrave muškarce i žene u postmenopauzi ili osobe iznad 50 godina. Žene mlađe od 50 godina trebaju oko 18 miligrama željezo dan kako bi protutežili učinke redovnog menstrualnog gubitka krvi, dok trudnice trebaju 27 miligrama dnevno za održavanje brzog rasta i razvoja. Iako žitarice za doručak, koje pružaju 100 posto dnevne vrijednosti željeza po porciji, udovoljavaju 100 posto dnevne potrebe mladih žena, opskrbljuje više od dvostruke količine potrebne muškarcima i starijim ženama, a oko dvije trećine potrebnog za vrijeme trudnoće,

Poticaj apsorpcije

Željezo u žitaricama za doručak, bez obzira radi li se prirodno ili se dodaje tijekom prerade, nije lako dostupna kao željezo iz životinjskih izvora. Možete značajno povećati količinu željeza koju možete apsorbirati od žitarice konzumiranjem uz čašu soka od naranče, neke svježe jagode ili bilo koju drugu hranu bogatu vitaminom C. Baš kao što vitamin C povećava apsorpciju željeza, međutim, druge fitonutrijense ga ometaju - pijenje kave ili čaja sa zdjelom žitarica smanjit će dostupnost minerala.

Razmatranja

Prije odabira žitarica za doručak visoke gustoće, provjerite sadržaj šećera. Mnogi žitarice spremne za jesti jednako su šećerne poput željeza. Prema USDA-u, dobit ćete oko 4. 5 miligrama željeza i više od 9 grama šećera od posluživanja žitarice O-oblika s okusom meda, dok je posluživanje običnog O-oblika žitarica daje dvostruko više željeza i nešto više od 1 grama šećera. Američka udruga za srce sugerira da jedenje previše dodanih šećera može znatno povećati vaše šanse za umiranje od bolesti srca.