Bodybuilderi koji koriste rutinske vježbe cijelog tijela

Sadržaj:

Anonim

Između 1940. i početkom 1970-ih, bodybuilderi poput Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper i Casey Viator sagradili su svoje mišićne tjelesne vježbe vježbama punog tijela. Rutina cijelog tijela postala je manje popularna od kasnih 1970-ih, a bodybuilderi su se prebacivali na podijeljene rutine koje uključuju rad specifičnih mišićnih skupina svake vježbe. Ali 2014. godine, bodybuilderi poput Dextera Jacksona još uvijek uključuju vježbe punog tijela u svojim rutinama. Rutina s punim tijelom i podijeljenjem imaju specifične prednosti i nedostatke. No, ovisno o tome što odaberete, nemojte preopteretiti trošenjem predugo u teretani i osigurati dovoljno odmora između treninga kako bi se mišići mogli oporaviti i rasti.

Video dana

Gledajući rutine cijelog tijela

Tri dana tjedno vježbanje cijelog tijela stimuliraju vaše mišiće češće; to potiče rast mišića. Trening cijelog tijela troši više energije zbog broja mišićnih skupina koje vježbate za svaku sesiju. To vam pomaže da sagoriješ više masti. S druge strane, vježbanje cijelog tijela može značiti prekomjerno trošenje u teretani i pretreniranje. Također se možete gnjaviti prema završetku vježbanja i ne možete pogoditi druge mišićne skupine s istim intenzitetom koje ste imali prije grupa mišića.

Engleski Parker Reg koristi sustav 5x5 vježbanja za cijelo tijelo kako bi osvojio titulu Mr. Universe 1951., 1958. i 1965. To je osnova za Mehdi Hadim Sustav čvrstog podizanja. Parkova rutina se razvija oko teških utega za složene vježbe s više zdjelica, radeći pet seta od pet ponavljanja. Učinite dva seta za zagrijavanje i tri teška seta. Povećajte svoju težinu nakon što dovršite pet ponavljanja za svaki teški set. Odvojite dvije minute između setova i radite tri puta tjedno, najbolje u ponedjeljak, srijedu i petak. Vježbe uključuju klupe za prsa, prsni kutija za noge, vojne preše za ramena, savijeni redovi za gornji dio leđa, podizni nosači za donji dio leđa i trapeziju, dlačice za biceps za biceps, ležanje tricepsnog produžetka za triceps i stojeći teleći podizanja za vaš telad. Parkov trening trajao je dva do tri sata. Izmijenite sustav kako biste izbjegli pretreniranost i smanjili umor. Udarite prsa i ramena u različitim danima. Učini čučnjeva i mrtva tijela na različite dane.

S raznim raspoloživim rasporedom rutine, odaberite onaj koji odgovara vašem životnom stilu, odgovara vašim mogućnostima i pomaže vam da dobijete najviše mišića. Primjeri uključuju trodnevni podijeljeni trening, četverodnevni trening razdvojenosti i vježbanje guranja, vuče i nogu. Za trodnevni split, udarite u prsa i vratite se u ponedjeljak, noge u utorak, ramena i ruku u srijedu.Odmorite se dan ili dva, i ponovite slijed tijekom sljedeća tri dana. Za četverodnevni raskolujte u četvrtak u ponedjeljak, nazad i biceps u utorak, kvadriceps i mišiće u srijedu i ramena i teladi. Odmorite se dan ili dva i ponovite slijed tijekom sljedeća četiri dana. Za guranje, podizanje i podizanje nogu, u ponedjeljak, vježbe za guranje koje su pogodile prsa, ramena i triceps, udarile su noge u utorak i vježbale vježbe za leđa i biceps u srijedu. Odmorite dan ili dva i ponovite slijed.

Specifičnosti split rutine

Za svoju rupu podijeliti, napraviti dvije vježbe po mišićnoj skupini. Na primjer, pogodite prsa s tri do pet kompleta klupka tegljača i tri seta klupica. Radite gornji dio leđa s tri do pet setova savijenih redaka i tri seta letača. Udariti ramena s tri do pet setova vojnog tiska, tri seta bočnih podizanja, tri seta savijenih bočnih strana, i tri skupine bućica slegnu ramenima. Radite svoje biceps s tri seta dvoručnih kovrča, i tri seta alternativnih bućica kovrče. Ciljite svoje triceps s tri seta tricepsnih dips, i tri seta triceps pushdowns. Za svoje noge, napraviti tri do pet setova dvoručni čučanj, tri seta nogu curls, i tri seta tele podiže.

Održavanje intenziteta

Dok radite manje mišićnih skupina svaka vježba, manja je vjerojatnost da ćete se umoriti s podijeljenom rutinom. To vam omogućuje da koristite teške utege za svaku vježbu, održavate intenzitet i potpuno porezite svaki mišić. Ako izbjegavate previše vježbi ili setove po vježbi, manje je vjerojatno da ćete preopteretiti trošenjem predugo u teretani. Na negativnoj strani, podijeljene rutine ne ciljaju vaše mišiće istom učestalošću kao vježbe cijelog tijela.