Najbolji način za izgradnju nožnih mišića ako imate bol u koljenu

Koljeno je zglobni zglob koji pomiče donju nogu naprijed i natrag. Ti pokreti se nazivaju fleksibilnost i produžetak; oni su uzrokovani kontrakcijom nekoliko mišića nogu. Quadricepsi su veliki mišići na prednjem dijelu bedara koji su uglavnom odgovorni za produženje, a loza su mišići na leđima bedara koji su uglavnom odgovorni za fleksiju. Kada imate bolove u koljenu, važno je izgraditi te mišiće gore, zajedno s drugim stabilizatorima, kako bi vam pomogli da se stres od vaših zglobova. Najbolji način da to učinite je korektivne vježbe koje se mogu izvesti iz udobnosti vašeg doma.

Video dana

Korak 1

Izvršite djelomični čučanj uz pomoć zida. Stajati leđa uz zid i ruke na stranama. Pomaknite noge lagano prema naprijed i razmaknite ih po širini ramena. Klizite niz zid dok vaše noge nisu savijene približno 30 stupnjeva. Stanite natrag. Ponovite 10 do 12 ponavljanja.

Korak 2

Pričvrstite par tegova gležnjeva na donjim nogama kako biste produžili nogu. Sjednite na stolicu s nogama ravnim na tlu. Proširite desnu nogu pred vašim tijelom dok ne bude kratko za otključavanje. Držite se 5 do 10 sekundi i spustite ga na pola puta. Držite se ponovno za pet do 10 sekundi i podignite ga natrag na najvišu točku. Nastavite od visoke točke do sredine točke četiri do pet puta. Prebaci noge.

Korak 3

Naslonite se na leđa da biste podigli nogu. Savijte desnu nogu i postavite stopalo na pod. Podignite lijevu nogu do visine desnog koljena; držite ga tri do pet sekundi. Spustite nogu natrag. Potrajati nekoliko udaha i ponoviti 10 do 12 puta. Prebacite noge i napravite još jedan set. Nosite težine gležnja za dodatnu otpornost.

Korak 4

Swing vaše noge iza tijela kako bi ciljali vaše glutes. Stajati s nogama zajedno i držite se na stacionarnom objektu za ravnotežu. Podignite desnu nogu s poda i podignite nogu iza vas u pokretu. Polako ga spustite dolje dok ne bude točno iznad poda. Ponoviti. Izvedite 10 do 12 ponavljanja i prebacite noge. Nosite težine gležnja za dodatnu otpornost.

Korak 5

Pričvrstite prednju stranu bedara u zid kako biste učinili stojeće kovrčave kovrče. Držite lijevu nogu podignutom dok podignete desnu nogu s tla. Donesite svoju peta prema stražnjici savijanjem koljena. Držite se pet do 10 sekundi. Spustite stopalo natrag i ponovite 10 do 12 puta. Prebaci noge; napraviti još jedan set. Nosite težine gležnja za ovu vježbu.

Korak 6

Stisnite loptu između nogu da biste radili svoje dodatke. Pomoćnici stabiliziraju mišiće na unutarnjoj strani bedara.Sjednite na stolicu i stavite kuglu lijeka između bedara iznad koljena. Nanesite silu u loptu i držite se pet do 10 sekundi.

Korak 7

Podignite nogu na bočni način kako biste radili svoje otmičare. Otmičari su stabilizirajući mišići na vanjskoj strani kukova. Lagano se naslonite na lijevu stranu s lijevom nogu savijenom i iza vas. Ispravite desnu nogu. Podignite je u zraku. Držite se pet do 10 sekundi. Spustite ga dolje. Ponovite 10 do 12 puta. Prebacite noge i napravite još jedan set. Nosite utege gležnja za veću otpornost.

Stvari koje trebate

• Težine gležnja
• Kabinet
• Lopta za medicinu

Savjeti

• Izvršite tri do četiri seta vaših vježbi i vježbajte dva do tri puta tjedno.