Najbolji niži natrag vježbe kod kuće

Kućni trening može biti zabavno ako znate improvizirati, ali može biti izazov izolirati određene mišiće osim ako nemate detaljno poznavanje anatomije. Donji leđni mišići se koriste u nekim uobičajenim vježbama, kao što je prepreka, ali vam je potrebno više specijaliziranih vježbi kako bi ih se izoliralo.

Video dana

Imajući snažnije mišiće donjeg dijela leđa, štiti kralježnicu od ozljeda i prenosi se u pokret cijeloga tijela poput čučnjeva i podizanja koji zahtijevaju snagu leđa.

Pročitajte više: Kako izgraditi mišiće donjeg dijela mišića

Donji mišići leđa

Donji mišići leđa omogućuju vam produženje i rotaciju kralježnice. Proširenje kralježnice je ista stvar kao što je lukanje, što je suprotno gibanje zaokruživanja leđa. To znači da vaši donji mišići rade kad lupkate leđa, kao što biste vi radili u nadređenoj vježbi ili kada spriječavate povratak leđa od zaobljenja, kao što to činite u podizanju.

Donji leđni mišići koji većinu posla rade za proširenje kralježnice su šiljka za podizanje i multifidi. Spina erektora sastoji se od tri mišića, ali samo dva od njih pomažu proširiti donji dio leđa: longissimus i illiocostalis.

Multifidi leže ispod podizne šiljke i širi se od dna kralježnice sve do vrha. Kada izvodite vježbu donjeg dijela leđa, trebali biste osjetiti ove mišiće duž strane kralježnice.

Važno je ojačati multifidu ako želite izbjeći bolove u leđima ili ako već pate od njega. Prema studiji iz 2008. godine1001-7 / sažetak) objavljenom u priručnoj terapiji, osobe s bolovima u donjem dijelu leđa imaju manju i slabiju multifidiju.

Oprema

Rad kod kuće obično je ograničen u smislu opreme i prostora. Sve dok imate dovoljno mjesta za ležanje, ove vježbe će raditi. Jedina oprema koju trebate je nešto mekano za ležanje dok vi radite supermance i skloni natrag proširenja. Za slijepe ulice, trebat će vam nešto svjetlo za podizanje. To može biti teška kutija, vrećica za vodu, ili čak vreća za trgovine koja se napuni s namirnicama.

1. Predviđeno produženje leđa

Vaši leđni mišići izvlače gornje tijelo s tla u tjelovježbi.

Kako to učiniti: Lezi na tlu na trbuhu s nogama ravno. Podignite glavu, ramena i prsa s tepiha. Stanite jednu sekundu, a zatim se legnite na mat.

Pročitaj više:

McKenzie vježbe za bol u leđima 2. Alternating Superman

Ova vježba preko tijela omogućuje vašem donjem dijelu leđa rad istovremenjem i okretanjem.

Kako to učiniti: Lezite na tlu na trbuhu s nogama ravno i rukama iznad glave.Podignite desnu ruku i ostavite nogu u zrak. Spustite ih i podignite lijevu ruku i desnu nogu u zrak.

3. Mrtva sila

Koristite laganu težinu i visoku reps - oko 15 - za rad mišića, a istovremeno smanjujete rizik od ozljeda.

Kako to učiniti: Stavite predmet na pod koji možete udobno uhvatiti s dvije ruke. Držite stražnjicu natrag i spustite se dok ne možete zgrabiti objekt. Ustani dok držiš objekt. Držite ruke ravno. Zatim spustite natrag na zemlju.