Jesu li odbijene sitne sit-upove ili vježbe s loptom?

Kao što gotovo svatko tko ide u teretanu zna, dodavanje otpornosti na vježbu čini učinkovitijom. Za trbušne vježbe kao što su sit-up, to se može učiniti pomoću odbijanja ploča - također nazvanih nagnutih ili nagnutih ploča - i vježbe loptice - također zvani švicarski kuglice - u svom vježbanju. Postoje prednosti oboje. Svaki aktivira mišiće koji se ne bi mogli angažirati izvođenjem vježbi na podu.

Video dana

Abs Gravity Love

Abs raditi više protiv gravitacije i pad odbora može se prilagoditi kako bi vam koliko god želite. Sit-ups na odbijanje odbora se izvode s nogama tucked pod braces na vrhu ploče i svoje tijelo na dolje koso. Stavite ruke iza ili na stranu vrata. Noge su savijene s koljenima koji pokazuju prema gore kako bi se stres s donjeg dijela leđa. Podignite torzo savijanjem leđa i bokova sve dok koljena ne dodiruju koljena.

Gornji dio leđa trebao bi stupiti u kontakt s pločom na kraju pokreta. Inače, trbušni mišići mogu biti djelomično angažirani tijekom vježbe.

Imati loptu

->

Jesu li opcije odbijanja Sit-Ups ili Sit-Ups vježbanje bolje? Fotografija: warrengoldswain / iStock / Getty Images

Za sit-upove i druge trbušne vježbe, lopta za vježbanje stvara nestabilnost prisiljavajući udove izvan raspona vaše baze podrške. Sit-ups učinili na loptu su nešto na pola između hrskav i sit-up jer je teško pronaći mjesto na loptu koja omogućuje torzo doći do okomita, ili sjedi položaj.

Da biste napravili sit-up na kuglici stabilnosti, prvo sjesti na loptu s nogama ravno na podu. Polako hodajte nogama naprijed dok sredina leđa ne podržava vrh lopte. Vaše noge bi trebale biti paralele, a širina ramena i koljena savijena na oko 90 stupnjeva. Položite leđa na vrhu lopte u 12 sati i bokovima u 2 sata.

S rukama iza glave, polako gnječite torzo prema bedrima. Usredotočite se na povlačenje vašeg rebra i zdjelice bliže. Nastavite se uvijati dok se gornji dio leđa ne odmakne od lopte. Držite ovu poziciju kratko dok zadržavate ravnotežu. Sada udahnite i postupno izbrišite, olakšavajući vašu kralježnicu prema dolje prema lopti. Ako imate problema s održavanjem ravnoteže, proširite udaljenost između stopala.

Pro i kontra

Dakle, što je bolje, odbiti sjedeće ploče ili kuglu vježbe? Ovisi o tome što pokušavate postići. Pokazivanje trunkova vježbi kao što su sit-ups na švicarskoj kugli pokazalo je da stimulira veću aktivaciju donjeg trbušnog područja nego iste vježbe na stabilnoj klupi.Vježbanje na nestabilnoj opremi kao što je kugla za vježbanje poboljšava ravnotežu i držanje tijela.

Odbijanje ploča može povećati otpornost potrebnu za izgradnju mišića više od obavljanja iste vježbe na vježbi jer kut zahtjeva da radite protiv gravitacije. U studiji američkog vijeća za vježbanje, odbijanje odbijanja ploča pokazalo se da aktiviraju vanjske oblique i rektum abdominus više nego supine curl-ups. S druge strane, odbijanje ploča neće vam dati istu punu aktivaciju mišićnih vlakana kroz skupinu trbušnih mišića kao švicarsku kuglu.

Upozorenja

• Puni sit-upovi trebali bi biti izvedeni s pažnjom jer uzrokuju da se savijanje kuka povuče na donju kralježnicu, povećavajući mogućnost ozljeda lumbalnih diskova. Budite svjesni da kada vaš torzo diže puno više od 30 stupnjeva, vaši pomoćni savitnici - a ne vaše kormilar - rade posao. Ako sjednete s rukama iza glave, izbjegavajte naprezanje vrata tako što ćete paziti da se ne biste trgali na vratu za dodatni zakretni moment.