Napredni programi treninga snage
Sadržaj:
- Napredne tehnike treninga
- Napredni programi treninga snage obično sadrže razne tehnike treninga kako bi povećali intenzitet i olakšali rast mišića. Superseti i divovski setovi su uobičajene tehnike korištene u naprednim programima. Super set je kada završite jednu vježbu, a zatim bez odmora obavite drugačiju vježbu iste ili iste mišićne skupine. Na primjer, popunite 10 ponavljanja klupa i zatim odmah izvedite 10 ponavljanja kabelskog križanja, odmorite se 60 sekundi i ponovite. Giant setovi su slični supersets, ali uključuju tri ili više vježbi, umjesto samo dvije vježbe. Uzorak vježbe nogu može uključivati dva divovska seta. Dovršite svaku vježbu u divovskom setu za svakih 10 ponavljanja, i izvodite tri kompleta svakog diva seta, odmara se za 30 do 60 sekundi između divovskih setova. Prvi divovski set mogao bi uključivati dvoručne čučnjeve, podijeljene čučnjeve, preše za noge i ekstenzije nogu. Drugi divovski set mogao bi uključivati slijepe noge na nogama, hvatanje čučnjeva, zglobovi nogu i udubljenja.
- Prioritet je dizajniranje programa treninga snage oko određene skupine mišića ili pokreta za nadvladavanje slabosti ili postizanja cilja. Prioritizacija se može upotrijebiti za povećanje pritiska na stol ili za pomoć pri izgradnji mišića tricepsa ako zaostaju. U programu za prioritizaciju, trenirajte mišići koji zaostaju ili izvode kretanje na početku vaših rutina, dajući prioritet nad ostalim mišićima. Pored toga, skupina mišića koja zaostaju u razvoju može se trenirati dva puta tjedno, umjesto jednom tjedno kao i vaše druge mišićne skupine.
- Program vježbanja 5 x 5 je uobičajena metoda koja se koristi za povećanje snage i snage u vježbama kao što su klupice, čučnjevi i slijepi nosači. To uključuje trening snage tri puta tjedno, kao što je usredotočenje na press stolica u ponedjeljak, čučnjeva u srijedu i deadlifts u petak. Nakon zagrijavanja aerobno i s setovima za zagrijavanje, dovršite pet kompleta od pet ponavljanja za svaku vježbu, od dvije do pet minuta između setova. Neuspjeh mišića trebao bi se pojaviti na oko pet ponavljanja za svaki set. Slijedite taj program četiri tjedna, a zatim, tjedan dana, smanjite težinu i završite tri seta od osam do 12 ponavljanja.Za sljedeća četiri tjedna povećajte težinu i popunite tri seta od tri ponavljanja za svaku vježbu. Uključite pomoć vježbe koristeći umjereno opterećenje nakon svake vaše osnovne vježbe po potrebi. Na primjer, nakon završnih utovara, popunite tri kompleta od 10 do 12 ponavljanja točaka i šipki.
- 666 metoda treninga radi na povećanju intenziteta i promicanju rasta mišića vježbanjem s teškim utezima s iznimno kratkim vremenima odmora između setova. Dovršite šest skupova od šest ponavljanja za svaku vježbu u svojoj rutini svake minute na minutu šest minuta. To omogućuje samo 30 sekundi odmora između setova, što neće dopustiti potpunu oporavak. Izaberite težinu oko 80 posto svoje šest rep od max. Na primjer, ako možete pritisnuti stotinu funti šest puta, težina za metodu 666 bi bila 80 funti za klupu. Odaberite svoju težinu pomoću ove metode za sve vježbe u svojoj rutini.
Napredni programi treninga snage za pojedince koji su dosljedno vježbali trening najmanje godinu dana. Početnici do snage trening iskustvo brzo dobitke u snazi i rast mišića u prva tri do šest mjeseci treninga. Tijekom vremena vaše tijelo počinje se prilagoditi poticaju, što će otežati dobivanje rezultata. Napredni programi pomažu stimulirati rast mišića kako bi promicali povećanje veličine i snage.
Napredne tehnike treninga
Napredni programi treninga snage obično sadrže razne tehnike treninga kako bi povećali intenzitet i olakšali rast mišića. Superseti i divovski setovi su uobičajene tehnike korištene u naprednim programima. Super set je kada završite jednu vježbu, a zatim bez odmora obavite drugačiju vježbu iste ili iste mišićne skupine. Na primjer, popunite 10 ponavljanja klupa i zatim odmah izvedite 10 ponavljanja kabelskog križanja, odmorite se 60 sekundi i ponovite. Giant setovi su slični supersets, ali uključuju tri ili više vježbi, umjesto samo dvije vježbe. Uzorak vježbe nogu može uključivati dva divovska seta. Dovršite svaku vježbu u divovskom setu za svakih 10 ponavljanja, i izvodite tri kompleta svakog diva seta, odmara se za 30 do 60 sekundi između divovskih setova. Prvi divovski set mogao bi uključivati dvoručne čučnjeve, podijeljene čučnjeve, preše za noge i ekstenzije nogu. Drugi divovski set mogao bi uključivati slijepe noge na nogama, hvatanje čučnjeva, zglobovi nogu i udubljenja.
PrioritizacijaPrioritet je dizajniranje programa treninga snage oko određene skupine mišića ili pokreta za nadvladavanje slabosti ili postizanja cilja. Prioritizacija se može upotrijebiti za povećanje pritiska na stol ili za pomoć pri izgradnji mišića tricepsa ako zaostaju. U programu za prioritizaciju, trenirajte mišići koji zaostaju ili izvode kretanje na početku vaših rutina, dajući prioritet nad ostalim mišićima. Pored toga, skupina mišića koja zaostaju u razvoju može se trenirati dva puta tjedno, umjesto jednom tjedno kao i vaše druge mišićne skupine.
5 x 5 Program treningaProgram vježbanja 5 x 5 je uobičajena metoda koja se koristi za povećanje snage i snage u vježbama kao što su klupice, čučnjevi i slijepi nosači. To uključuje trening snage tri puta tjedno, kao što je usredotočenje na press stolica u ponedjeljak, čučnjeva u srijedu i deadlifts u petak. Nakon zagrijavanja aerobno i s setovima za zagrijavanje, dovršite pet kompleta od pet ponavljanja za svaku vježbu, od dvije do pet minuta između setova. Neuspjeh mišića trebao bi se pojaviti na oko pet ponavljanja za svaki set. Slijedite taj program četiri tjedna, a zatim, tjedan dana, smanjite težinu i završite tri seta od osam do 12 ponavljanja.Za sljedeća četiri tjedna povećajte težinu i popunite tri seta od tri ponavljanja za svaku vježbu. Uključite pomoć vježbe koristeći umjereno opterećenje nakon svake vaše osnovne vježbe po potrebi. Na primjer, nakon završnih utovara, popunite tri kompleta od 10 do 12 ponavljanja točaka i šipki.
666 Method
