Snaga volje: što je šećer morao učiniti s njom?

Iskušenje je posvuda. Počinje s vašim budilnikom - to je dreaded blare molba vas da pritisnete gumb za odgodu još jednom. Pridružuje vam se u kafiću, gdje pogled čokoladnih kolača smanjuje vašu snagu za pikantnu omletnicu koju ste planirali na jelo. Onda na poslu, ponovno se udari kada online prodaja ili Twitter hrana vas mami iz pritiskom, iako monotonog, računalnog zadatka.

Video dana

Mnogi ljudi vjeruju da li vam se ne isplati u iskušenje se svodi na jednu stvar: snaga volje.

Poznati socijalni psiholog Roy Baumeister proveo je više od deset godina istražujući pitanja vezana uz samokontrolu. Neki od njegovih najnovijih otkrića, sadržani u njegovoj knjizi "Willpower: ponovno otkrivanje najveće ljudske snage", pokazuju snažnu vezu između volje, samokontrole i glukoze, ili šećera - glavnog dijetetskog goriva vašeg tijela i mozga.

Imate samo jednu opskrbu volje snage. Koristite ga za nevjerojatan niz stvari: ograničavanje apetita, donošenje odluka, izvršavanje inicijative, uspješno obavljanje posla i škole, dobar posao vašim voljenima, upravljanje vašim novcem i dalje i dalje. Najuspješniji ljudi to pametno dodjeljuju.

Roy Baumeister, socijalni psiholog

Šećer i mozak

Iako vaš mozak ne prestaje raditi kada niskotlačna potrošnja glukoze prestane, prestane raditi određene stvari i počinje raditi drugima. Voljnost i samokontrola čimbenici koji imaju tendenciju da To je jedan od razloga što preskakanje obroka ili ograničavanje prehrane može vam ostaviti gladniji od uobičajenog, a manje oduševljeni vašim ciljevima, vježbanjem ili drugim zadacima. U međuvremenu, povećava se želja za slatkišima. studenti gladni ušli su u Baumeisterov laboratorij kako bi pronašli zrak zasićen aromom svježe pečenih čokoladnih kolačića i stol s kolačićima, čokoladama i rotkvama, a učenici su bili ograničeni samo na rotkvice ili su dopuštali sve tri hrane. er i njegovi kolege promatrali su učenike kroz skriveno prozore, budući da su jedući jedini radnici pokazivali znakove iskušenja.

Zatim, studenti su dobili geometrijske zagonetke za rješavanje. Zagonetke su bile nerješive. Baumeister nije istraživao pametno ponašanje studenata, već njihovu ustrajnost. Učenici koji su jeli kolače i čokolade radili su na zagonetkama oko 20 minuta bez odustajanja.Radnici koji jedu rajčice, iako su se uspješno oduprli iskušenju da skuhaju slatkiše, predali su se nakon osam minuta - značajna razlika prema istraživačkim standardima.

Ovi nalazi imaju smisla, prema Baumeisteru, jer su dobavljači glukoze najbrže djelovali jednostavni šećeri, poput slatkiša. S većom glukozom dostupnom u vašem mozgu, što zahtijeva dvostruko više energije od ostatka tjelesnih stanica, samokontroliranje dolazi lakše.

Znači li to da biste trebali jesti više čokolade za povećanu voljnu volju i samokontrolu? Ne. Iako slatkiši mogu pružiti korisnu, privremenu žurbu energije i usredotočiti se u neke slučajeve, zdraviji je izbor uravnotežene prehrane, temeljene na hrani bogatim hranjivim tvarima i tretira umjereno. Takva prehrana također podupire ravnotežu šećera u krvi, što je povezano s održivom razinom energije, kontrolom apetita i mentalnim sposobnostima.

Sve ovo smatra, je li nedostatak glukoze nešto krivi za uzvišenu stopu neuspjeha većine dijeta i novogodišnje mršavljenja rezolucije? Vrlo vjerojatno.

Uz dovoljno jela - a ne gladovanje vašeg tijela glukoze - postavljanje realističnih ciljeva ključno je kada je u pitanju zadovoljenje vaših težina i ciljeva wellnessa. "Većina ljudi postavlja nerealne ciljeve", objasnio je Baumeister. "Volja za voljom je ograničena, i tako trošenje u nastojanju za nerealnim ciljevima će umanjiti sposobnost osobe da ostvari druge stvari. "

Naravno, prehrambeni čimbenici su samo jedan način na koji se vaše tijelo oslanja na voljnu snagu.

"Imate samo jednu opskrbu volje", istaknuo je Baumeister. "Koristite ga za nevjerojatan niz stvari: ograničavajući svoje apetite, donošenjem odluka, inicijativom, uspješnim radom i školom, dobar prema vašim voljenima, upravljanje svojim novcem i dalje i dalje. Najuspješniji ljudi to pametno dodjeljuju. „

-> Želite li pojesti pravo

Ako se osjećate izazvane u odjelu volje, kao i mnogi ljudi, možete poduzeti brojne korake kako biste poboljšali svoje prehrambene navike i tako poboljšali cjelokupno zdravlje.

"Vjerujem da je snaga volje važnija od genetike ili pristupa hrani za većinu, jer ako postoji volja, pojedinac će vjerojatno pronaći način usvajanja zdravijih prehrambenih navika", rekao je Jaime Schehr, registrirani dijetetičar i naturopatični liječnik ". To može biti važnije za neke od drugih. Na primjer, osoba koja ima povijest nesposobnosti da se posveti prehrambenim izmjenama, snaga volje i / ili percepcija prehrane čini ogromnu razliku u odnosu na nekoga tko ne imaju blisku vezu s hranom i manje se bore za zdravu promjenu. "

Umjesto prehrane, Schehr preporučuje da ciljate promjene načina života koje se dugoročno mogu pridržavati. Takva prehrana obično uključuje neku količinu slatkiša. "Ako se pravilno izvode, ljudi bi trebali moći uživati ​​u svojoj omiljenoj hrani s umjerenošću i još uvijek usredotočiti većinu njihovog unosa na ono što je zdravo za njih", dodala je.

Međutim, moć volje može umočiti i ljudi mogu pasti s puta. Blagovaonice u buffetima koji se mogu jesti, imaju prevelike količine snack hrane u kući, a jedenje hrane ravno iz paketa ili ispred televizora može otežati pridržavanje općeg zdravog uzorka prehrane. Kada imate jednostavan pristup hranjivim hranjivim tvarima, to je potencijalno postavljanje za neuspjeh. Jednom kada se odmaknete od zdravih prehrambenih načina života, korak natrag prema njoj odmah može spriječiti da siromašne navike postanu rutinske.

Kako biste povećali šanse za uspjeh u wellnessu, Schehr predlaže da se zalijevaju na povrće, koje su bogate vlaknima i siromašne kalorijama, te konzumiraju više voća. Vlakna su satiating, pa posebno hrana bogata vlaknima, kao što su grah, leća, brokula, maline i artičoke, štite od prekomjerne želje za hranom. Budući da slatke predmete uzrokuju da se razina glukoze poveća iznad hrane bogate vlaknima, rezanje natrag na slatkiše i jedenje više vlakana, također može spriječiti pad volje povezane s niskom razinom glukoze.

Za cjelokupno zdravlje, USDA sugerira ograničavanje hrane visoke količine masnih masti i dodanih šećera ne više od 5 do 15 posto ukupne dnevne prehrane. U prosjeku, Amerikanci to prevladavaju za oko 180 posto.

Schehr primjećuje da češće jedete hranjivu, nisku šećeranu hranu, to je vjerojatnije da ćete ih početi poželjiti. Drugim riječima, zdrava prehrana ne mora zahtijevati toliko volje volje. Umjesto toga, usredotočite se na usvajanje zdravog stanja uma i zdrave prehrambene navike. Umjesto da se fiksira na ograničenje, razmislite o tome što možete slobodno jesti, što nudi određenu hranu i što možete učiniti kako biste dodali okus i užitak u zdrave obroke.

->

Voće i povrće mogu pomoći povećati vaše šanse za uspjeh u wellnessu.

Još jedna perspektiva

Brojni drugi stručnjaci poput Karen R. Koeniga, licenciranog psihoterapeuta i autora "Pravila" normalnog jela "i" Nice Girls Finish Fat ", ne slažu da ta volja postoji na prvom mjestu. "Umjesto da razmišljam o volji", rekao je Koenig, "koji je način da se priželjkujete da djelujete pozitivno u svoje ime, volim koncept razumijevanja ponašanja, učeći životne vještine, uključujući vještinu samozaštite, i rješavanje osnovnih psiholoških sukoba. "

Koenig ne vjeruje da ljudi imaju opravdane isprike zbog toga što ne rade ono što je u njihovom najboljem interesu i da je korištenje" riječi izgovora "način raspuštanja krivnje.

"Ljudi imaju razloge, racionalno i iracionalno, za sve što rade", rekla je. "Previše neprilagođenih eaterova oslanja se na" volju snage "ili snage njihove volje, da se mišiće kroz njihove prehrambene probleme, kao da mogu reći sebi da ne jedu nešto jednom glasno ili dovoljno snažno, a oni ga neće jesti.Kada oni prejedaju, oni krive njihov nedostatak volje snage i okrugli i krug oni idu. "

Dakle, ako ste netko tko krivi vaše "nedostatak volje snage" zbog neuspjeha dobro pojesti ili vježbanja, vaša vjera da je minimalna volja krivnja može stajati između vas i vaše sposobnosti za napredak.Bolja opcija? Cilj je povećati mjere samozaštite.

"Mi možemo ojačati naše sposobnosti da se brinemo za sebe i učine ono što je u našem najboljem interesu usredotočujući se na činjenje više onoga što nas čini ponosnim, manje od onoga što nas stidi i učenja novih životnih vještina, osobito u pogledu emocionalnog upravljanja, "rekao je Koenig.

Pozitivna sredstva za upravljanje emocijama uključuju savjetovanje, rješavanje stresnih situacija, a ne ignoriranje ili pokušaj da ih jedete kroz njih, meditaciju i vježbu.

Održavanje pozitivnih razina glukoze kroz uravnoteženu prehranu čini se važno bez obzira na vašu potrebu za voljom.

"Stres, umor ili pothranjenost sve može dovesti do nejasnog razmišljanja - onu vrstu koja nas vodi prema onome što nije u našem najboljem interesu", rekao je Koenig. "Želimo li se poboljšati samoregulacijom i ostati unutar određene parametre - ne jede previše ni previše hrane - moramo podići našu samoobranu kako ne bi smanjili razinu glukoze, učinili nas ranjivima i naštetili nam. "

Šest koraka prema uspjehu u gubitku težine

<->

Jedna od najjednostavnijih načina da se razvrstate je pristojan noćni san.

Spava dovoljno. spavati, prema Baumeisteru, odmaravši, snižavate potrebu za glukozom i povećavate njegovu sposobnost pravilnog korištenja glukoze. Iako se potreba za spavanjem razlikuje od osobe do osobe, učinite sve što vam je potrebno za spavanje kada ste umorni i držite se pozitivnog sna rutinu.

Odstupite od brze prehrane, koji se smanjuju na motivaciju i malo, ako ih ima, uspjeha. Idite na dijetu jednom ili dva puta, a vaše tijelo može surađivati, kaže Baumeister. Tijekom vremena, međutim, se bori natrag, povećavajući rizik da dobijete više težine nego što ste prvotno nosili.

Potražite podršku. Ako se boriš s niskom samokontrolu, Schehr predlaže pronalaženje "sponzora" - prijatelja ili člana obitelji koji će vas potaknuti tijekom vašeg napora da napravite pozitivne promjene.

Planirajte unaprijed. "Kada se osjećaš najjači", rekao je Schehr, "priprema zdrave hrane za tjedan koji se može ponovo zagrijati."

Ne izjednačavajte se s prekomjernom tjelesnom težinom, a da nemate snagu volje. Oprah Winfrey je glavni primjer kako osoba s dovoljnom snagom volje i samokontrole još uvijek može boriti s težinom, kaže Baumeister. Lako je pasti na mamac brzog popravka prehrane; međutim, sporo i neprekidan uzgoj uspjeha.

Usredotočite se na sadašnjost. "Različiti eaters često ne vjeruju da mogu postići uspjeh koji se odnosi na prehranu ili tjelesnu težinu, jer mnogi od njih nisu uspjeli ili jer su se usredotočili na težinu, a ne na zdravlje i fitnes", kaže Koenig. preferiraju pomažući klijentima rješavanje problema oko hrane, vježbanja i samozaštite na dnevnoj bazi, a ne usredotočiti se na ciljeve. " Ako se povežete s tim, usredotočujući se na načine kako dobro jesti na sljedećem obroku i brinući se za sebe danas, to može biti učinkovitije od razmišljanja u smislu dugotrajne kondicije ili ciljeva vezanih uz težinu.