ŠTo vam vježbe pomažu smanjiti struk?

Coveting tanak, trim struk? Imati tonirani midsection pomaže vašoj odjeći stane bolje, poboljšava vaš stav, povećava vaše samopoštovanje i čini se osjećate više sigurni dok lounging poolside.

Video dana

No čak i više od toga, tanak struk povezan je s boljim zdravljem, prema istraživanju objavljenom u Annals of Internal Medicine u 2015. godini, koja je utvrdila da je abdominalna gojaznost povezana s većim rizikom smrt od kardiovaskularnih bolesti.

Kako bi se smanjili struk, izaberite najučinkovitije vježbe, uključujući trening intervala visokih intenziteta (HIIT), trening snage cijelog tijela i ciljanu ab potu.

HIIT vs. Tradicionalni kardio

HIIT uključuje izmjenjiva razdoblja snažne aktivnosti s razdobljima oporavka. To se razlikuje od tradicionalnog kardio stajskog stanja, jer ste u mogućnosti da biste dobili srčani ritam veći tijekom razdoblja intenzivne aktivnosti nego što bi, recimo, jogging za 30 minuta.

Ne samo da vam ovo pomaže da sagorišete više kalorija tijekom vježbanja, već povećavate i kalorijski opekotine do 24 sata nakon vježbanja. Pregled istraživanja objavljenog u Journal of Obesity u 2011 izvijestio je da HIIT je učinkovitiji u smanjenju abdomena pretilosti od drugih vrsta vježbanja.

Uzorak HIIT vježbanja

• Zagrijte na treadmill, eliptični stroj ili stacionarni bicikl na jednostavan način 5 minuta.
• Povećajte svoju brzinu tako da se trčite ili vozite vrlo snažno 1 do 2 minute.
• Smanjite brzinu i oporavajte se laganim tempom od 1 do 2 minute.
• Ponovite interval od 5 do 10 setova.
• Rashladite hodanjem 5 minuta.

Savjeti

• Želite li znati radite li se dovoljno? Napori za vježbu s visokim intenzitetom trebali bi vaše diše duboko i brzo, trebali biste se početi isparavati u roku od nekoliko minuta i ne biste trebali moći govoriti više od nekoliko riječi istodobno bez zaustavljanja dah.

->

Što više mišića imate, više ćete masnoća izgorjeti.

Povećajte metabolizam po zgradi mišića

Vaša brzina metabolizma je brzina kojom vaše tijelo gori kalorije. Imate privremenu metaboličku brzinu, koja je stopa po kojoj vaše tijelo gori kalorije kada ništa apsolutno ne radite. Mišićna masa gori više kalorija u mirovanju nego masnoća, jer vaše tijelo mora raditi na održavanju mišića nego što ima masnoće.

Da biste vidjeli smanjenje struka, uključite se u redovitu obuku snage cijelog tijela. Dva do tri tjedna u cijelom tijelu svaki je tjedan dobar cilj. Učini se, vježbaju, guraju, guraju, guraju, spuštaju, povlače, proreze za ramena i preše za klupice.Započnite svjetlo i postepeno povećavajte opterećenje dok se jačate kako biste izazivali svoje tijelo.

Savjeti

• Spoj vježbe koje koriste više od jedne mišićne skupine su bolje za gori kalorije i trbuh masnoće od izolacije vježbe. Povlačenje je primjer složene vježbe. Tvoje lice, gornji leđa i biceps rade za vrijeme podizanja. Usporedite to s bicepsima, vježbom izolacije koja samo koristi - pogodite - vaš biceps.

->

Crunches ciljaju vaše trbušne mišiće, ali pobrinite se da odaberete najbolju varijaciju. Fotografije: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Izaberite vježbe desne abdominacije

Sve ab vježbe nisu stvorene jednake. Istraživači iz San Diega 2001. Proveli su 13 najčešćih vježbi abdomena od najmanje učinkovite do najučinkovitijih mjerenjem aktivnosti abdominalnih mišića sudionika pomoću elektromiografske opreme.

Prva tri trbušne vježbe, prema njihovim nalazima, bile su kriza bicikla, kapetana je stolica vježbala i drobila se na vježbi. Tradicionalna kriza bila je daleko dolje na popisu na broj 11.

Upozorenja

• Ideja da možete izgubiti masno tkivo s određenog mjesta na vašem tijelu - nazvana smanjenje mrlje - je mit. Kardio i prehranjivanje zdrave prehrane mogu vam pomoći da izgubite cjelokupnu tjelesnu mast, od kojih će neke doći iz trbuha. Učiniti ciljane ab vježbe pomoći će vam da oblikovite svoju središnju sekciju.

Sada kad znate koje vježbe raditi, možda se pitate koliko često ih trebate učiniti. Prema dr. Sc. Dr. Sc. Lenu Kravitzu, trebali biste trenirati trbušne mišiće tri do pet dana tjedno. Budući da im je teže umoriti od ostalih mišića u vašem tijelu, Kravitz kaže da je čak dopušteno trenirati vaše trbušne mišiće dnevno.

Pročitajte više: 10 Najučinkovitije Ab Workouts