ŠTo je kardio dobar za smanjenje hip?

Imajući velike kukove ima svoje prednosti. Možete jednostavno nositi djecu ili košare za pranje rublja. Ne trebate ruke za zatvaranje pećnica, ormara ili ladica. I, možete hula hoop kao nitko posao.

Video dana

Možda ćete biti zdraviji, prema istraživanju objavljenom u časopisu International Journal of Obesity u 2010, koji navodi da žene koje imaju masne naslage na kukovima, stražnjici i bedrima imaju niže kardiovaskularne i metaboličke rizike u usporedbi s žene koje imaju tendenciju da pohranjuju masti oko strukova. Tako je.

Ali, moguće je imati previše dobra stvar. Iako je veličina kukova u velikoj mjeri određena genetikom, može vam pomoći spaljivanje višak masnoće s kardio. Svaka vrsta regularne kardio rutine je učinkovita. Neke vrste mogu raditi brže i uštedjeti vrijeme - možda više hula oblika.

Spot-Reduction Myth

Ne postoji tip kardio koji točno cilja vaše bokove. To jednostavno ne radi na taj način. Kardio vam pomaže da spali kalorije koje su pohranjene kao masti oko bokova - kao i svugdje drugdje na vašem tijelu.

Dok spalite masnoće, vidjet ćete gubitak masnoća u rukama, licu, trbuhu i bokovima. Možete početi gubiti mast u tim drugim područjima prije nego što vidite promjenu u željenom su gubitka masnoće. Držite se s njim i dobit ćete rezultate koji poslije.

Vrste kardio

Cardio se može smatrati kao nešto što podiže brzinu otkucaja vašeg srca i održava tamo neko vremensko razdoblje. Srce mora raditi više da dobije kisik i krv vašim radnim mišićima, i to traži energiju. Tjelesnim procesom pretvaranja kalorija u energiju spali salo.

Stoga se brojne aktivnosti računaju kao kardio - vožnja, plivanje, vožnja biciklom, veslanje, aerobik, pješačenje, skijanje, plesanje, čak košenje travnjaka ako morate raditi dovoljno. Sve što radite čini se da se znojte i malo se - ili puno - kratko dah radi svoj posao.

Najbolja vrsta kardio za smanjenje veličine kukova je vrsta koju uživate i koje ćete redovito raditi. Jer ako to ne učinite redovito, nećete moći održavati kalorijski deficit koji je neophodan za gubitak masnoće.

Osim dosljednosti, intenzitet također igra ulogu u vašem uspjehu. Što teže radite, više kalorija vam gori. Na primjer, prema Harvard Healthu, hodanje sporije brzinom od 3,5 milja na sat tijekom 30 minuta opeklo je prosječno 150 kalorija, točan broj ovisi o vašoj težini. Povećajte svoju brzinu na 4. 5 milja na sat i prosječno ćete potrošiti 180 kalorija u istoj količini vremena. Još bolje, povećajte brzinu do brzine od 5 milja na sat, približit ćete vam 300 kalorija. I tako dalje.

Ako stvarno želite proliti masnoću kostiju, odaberite aktivnost i učinite to intenzivno koliko možete barem 30 minuta.Ako tek počinjete s programom vježbanja, počnite polako i izgradite intenzitet svakom vježbanju.

Pročitajte više: 20 Secrets of Fat-Loss

->

Teže radite što više izgorite. Fotografski kredit: UberImages / iStock / GettyImages

Trening intervala visokog intenziteta

Jeste li primili bilješke? Do sada smo utvrdili da je svaki kardio dobar kardio. Konzistentnost je ključna. Intenzitet je važan. Evo još jedne nedostatke: možete brže i brže spaliti masti s tipom kardio zvanog intenzivnog treninga intervala, ili HIIT.

Ovo nije određena aktivnost, kao što je vožnja biciklom ili plivanje, to je način na koji obavlja odabranu aktivnost koja se tiče, izmjenjujući razdoblja vrlo intenzivnog napora s razdobljima oporavka u omjeru 1: 1, 1: 2, 1: 3 i tako dalje. Razlog zašto to radi tako dobro je zato što vam omogućuje vježbanje na razini intenziteta koja uzrokuje pozitivne metaboličke prilagodbe u načinu na koji vaše tijelo gori masnoću.

Bez razdoblja oporavka, kao i većina ljudi, koji bi poslije nekoliko minuta izbili i otišli kući. S razdobljem oporavka, možete opetovano pristupiti ovom pragu većeg opterećenja kalorija bez prestanka.

Pored jednostavnog gori kalorijske količine kalorija dok to radite, HIIT također uzrokuje da vaše tijelo nastavlja s gorivom kalorija nakon prestanka vježbanja - do 24 sata. To se naziva višak potrošnje kisika nakon vježbanja ili EPOC. Nikad to nećete morati koristiti u povremenom razgovoru, ali to je glavni razlog što je HIIT tako učinkovit.

Posljednja najbolja stvar o HIIT-u je da trening nije jako dug - obično 15 do 20 minuta, plus zagrijavanje i hlađenje.

Kako to učiniti: HIIT vježba na treadmill zagrijavanje sa šetnjom na 4 do 5 MPH za 5 minuta. Povećajte ritam brzine od 7 do 9 km / h za jednu minutu. Vratite se na jednostavnu brzinu trčanja na minutu. Ponovite korake 1 i 2 ukupno osam puta. Smiri se.

Sada su svi ritmički ritmi različiti. Ako niste vježbali, ne biste trebali trčati brzinom od 9 km / h. Vjerojatno ne biste trebali ni trčati. Bitno je raditi na maksimalnoj brzini tijekom razdoblja velikih napora. To bi moglo biti brzu šetnju upravo sada. Vaš cilj je nastaviti gurati kuvertu sa svakim treningom i svaki tjedan.

Iako je vrlo učinkovit, HIIT je naporan i ne smije se obavljati svaki dan. Jedan do tri HIIT vježba na ne-uzastopnim danima, a umjereno tempirana kardio drugim danima, dobar je cilj.

Dijeta i trening snage

Kardio je samo jedan dio masnoće spaljivanja jednadžbi. Ako ozbiljno smanjite veličinu kukova, morate jesti zdravu kalorijski kontroliranu prehranu bez junk hrane, a vi trebate jačati vlak.

Trening snage je važan za jačanje kostiju i svakodnevno funkcioniranje, ali također potiče vaš metabolizam. Dodavanje nekoliko dana vježbanja snage cijelog tijela na kardio rutinu pomoći će vam da brže opskrbljujete mastima kose, a također će vam pružiti mršav i toniran izgled nakon što se masnoću sruši.

Pročitajte više: Vježba za cjelokupnu vježbu za terapeuti