ŠTo mogu jesti kada sam gladan kada pokušavam izgubiti težinu?

Kada dijete ostavlja da se osjećate gladnima, teško je odoljeti pozivu automat za prodaju - ili mamac vozite se na putu kući. I dok caving u cravings neće vam pomoći da postignete svoj cilj, ne biste trebali osjećati krivnju o jedući kad ste stvarno gladni. Umjesto toga, obratite se zdravi snack koji će vam omogućiti da izgubite težinu i planirate svoje obroke kako biste smanjili glad između obroka.

Video dana

Snacking za mršavljenje

Iako možete biti u iskušenju da preskočite obroke kako biste smanjili unos kalorija; Umjesto toga, planirate vašu prehranu uključivati ​​jedan ili dva manja zalogaja tijekom dana. Snackovi čuvaju vaš apetit, tako da ste manje vjerojatno da će uživati ​​u hrani na većim obrocima - a oni predstavljaju priliku za povećanje unosa hranjivih tvari i hranjenje vašeg tijela.

Držite zalogaje ispod 150 kalorija, preporučuje Mount Carmel Health System, i pobrinite se da su pakirani s hranjivim sastojcima. Učinite svoje zalogaje što je moguće zadovoljavajućim tako što ćete ih jesti polako - to vam daje vašem mozgu vrijeme da pošalje hormonske signale da ste puni - i poslužite svoj snack na tanjur ili u zdjelu umjesto da jedete iz pakiranja.

Pobrinite se da računate kalorije vezane uz grickanje u svoj dnevni plan obroka. Na primjer, ako jedete 1 500 kalorija na dan, proračunajte 150 do 300 kalorija za 1 do 2 zalogaja i jedite tri hrane od 400 do 450 kalorija za doručak i večeru.

Međutim, odlučite podijeliti svoje obroke i dodijeliti svoje kalorije, pobrinite se da dobijete minimalni preporučeni kalorijski unos od 1 800 kalorija za muškarce i 1, 200 za žene. Inače, riskirate stavljati svoje tijelo u "način gladovanja" i usporavajući metabolizam, a povećavate rizik od nedostatka nutrijenata.

Svježe voće i povrće

Voće i povrće nude način prehrane koji će pomoći rješavanju gladi. Proizvodnja je pakirana s vodom i općenito niske u kalorijama, što ga čini hranom koja ima nisku gustoću energije. Punjenje vaše prehrane s niskom gustoćom energetske gustoće općenito znači da ćete se osjećati punije s manje kalorija, što vam može pomoći da izgubite težinu.

To ne znači da ste zaglavili konzumiranje celernih štapića. Pokušajte jesti malu zelenu salatu od špinata, crvenog papra i nekoliko rezanih jagoda, ili stavite svoju salatu s prženim breskvama ili kruškama za zdjelu s okusom. Većina povrća je vrlo niska u kalorijama, tako da ih možete parirati s okusom preljev, kao što je češnjak hummus ili domaći umak od grčkog jogurta i nasjeckanog svježeg bilja. Ako zalijete na voće, koristite niskokalorične začine kako biste dodali okus - dodajte čašu morske soli na sjeckani dinja, prskajte svoje kriške s malo cimeta ili prskajte soka od prašine kakao.

Ako ne možete putovati sa svježim proizvodima, nemojte se brinuti - proizvodnja konzervirane hrane može ponuditi i koristi za mršavljenje, napominje se u studiji objavljenom u časopisu Akademija prehrane i dijetetske opreme u 2015. godini. na dijeti više od 5 000 djece i odraslih, te su otkrili da je viša konzumirana voća i povrća konzumacija bila u korelaciji s nižom tjelesnom masnoćom. Pokušajte poslužiti konzerviranog voća, pakiranog u vodu, kako bi glad bio gladan.

Pokušajte sjemenke na bazi jaja

Beskrajno prilagodljive, jaja se mogu boriti protiv boli gladi kad se osjećate gladnima. Oni su veliki izvor bjelančevina, hranjivih tvari koje izazivaju osjećaje punine nakon što jedete, a svaki jaje opskrbljuje 6 grama visokokvalitetnih proteina. Također ćete dobiti bitne hranjive tvari, uključujući 13 posto dnevne vrijednosti riboflavina i 10 posto dnevne vrijednosti fosfora za izgradnju kostiju.

Ako trebate jesti na putu, pokušajte s užitkom od 2 tvrdo kuhana jaja - povećava unos proteina za 12 grama i sadrži manje od 150 kalorija. Ili napravite prehrambene ljutito jajašce - umjesto miješanja kuhane žumance s majonezom, umjesto toga koristite grčki jogurt; zatim vrh svoje jaja s paprike i kajenne papar.

Alternativno, možete napraviti jednostavnu salatu više punjenja dodavanjem narezane jaje, ili jednostavno poslužiti jedno jaje s strane sauteed, pržena ili sirovi veggies. Držite kalorije nisko preskakavajući ulje za kuhanje; kuhajte jaja u nepropusnoj tavi, ili pokušajte ih kuhati ili ih umaknuti.

Zdravi omotači

Dajte tradicionalnim omotajte niži kaloričnu makeover upotrebom natrijevog odrezanog puretina umjesto tortile. Torta od 8 inča pšenice ima 146 kalorija - gotovo cijeli proračun za zalogaj - a dio kriške s niskom natrijom u turskoj ima samo 32 kalorija. Zamotajte puretinu oko zelene salate i narezane rajčice i dodajte krišku kiselkastog tijesta za dodatni okus; jer su ti napuni vrlo niski u kalorijama, možete jesti nekoliko omota bez puhanja vaše prehrane.

Samo pazite da odaberete low-sodium turkey i ograničite unos koktela na 1 ili 2 kriške po sjedećem mjestu. Redoviti delikatesni salamuri i kiseli krastavci visoki su natrij, a odlazak u more na natrijevu hranu može potaknuti zadržavanje vode, što vam čini da izgledate napuhani i privremeno steći težinu vode.

Energetske kuglice ili barovi s napunjenim maticama

Trgovine sa energijom izgledaju zdravo, ali nisu uvijek najbolja opcija kada ste na dijeti. Neki barovi dolaze s dodatkom šećera - ponekad u "zdravom" obliku, kao što su med ili smeđa riža sirupa - dok drugi dolaze puni aditiva i masti, kao i puno kalorija.

Kontrolirajte unos kalorija i borite se protiv gladi stvarajući vlastite energetske šipke i energetske kugle. Jednostavno pomiješajte medjoolove datume, sirove bademe i druge zdrave dodatke - poput nezaslađenog kokosa, nezaslađenog sušenog voća ili drugih orašastih plodova i sjemenki - u procesoru za hranu i oblikujte rezultirajuću smjesu u barove ili kuglice s jednim serviranjem.

Na primjer, cijela šarža energetskih kuglica napravljena s 1 šalicom sjeckanih datuma, a pola šalice od svake bademe i kikirikija sadrži 1, 243 kalorija.Oblikujte tijesto u 12 energetskih kuglica za 105 kalorija, ili ga oblikujte u osam energetskih šipki za 155 kalorija.

Dok matice mogu biti visoke u kalorijama, oni su pakirani s proteinima za upravljanje apetitom. I ljudi koji jedu matice imaju veću vjerojatnost da ostanu pri zdravoj tjelesnoj težini. Ako nemate vremena za napinjanje napunjenih energetskih kuglica, putujte s unci oraha - poput badema ili pistacija - kako biste uživali kad ste gladni.

Crunchy Popcorn ili Rice Cakes

Ako ste tipično željni hrskavog, slanog kolača, idite na kokice ili kolače od riže kao zdraviju alternativu. Šalica kokosata sa zrakom ima 31 kalorija, tako da možete uživati ​​u 3 do 4 šalice kokice bez prekoračenja granice od 150 kalorija. Dodajte okus s posipanom ružičastom himalajskom morskom soli i malim paprom od kajena, ili upotrijebite curry začinjen za pikantni zalogaj. Ako želite slatkiju opciju, idite na sladoled poticajan kokice dodavanjem biskvit pite začin i prašak stevia, ili pokušajte prskanje kokice s kakao prah, cimet i stevia za "meksički čokolada" okusom snack.

Rice kolači također mogu zadovoljiti vašu žudnju za škripanje i, na 70 kalorija po porciji od dvije smeđe rižine kolača, oni neće razbiti vašu prehranu. Dodajte žličicu bademovog maslaca na svaku tortu od riže i pospite cimetom za slatki okusni zalogaj ili na vrhu svake kolače od riže s komadima natrijevog delicija, slatkom kiselog peciva i šljive senfa za još ukusniju snack.

Grčki jogurt s voćem

Ako želiš nešto kremastog, jesti grčku jogurtnu parfetu. Grčki jogurt ima deblju teksturu od običnog jogurta, čak i ako je masnoća niska, pa nudi još više zadovoljavajuće snack opcije. Šestorica posluživanja običnog masnog grma jogurta ima samo 100 kalorija, što vam ostavlja mala prostranost za dodavanje preljeva.

Sastavite svoj snack tako što pržite pola šalice svježih malina - koje sadrže 44 kalorija - i izmjenjujući tanke slojeve grčkog jogurta s slojevima krumpira maline. Prašak cimeta ili nekoliko sjeckanih listova od metvice uzimaju okus bez mnogo kalorija.

Uz dodavanje prirodne slatke na svoj parfait, maline nude značajnu količinu vlakana - 4 grama ili 16 posto dnevne vrijednosti za 1/2-cup posluživanje. To je korisno kada pokušavate izgubiti težinu, jer poput proteina, vlakna pokreću "pune" osjećaje.

Napravite Mini Quiches

Dio gubitka težine i sprečavanje neželjenog prejedanja planira unaprijed - stvaranje velikih količina pojedinačnih zalogaja, kao što su mini quiches, može vas pratiti.

Tipična quiche sadrži koru tijesta koja može biti visoka u kalorijama i masti, stoga držite svoje mini keksi hranjivim tako da ih nemate i nemojte kuhati, te pecite mini kolače u kolač za kosu kako biste lakše kontrolirali dio. Napunite ih povrćem kako bi ih više napunili bez dodavanja kalorija, a zatim dodajte samo dodir sira za okus. Mini-quiche od jaja i unca cheddar sira ima 130 kalorija, a neki sjeckani špinat i crveni papar može povećati njezin okus bez prekoračenja granice od 150 kalorija.Ili napraviti mini-quiche višu bjelančevinu dodavanjem sjeckanog dijela odrezane piletine - 11 kalorija - ili pola turske kobasice, izrezane na komade, za 44 kalorije.

Ostanite puni između jela

Sigurno možete doći do zdrave hrane kada ste gladni i još uvijek izgubite težinu. Ali ako se cijelo vrijeme osjećate gladnom, to bi mogao biti znak da ste jelo u krivu hranu tijekom obroka. Ako već ne čuvate dnevnik hrane, gdje zapisujete ono što jedete tijekom dana, počnite zapisivati ​​ono što jedete u svakom obroku. Provjerite jeste li uključili povrće na svaki obrok - čak i doručak - i da ste u obrocima koji sadrže izvore mršavih bjelančevina - poput jaja, graha, peradi bez kože ili ribe - kako biste se osjećali zadovoljni. Ako je potrebno, isključite rafinirane ugljikohidrate, poput bijelog kruha, za 100-postotne verzije cijelih zrna kako biste lakše upravljali gladom.

Pazite da pijete puno vode tijekom dana. Voda nema kalorija, pa ga može piti bez sabotaže vašeg mršavljenja i može spriječiti dehidraciju, što ponekad može izazvati žudnje koje se osjećaju kao glad. Svrha je za najmanje osam čaša od 8 unca dnevno i nosite punu bocu s vodom tako da možete piti tijekom dana.