Vitamina B Vegetable List

B vitamini su bitni dio vaše prehrane jer omogućuju vašem tijelu da pretvori hranu koju jedete u energiju. Također vam je potrebna stalna opskrba vitamina B kako bi se dobile crvene krvne stanice. Zdrave zalihe većine osam B vitamina prisutne su u različitim povrćem, a dodavanje tih povrća u vašu prehranu pomoći će vam da zadovoljite svoje potrebe vitamina B, kao i druge ključne hranjive tvari kao što su kalij i vlakna.

Video dana

Dobivanje vašeg folata

Folat, također nazvan folna kiselina ili vitamin B-9, bitan je u formiranju DNA i RNA i može spriječiti oštećenja rađanja. Zdrave odrasle osobe trebaju svaki dan 400 mikrograma folata. Kuhani špinat dobar je izvor folata sa 131 mikrograma po 1/2 šalice posluživanja, što je oko jedne trećine onoga što vam je potrebno za taj dan. Četiri šiljka kuhanog šparoga sadrže 89 mikrograma folata, a 1/2 šalice smrznutih, kuhanih školjki u Brusselima ima 78 mikrograma. Zelena salata, avokado, zelje od gorušice i grašak su dodatni biljni izvori folata.

Tiamin za mozak

Tiamin, ili vitamin B-1, pomaže vam pružiti energiju vašem mozgu i središnjem živčanom sustavu. Muškarci trebaju 1,2 miligrama dnevno, a žene zahtijevaju 1 miligrama. Šalica kuhana split graška ima 0, 37 miligrama, ili 31 posto onoga što ljudi trebaju svaki dan. To je 34 posto onoga što žene trebaju dnevno. Grah, srbijanska artičoka, lima grah, salata ledenog sladoleda, zelena špinat i šećerne repe daju količinu tiamina u tragovima.

Niacin potreba

Niacin, također poznat kao vitamin B-3, podržava normalnu funkciju vaše kože, živaca i probavnog sustava. Svakog dana muškarci trebaju 16 miligrama niacina, a žene trebaju težiti 14 miligrama. Pecivo krumpir opskrbljuje 2,8 miligrama, odnosno 18 posto onoga što muškarci trebaju dnevno i 20 posto onoga što žene trebaju imati svaki dan. Grašak, slatki krumpir, šparoge, kukuruz i artičoke također nude male količine.

Vitamin B-6

Zdravi odrasli mlađi od 50 godina trebaju dnevnu količinu od 1,3 miligrama vitamina B-6, što je neophodno za funkciju mozga i proizvodnju hemoglobina. Jedna šalica kuhanog krumpira, s 0,4 miligrama, opskrbljuje 31 posto tog iznosa. Jedna pola šalice pečenog zimskog tikvica daje 0, 2 miligrama vitamina B-6, a 1/2 šalice smrznute, kuhane špice daje 0.1 miligrama.

Vitamin B-12

Potrebno vam je 2,4 mikrograma vitamina B-12 dnevno kako bi podržao proizvodnju crvenih krvnih stanica i funkciju mozga. Povrće nije dobar izvor vitamina B-12, ali ćete dobiti količinu traga u sirovim bijelim gljivama koje sadrže 0, 03 miligrama po čaši.

Pantotenska kiselina

Pantotenska kiselina, ili vitamin B-5, pomaže tijelu da proizvodi energiju iz hrane i podupire proizvodnju melatonina, hormona koji igra ulogu u normalnim ciklusima sna. Odrasli trebaju svaki dan 5 miligrama pantotenske kiseline. Jedna pola šalice kuhane brokule opskrbljuje 0,48 miligrama, što je gotovo 10 posto tog dnevnog zahtjeva. Avokado, slatki krumpir i gljive također daju pantotensku kiselinu.

Biotin Sources

Biotin, također poznat kao vitamin B-7, pomaže u rastu stanica i proizvodnji energije. Ne postoji preporučeni dnevni unos za biotin, ali adekvatna razina unosa je 30 mikrograma dnevno za zdrave odrasle. Avokado i cvjetača su biljni izvori biotina.