Vegan dijeta za masiranje

Bulking ili stavljanje mišića je cilj mnogih bodybuildera. Da biste dobili mišiće, slijedite rutinsku vježbu - omogućavajući dovoljno vremena za odmor i oporavak - i jedite dijetu koja podržava rast mišića. Dok tradicionalna količina obroka sadrži značajne količine bjelančevina u obliku piletine, mršavih odrezaka i tune, možete se rasplesti i na veganskom planu. Znajući koja će nam hrana ugraditi i kada vam pomaže da postignete svoje ciljeve.

Video dana

Prehrana

Za dobivanje mišića, trebate više proteina od prosječne osobe. Protein pomaže u sintezi, popravku i oporavku mišića. Umjesto 0, 8 g proteina po kg tjelesne težine preporučene za većinu odraslih, sportaši snage treninga trebaju oko 2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu. To znači da ako vagate 200 lbs, ili 91 kg, trebate dnevno oko 180 g proteina. Također biste trebali konzumirati odgovarajuće količine ugljikohidrata za energiju, a zdrave nezasićene masti za kalorije, proizvodnju hormona i apsorpciju vitamina. Veganska dijeta koja se sastoji od 50 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 20 posto masti može vam pomoći da se rasuti.

Kalorije

Morate povećati unos kalorija kako biste se povećali. Moglo bi se činiti izazovnim, kao i mnoge veganske hrane, kao što su svježe voće i povrće, niske u kalorijama. Međutim, ako dodate dovoljno graha, orašastih plodova, biljnih ulja i soje i jedete šest do osam obroka dnevno, možete pronaći dovoljno kalorija kako biste ispunili dnevne potrebe. Ako jednostavno povećate kalorije bez vježbanja, međutim, dobit ćete masnoću. Skupljanje mišića zahtijeva trening snage zajedno s povećanim unosom kalorija. Online kalkulator vam može pomoći da odredite koliko kalorija trebate održavati svoju težinu, ovisno o dobi, spolu, razini aktivnosti, veličini i ciljevima. Da biste dobili skupni, dodajte još 250 do 500 zdravih kalorija na taj broj.

Plan uzorka

Vinski plan s visokim kalorijama mogao bi započeti glatkim voćem od sokova, bobičastog voća i proteina od konoplje, plus nekog kruha od cjelovitog zrna s humusom i zdjelom zobene pahuljice. Za sredinom jutarnjeg zalogaja, probajte sirovu, vegansku energetsku šipku uz sušeno voće i mješovite orahe. Za ručak možete imati veliki posluživanje tofua s quinoama, prženim povrćem i maslinovim uljem.Sredinom poslijepodnevnog obroka može se sastojati od oraha maslac na bagelu sa svježim voćem. Za večeru, uživajte u zdjelici juhe od lišća, a zatim i burrito napravljen s velikim tortillom od brašna, crnim grahom, avokadom i smeđom rižom. Prije spavanja, uživajte u svježem ananasu i jogurtu soje.