Prvih deset vježbi trzajnih vježbi bez utega

Grupa mišića prigušnice gura se na stražnjem dijelu bedara. Tri mišića koja čine laktne pomažu pomicati nogu naprijed i natrag. To je uobičajena mišićna skupina koja bi ozlijedila, pogotovo ako ste atletski, navodi Klinika za ozljede na sportu. Ako se oporavlja od ozljede prtljažnika ili nemate pristup težinama, radite mišiće pomoću tjelesne težine ili kuglice stabilnosti. Dobijte liječničku dozvolu ako se oporavljate od izdvajali prtljažnik.

Stanje, radeći obje noge

Snimke i čučnjevi omogućuju vam istodobno raditi na leđima obiju nogu, što im čini učinkovite vježbe ako ih pritisnete za vrijeme. Obrazac je od presudne važnosti kako ne biste pogoršali postojeće ozljede ili uzrokovali novo. Ako osjećate bol u prtljažniku, odmah prestanite.

Za dovršetak podizanja, šarki naprijed od kukova, zadržavajući vašu jezgru pričvršćenu tijekom vježbe. Ako imate poteškoće sa donjim dijelom leđa, zadržite ruke na leđima iza leđa. Spustite dok leđa ne bude paralelna s podom i vratite se na stajanje.

Čučanj je sličan dostizanju natrag za stolicu s dna, a zatim stoji natrag gore. Pravilni oblik štiti koljena i leđa. Stajati s nogama hip-width apart i sjediti leđa, imajući svoje jezgre braced. Gledajte dolje na prste: Ako ih ne možete vidjeti, sjednite još dalje. Nemojte se klanjati prsima, ali držite je uspravno tijekom vježbe.

Stajanje, radna jedna stopa

Rad s jednom nogom istovremeno pruža priliku za rad zdrave noge i ostavite ozlijeđenu nogu više vremena za oporavak. Osim toga, približavanje vježbi jedna noga u isto vrijeme olakšava prepoznavanje razlika u snazi ​​mišića između dvije noge. Jedna nogostupnica slično sliči redovitom podizanju, ali podići ćete neradnu nogu iza vas dok se spuštate. Jedna noga čučnja slična je normalan čučanj, ali pozornost na koljena i nožne prstima je kritična. Odmorite svoju ne-radnu nogu na klupi i pogledaj dolje dok se spuštate i provjerite da prsti vašeg radnog nogu ne protežu se nad vašom nogom.

Lunges također rade na leđima. Stajati s nogama razmaknute kose. Korak naprijed i spustite se, jezgra poduprta, a zatim se vratite na početnu poziciju. U ovoj vježbi pratite i koljeno, stopalo i nožni prst; koljena koja se pružaju izvan prstiju uzrokuju ozljede koljena.

Noge kovrče oponašaju gibanje stroja za podrezivanje nogu u teretani. Učite ih stojeći, jedan po jedan, kao nježan način rada vaših loza. Stajati s nogama hip-width apart i podignite jednu nogu na dno, ili kao visok kao možete, a zatim se vratite na stajanje. Držite jezgru pričvršćenu tijekom vježbe.

Ležeći

Ležanje na mat ili mekoj površini omogućuje način rada nogu, jedan po jedan ili oboje, odjednom. Nasljeđujte se na trbuhu zbog ležećih zakrivljenosti nogu i podizanja nogu. Ponovno, pazite na svoj oblik kako biste izbjegli ozljede. Za obje ove vježbe, zadržite jezgrovinu i izbjegnite lukanje leđa. Da biste dovršili zakrivljenu leđnu nogu, podignite stopalo na dno i vratite se na mat. Da biste dovršili podizanje nogu, držite koljena i gležanj ravno i pokažite prstom, podižući mat. Nemojte podići toliko visoko da bokovi izlaze s mat.

Yoga most, ili most, omogućuje vam da radite obje noge odjednom. Lezite na leđima, s koljenima savijenim, a noge ravne na tlu, razmaknute širine kuka. Podignite zdjelicu što je više moguće, ali zaustavite ako osjetite nelagodu u donjem dijelu leđa. Držite se pet sekundi i vratite se na mat.

S loptom

Stabilna kugla omogućuje vam da radite svoje lijene bez težine. Dovršite škrgutanje kovrča na lopti tako što ćete ležati na tlu i staviti telad na loptu. Podignite zdjelicu dok vaše tijelo nije ravno; Nemojte lukati leđa. Držite ramena na podu, rukama ispruženim za podršku. Roll loptu prema sebi, sve dok vaše pete jedini dio dodiruju loptu. Vratite se na telad i spustite kukove natrag na pod.