Ciljana srčana stopa u treningu intervala visokog intenziteta

Fitness gurus često trenira interval treninga kao način pakiranja više udaraca u vaše vježbanje. Među njegovim prednostima je jačanje vašeg srca, što znači da ćete morati dobiti pumpanje za interval treninga biti uspješan. Praćenje brzine otkucaja srca je jedan od načina kako biste osigurali da upišete točan intenzitet treninga u intervalima. Kao i kod bilo kojeg oblika vježbanja, uvijek se obratite svom liječniku prije početka treninga u intervalima.

Video dana

Identifikacija

Trening intervala odnosi se na bilo koji način vježbanja tijekom kojeg dodate kratke eksplozije intenzivne aktivnosti tijekom duljih razdoblja umjerene vježbe. To može biti jednostavna kao jogging za nekoliko minuta na vrijeme tijekom duge šetnje. Kao rezultat toga, vi ćete izgorjeti više kalorija nego što biste radili samo umjerenu vježbu tijekom tog razdoblja, ali ćete moći vježbati dulje nego ako ste kontinuirano radili punim intenzitetom. Također ćete moći izgraditi mišiće s manje tegobe nego što biste dobili od dugotrajnog, visokog intenziteta vježbe, američki savjet o vježbi kaže.

Maksimalna brzina otkucaja srca

Vaša brzina otkucaja srca treba povećati tijekom vježbanja, ali ima i strop kako se može povećati, poznat kao maksimalna brzina otkucaja srca. Općenito, ta se maksimalna stopa smanjuje kada stariš. Možete procijeniti maksimalnu brzinu otkucaja srca oduzimanjem dobi od 220 godina. Primjerice, 35-godišnja osoba procjenjuje maksimalnu brzinu otkucaja srca od 185 otkucaja u minuti. Brojni čimbenici mogu utjecati na maksimalnu sigurnu brzinu otkucaja srca, uključujući cjelokupno zdravlje i sve lijekove koje uzimate, tako da ćete trebati vidjeti liječnika ako želite odrediti točnu maksimalnu brzinu otkucaja srca.

Zona treninga

Prilikom intenzivnog pražnjenja u intervalu treninga, trebate gurati ritam vašeg srca tako visokom koliko ga možete sigurno uzeti. Općenito, to je oko 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Primjerice, 35-godišnja osoba treba ciljati da dobije brzinu otkucaja srca do otprilike 157 otkucaja u minuti. Guranje vašeg srčanog ritma veće od toga dovodi vas do veće opasnosti za ozljedu, a da pritom ne pružite mnogo načina na koji se koristi. Iako će mnogi dijelovi teretane opreme mjeriti brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja, možda ćete morati kupiti monitor za otkucaje srca ako želite osigurati postizanje ciljanih razina. Također biste trebali suditi kako se vježba osjeća. Tjelovježba tog intenziteta bi trebala učiniti da se osjećate umorno i bez daha kada završite.

Upozorenje

Izrađivanje u blizini vaše maksimalne brzine otkucaja srca može biti opasno ako imate određene zdravstvene uvjete. Ako imate bolest srca, visoki krvni tlak, artritis ili imate više od 60 godina, izbjegavajte interval treninga bez napuštanja liječnika.Ako tek počinjete s programom vježbanja, intenzivno treniranje intervala također može biti previše naporan za vas. Trebali biste moći održavati aktivnost od oko 65 do 75 posto maksimalne brzine otkucaja srca najmanje 30 minuta prije nego što isprobate vježbu s višim intenzitetom. Kada počnete vježbati interval, možda ćete pokušati isprobati samo jedan ili dva kratka pucanja pri višoj brzini otkucaja srca, a postupno graditi na potpuniji trening intervala.