Jednostavni planovi za smanjenje tjelesne težine od 30 dana

Mnoge prehrane izgledaju jednostavne na papiru, ali u praksi zahtijevaju sate u kuhinji i ne daju vam mogućnosti za jelo. Neke šarene dijete su tako restriktivne da vas ostavljaju gladnima, uzrokuju nedostatke hranjivih tvari i ne podučavaju vam strategije za održavanje dugotrajnog gubitka težine. Najjednostavniji 30-dnevni planovi obroka ne zahtijevaju mnogo kaloričnih brojeva ili složenih recepata s preciznim omjerom makronutrijenata; umjesto toga, usredotočuju se na cjelovitu, neprerađenu hranu koju možete dobiti u bilo kojoj trgovini. Jednostavni, održivi 30-dnevni planovi obroka za mršavljenje također pružaju smjernice kako jesti kada jedete.

Video dana

Kalorije Matter

Većina dijeta se usredotočuje na jednadžbu kalorija u odnosu na kalorije, bez obzira jesu li ih broje ili ne. Uzmite manje kalorija nego što potrošite za izgubiti težinu. Istraživanje objavljeno u časopisu New England Journal of Medicine u 2009. usporedilo je različite dijete s različitim omjerima makronutrijenata. Istraživači su otkrili da sve dijete rezultira gubitkom tjelesne težine sve dok su propisivali niski unos kalorija. Nije bilo važno je li dijeta bila visoko proteinska, masnoća ili nisko-karb - to je bio broj kalorija koji su napravili razliku u mršavljenju.

Brojanje kalorija može biti naporan, međutim. Morate najprije utvrditi dnevne kalorijske potrebe, a zatim osmisliti odgovarajući deficit koji je dovoljno nizak da izgubi težinu - ali ne previše nisko da vas postavlja zbog gubitka mišića i zastoja metabolizma. Zatim morate izračunati veličinu dijela i sadržaj kalorija svakog zalogajskog ulja koji ulazi u usne. Časopis hrane pomaže vam da ostanete na pravom putu, ali dugotrajno je zadržati.

Najbolji jednostavni 30-dnevni planovi obroka mršavljenja rade za vas. Oni pružaju smjernice o veličinama i vrstama hrane koju trebate jesti za svaki obrok, tako da ne morate trošiti dragocjeno vrijeme računajući kalorije i odrediti jeste li pogodili određeni omjer masti, proteina i ugljikohidrata.

Značajke Plan kvalitete Menu Weight-Loss

Potražite plan usmjeren na cijelu hranu, kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, bjelančevine i zdrave masti. Kvalitetni 30-dnevni plan mršavljenja umanjuje šećer, rafinirane žitarice, zasićene i trans masti - prevelik od bilo kojeg od ovih sastojaka doprinosi bolesti srca, dijabetesu tipa 2 i drugim kroničnim stanjima.

Vino bogato vlaknima i bjelančevinama je ispred i usredotočeno na kvalitetan plan gubitka težine, budući da ta hrana olakšava probavu kako bi se osjećala dulje. Cijele zrna, a ne rafinirane žitarice, također su sadržane jer sadrže više prirodnih hranjivih tvari i također su bogati vlaknima, a time popunjavanje. Zdrave, nezasićene masti također pomažu u zasićenju i podržavaju zdravlje mozga i apsorpciju nutrijenata.

Hrana na visokokvalitetnom planu od 30 dana dostupna je u bilo kojoj prodavaonici, pa se ne oslanjate na "posebnu" stavku. Dijeta koja zahtijeva kupnju obrađenih obroka, dodataka ili obroka ne podučava vam kako mijenjati vaše prehrane i kuhanje navike. Predviđena hrana može sadržavati previše natrija i premalo vlakana.

Odlučite se za plan koji vam također omogućuje da žvakate cijelu hranu kako biste se osjećali zadovoljni, kao što ste zapravo imali obrok. Neki planovi obroka izgledaju jednostavni, jer sve što trebate učiniti je piti sok 30 dana ili eliminirati cijelu grupu hrane. Gotovo je nemoguće držati se tih vrsta planova, i bilo koja težina koju uspijete izgubiti vjerojatno će se brzo vratiti nakon što se vratite na stare načine prehrane.

Jednostavna metoda za kontrolu dijelova

Na svakom obroku, uključujući doručak, podijelite 9-inčnu ploču u četiri četvrtine. Rezervirajte jednu četvrtinu za mršavih bjelančevina, kao što su dva jaja, tuna s vodom, pileća prsa, tofu ili mlitavo mljeveno meso. Napravite još jednu četvrtinu za posluživanje cjelovitih žitarica od 1/2 do 1 šalice, kao što su smeđa riža, quinoa, proso ili cijela pšenična tjestenina. Rezervirajte preostalu polovicu tanjura za povrće. Vodeći, vlaknasti tipovi, poput lisnatog zelenila, brokula, patlidžana, zelenog graha, koromača, ljetnog tikvica i šparoga, svakodnevna su opcija. Starchy povrće je malo veće u kalorijama, ali sadrži vrijedne hranjive tvari, stoga morate imati butternut squash, mali slatki krumpir ili grašak ispunite dio svoje kvote povrća u pet ili šest obroka tijekom tjedna.

Na svakom obroku odaberite komad svježeg voća i posluživanje mliječnih proizvoda, poput šalice mlijeka s niskim udjelom masnoća, sojinog mlijeka ili jogurt niskog masnog tkiva. Alternativno, voće i mliječni proizvodi mogu poslužiti kao zalogaje, kao što je unca žičanog sira s kruškom ili šalicom malina s čašom obranog mlijeka. U dva ili tri obroka svaki dan, također uključuju posluživanje zdrave masti, kao što je čajna žličica maslinovog ulja, 1/8 avokada ili 1/4 do 1/2 unca badema.

Ako vam obroci ostavljaju da se osjećate gladnima, poslužite se dodatnim posluživanjem povrća. Minimizirajte umake i obloge koji se koriste jer često sadrže puno dodatnih kalorija. Sezonsku hranu s domaćim preljevom koji mješavinu dodijeljene čajne žličice maslinovog ulja s limunovim sokom ili balzamovim octaom, svježim biljem, začinima i okusom povrća kao što su luk, češnjak i škampi.

30-dnevne ideje za obroke težine

Jaja čine jednostavan izvor punjenja bjelančevina pri doručku. Nabavite cijelo jaje i dva bjelanjka - krekirano ili tvrdo kuhano - s komadom cjelovitog pšeničnog tosta, sauteed gljiva, špinat i luk i čašu low-fat mlijeka. Šalite 1/2 šalicu mliječnog tofu s špinatom, kuminom i korijandrom i poslužite u tortili s kukuruzom s malo salse, 2 žlice odrezanog sira, sira. Ako ne možete stomaku povrće za doručak, umjesto toga poslužite voće. Kuhajte 1/3 šalice suhe zobene pahuljice u vodi i poslužite sa 1 šalica svježih borovnica i obrano mlijeko s jaje na bočnoj strani dok vam poslužuju bjelančevine.

Salata za ručak očigledan je način da napunite polovicu ploče s ne-škrobnim povrćem.Poslužite pileća prsa, pečena odrezak ili pečeni tofu i 100-postotni roštilj od cjelovitog pšenice s bočicom s kontejnerom jogurta s niskim udjelom masnoća za desert. Alternativne salate uključuju ribanu tilapiju s brokulom i quinoa; promiješati prženi tempeh s grašak smeđa i smeđu rižu; ili tortu pune pšenice od šest centimetara punjene mljevnom mljevenom mljevenju, sjeckanom rajčicom, isjeckanom salatom, crvenim lukom i komadom avokada.

Složene večere ne zahtijevaju mršavljenje. Poslužite pržena pileća prsa s punom žitaricama za kuhanje, kao što su quinoa ili tjestenina od cjelovitog pšeničnog brašna, te stečenu zamrznutu brokule. Uzgaj filet lososa da se uz slatki krumpir, divlju rižu i malu zelenu salatu. Ili promiješajte tofu s okusom s mrkvom, paprikom i celerom koji ima preko smeđe riže.

Malo napredno pripremanje čini domaće jela čak i lakše nego naručivanje tova za uzgoj ili priprema hrane za prehranu. Tijekom vikenda skuhajte nekoliko pilećih grudi i napravite veliki lonac smeđe riže; divvy tih out za nekoliko ručkova i večere tijekom tjedna.

Kao zalogaj, odaberite komad svježeg voća sa čašom mlijeka s niskim udjelom masnoća, tijestom niske masti, s borovnicama ili pletenim pšeničnim krekiranim tijestom s masnoćom sirovom umjesto pakiranog laganog zalogaja.

Održavanje vašeg obroka kada ste jeli

Neizbježno ćete posjetiti restoran tijekom 30-dnevnog razdoblja. Potražite obrok koji sliči onome što biste radili kod kuće: pečeni, pečeni, pečeni ili pečeni meso s bočnim povrćem i malim udjelom žitarica. Na primjer, mnogi restorani poslužuju salate s piletinom na žaru. Samo pazite na sve dodatke - kalorije iz krutina, sira, avokada, orašastih plodova i sušenog voća zbrajaju se. Zatražite da se obroke i umaci poslužuju na stranu i koristite ih blago. Imajte bočnu salatu ili povrće na pari, umjesto da se pojavi u kruhu ili naručite prženi predjelo.

Imajte na umu i veličinu obroka u restoranu. Dimenzije restorana su dvije do tri puta veće nego prije 20 godina, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv i to doprinosi prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilosti. Obavijest ako je tanjur znatno veći od promjera od 9 inča i ako su obroci veći od onoga što obično konzumirate. Prije nego počnete jesti, stavite malo od obroka da biste ponijeli kući još jedan dan.