Prehrana za 10K trening

Sudjelovanje u utrci od 10 km - nešto više od 6 milja - nije mali uspjeh. Osposobljavanje u tjednima i mjesecima prije događaja pomoći će vam da izgradite snagu i izdržljivost, ali ne ostavljajte milje na cipelama. Osjećajte se dobro vašim tijelom uz dodatak zdrave hrane i vaša će izvedba biti bolja na dan utrke.

Video dana

Pravila za natjecatelje

Potrošnja kalorija za sportaše u treningu značajno varira. Jednostavan trkač može imati manje od 1 600 kalorija na dan, a visoki, mišićni sportaš možda treba čak 5 000 kalorija dnevno. Pažljivo planirajte obroke oko treninga ili možete završiti grčevima i bolovima u trbuhu. Akademija prehrane i dijetetike preporučuje veći obrok od tri do četiri sata prije vježbanja i mali zalogaj - kao što je komad voća - nedugo prije treninga. Jedite obrok ili snack 15 do 60 minuta nakon vježbanja kako biste napunili svoje energetske trgovine. Pijte puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste ostali hidratizirani.

Specificnost prehrane

Učitavanje ugljikohidrata - s 70 posto kalorija iz ugljikohidrata - može biti korisno nekoliko dana prije utrke - ali ne dugoročno. Ostali makronutrijenti, uključujući masnoće i proteine, bitni su za izgradnju snažnog tijela za 10K trening. Da biste odredili svoje potrebe za proteinima, podijelite svoju težinu u kilogramima po 2. 2 kako biste odredili svoju težinu u kilogramima. Trebate 1 2 do 1. 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Unos masti ne smije biti manji od 15 posto vašeg unosa kalorija, tvrde stručnjaci prehrane Colorado State University.