Popis usporenog digestivnog ugljikohidrata

U prehrambenom alatu pod nazivom glikemijski indeks ili GI, mjeri se brzina apsorpcije ugljikohidrata i pretvaranje u glukozu tijelo. Održavanje ravnomjernog nivoa glukoze u vašem krvotoku, umjesto vožnje valjkastim vrhovima vrhova i kanala, može imati pozitivne učinke na vaše zdravlje, uključujući poboljšanu kontrolu tjelesne težine i smanjenje rizika od kroničnih bolesti. Hrana koja se nalazi ispod 55 na GI-u ponekad se naziva "sporo" ugljikohidrate jer se sporije sporije.

Povrće i voće

Većina povrća je niska GI hrana, uključujući artičoke, šparoge, brokule, kupus, cvjetača, celer, patlidžan, sve vrste zelenila, okra, paprike, squash i tikvice. Između škroba povrća, grašaka, mrkve, pastanice i jamsce su sve spor digesting. Voće je veće u prirodnim šećerima od povrća, pa ih tijelo brže probavlja i apsorbira. Ipak, brojni se plodovi smatraju polaganim ugljikohidratima, uključujući jabuke, naranče, breskve, kruške, šljive, nektarine i grejp.

Grah i mahunarke

Grah i mahunarke čine dobre izbore kada tražite ugljikohidrate koji se polako digestiraju. Oni s GI ispod 55 uključuju pečene grah, crne grah, crne grah, slanutak, grah, mornarski grah, leća, soja i kikirikija. Dodatna prednost tih namirnica jest da su oni bogati izvori biljnih proteina ako pokušavate smanjiti unos životinjskih bjelančevina.

Vrste zrna

Općenito, cjelovite žitarice probavljaju polaganije nego visoko rafinirane žitarice poput bijelog kruha. Najsporijentije žitarice uključuju 100 posto kamenog mljevenog pšeničnog ili pumpernickelnog kruha, tortile pšenice i kukuruza, quinoa, smeđa riža, valjane ili čeličane zobene pahuljice, zobene mekinje, ječam i bulgur. Od toga, ječam i zobi imaju najniže GI vrijednosti, prema članku objavljenom u "Nutrition Research Reviews" u 2004. godini.

Mliječne i ne-mliječne namirnice

Ne mislite na mliječne proizvode kao ugljikohidrate, ali ovi hrana daje prirodni šećer u obliku laktoze. Mliječne hrane s usporenim probavljanjem uključuju mlijeko s mlijekom i punomasno mlijeko; sireva kao što su Cheddar, mozzarella i vikendica; i jogurt. Ne-mliječne alternative poput badema i sojinog mlijeka također su sporo probavljive, ali rižino mlijeko nije.

Orašasti plodovi i sjemenki

S visokim udjelom masnoća, visokim sadržajem proteina i niskim sadržajem ugljikohidrata, orasi i sjemenke sporo se probavljaju. Na primjer, orasi, bademi, pistacije, pinjolje, lješnjaci i ljekovite orašasti plodovi svrstavaju se ispod 25 na GI, dok su sezam, amaranth, squash, suncokret i proklijevani sjemenki ispod 35 godina. Maslac od kikirikija je polagano digestiranje ugljikohidrata, kao što su nezaslađeno pasta i boca od niskih GI nuts.