Mršavih proteinskog pića i kompleksnih ugljikohidrata nakon vježbanja

Ono što odlučite staviti u tijelo nakon treninga može imati ozbiljne posljedice za vaš sljedeći trening. Konzumiranje pravilne hrane može pomoći vašem mišićima da rastu, popravljaju i opskrbe gorivom tako da možete ponovno vježbati prije. Kombinacija proteina i ugljikohidrata nudi aminokiseline za sintezu mišića i glukozu za rekonstrukciju glikogena. Mršavo proteinsko piće i složeni ugljikohidrati kombinacija su prikladni i za obuku nakon izdržljivosti i snage.

Video dana

Značaj

Studija objavljena u broju "Međunarodni dnevnik sportske prehrane i metabolizma tjelovježbe" iz prosinca 2010. objavila je da je konzumiranje ugljikohidrata nakon treninga najvažnije faktor koji utječe na sposobnost vaših mišića da obnavljaju glikogen ili gorivo. Konzumiranje proteina s ugljikohidratima potiče sintezu mišićnih bjelančevina i inhibira rast probave proteina. Kada je sinteza proteina veća od razgradnje proteina, može se pojaviti rast i popravak mišića. Ako nakon treninga ne jedete pravilno, možda ćete se osjećati slabijom tijekom sljedećeg vježbanja, jer mišići nisu adekvatno zamijenili svoje energetske prodavaonice ili možda nećete imati pozitivne pozitivne rezultate jer je vaše tijelo u negativnom balansu bjelančevina.

Preporučeni iznosi

Nakon vježbanja trebali biste ciljati oko 20 g bjelančevina - bilo da ste tek trčali 10 milja ili ste obavljali tešku terapiju. Konzumiranje ovog proteina u tekućem obliku može biti podnošljivije, jer možda niste jako gladni odmah nakon teškog treninga. Vaše tijelo također lako probavlja tekućine, čime hranjive tvari procesiraju brže. Tekućina također pomaže kod hidratacije. Zajedno s vašim proteinskim napitkom, imate ugljikohidratni snack koji sadrži. 36 do. 54 g ugljikohidrata po kilogramu vaše tjelesne težine. Svrha je donjeg kraja nakon treninga snage i višeg kraja nakon vježbanja izdržljivosti. Na primjer, 135 kg. sportaš koji je vodio 15 milja trebao bi ciljati 72 g ugljikohidrata nakon treninga.

Vrijeme

Trebali biste pojesti obrok nakon treninga od 15 do 30 minuta nakon završetka sesije za najbolje rezultate. Tijelo je najviše osjetljivo na ekstra hranidbu ugljikohidrata i proteina unutar prvih 30 minuta nakon vježbanja. U najmanju ruku pokušajte konzumirati ugljikohidrate u roku od sat vremena od treninga ako okolnosti sprječavaju hitno popunjavanje goriva. Nastavite jesti hranu bogatu ugljikohidratima kod kasnijih obroka tijekom dana, ako ste obavili iscrpan rad.

Primjeri

Piće proizvedeno proteinom sirutke lako se probavlja i pruža mišićne aminokiseline. Ako ne možete konzumirati sirutku, možete imati bjelančevine soje ili bjelanjka od jajeta, od kojih oba nude potpun profil aminokiselina.Pomiješajte proteinski prašak s vodom ili sokom da biste dodali neke ugljikohidrate. Ako vam tijelo može podnijeti nakon teške vježbe, složeni ugljikohidrati, kao što su kruh od cjelovitog zrna i žitarice, škrobno povrće, grah i mahunarke, daju dodatne hranjive tvari i vlakna kako bi vam koristili cjelokupno zdravlje. Ideje za kompleksne ugljikohidrate nakon treninga uključuju pečeni krumpir s običnim jogurtom, žitarice od cjelovitog zrna s niskim udjelom masnoća ili palačinke od cjelovitog zrna.