Kako ostati zdravi prehrambeni čokoladni, senfni i rižin zeleni

Collard, senf i rižino zelje su povrće na Južnoj - i iz dobrog razloga. Sva trojica su u križerskoj obitelji povrća koju bi američki Institut za istraživanje raka mogao pomoći u obrani od raka. Tri zelje su također bogate beta-karotenom, vitaminom C, folatom i željezo. Collards, koji okus poput križa između kupusa i kelja, posebno su visoke u kalcij. Senf i rižino zelje imaju oštriji zagriz od čašica i pružaju lijepu dozu vitamina K, hranjivih tvari važnih za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi.

Video dana

Upute

Korak 1

Napravite čašu, senf i / ili rižino zelje na glavnoj stavci na popisu za kupnju. Za optimalno zdravlje, američki Ministarstvo poljoprivrede preporučuje jedući 2 do 3 šalice kuhanog zelenila svaki tjedan, stoga kupite dovoljno za nekoliko servings. Potražite zelje s hrskavim listovima koji nemaju žute ili smeđe rubove. Manja lišća imaju tendenciju da imaju blaži okus. Za pohranu zelenila, zamotajte ih u vlažne papirnate ručnike i skliznite ih u plastičnu vrećicu. Stavite je na krišku do pet dana.

Korak 2

Operite zelje prije nego što budete spremni kuhati ih. Napunite bazen s umjerenom vodom i dodajte lišće. Lagano pržite lišće oko vode kako biste izbacili prljavštinu. Ponovite ako je potrebno. Ispusite lišće i otpakirajte višak vlage. Ako su stabljice velike, preklopite lišće na pola i upotrijebite oštar nož da biste ih odrezali. Zatim, grubo isjeckajte lišće.

Korak 3

Odaberite zdravu tehniku ​​kuhanja. Na žalost, tradicionalni južni način pripremanja zelenila - zacrnjen maslinovim šunjanjem ili slaninom - može otkazati zdravije kvalitete povrća. Zeleni čuvaju više hranjivih tvari kada se kuhaju ili zapeče, umjesto da se kuhaju ili blanširaju, a niti jedna tehnika ne zahtijeva pretjeranu količinu nezdrave masti.

Korak 4

Pločice, senf i / ili rižino zrno u paru koji je umetnut u veliku posudu. Napunite posudu s vodom, tako da dosegne samo ispod dna parnog stroja. Donesite vodu do kuhanja, a zatim dodajte zelje u lonac. Kuhajte 5 do 7 minuta, ili dok zelje nisu natečene, ali još uvijek jarke.

Korak 5

Još jedna mogućnost je da zatrpate zelje. Zagrijte 1 tbsp. kolača ili maslinovog ulja u velikom loncu ili teli na srednje visokoj vatri. Dodajte zelje, radeći u serijama ako se svi ne smiju nalaziti u tavi i bacati drvenom žlicom sve dok ne požele. To će trajati oko 5 minuta. Ako tava postane previše suha i kad se zelje počnu širiti, dodajte nekoliko žlica vode.

Korak 6

Kuhajte povrće sa solju i paprom, kušajte. Ako želite, dodajte kišicu maslinovog ulja i iscijediti limun da biste dodali okus.Vitamin C u limunu također će pomoći vašem tijelu da apsorbira željezo u zelenilu.

Savjeti

• Trgovci na poljoprivrednicima često nude svježe odabrane zelje. Ako je praktičnost prioritet, možete pronaći vrećice prethodno ispranih i nasjeckanih mješavina južnog zelenila u nekim trgovinama. Također su zamrznuti collards, mustard i riža.