Kako poboljšati izdržljivost u tenisu

Način na koji se igra teniski sport danas, postavlja puno fizičkih zahtjeva na vaše tijelo. Da biste bili uspješni i natjecali se u najboljem slučaju, morate imati određenu vrstu izdržljivosti i izdržljivosti. U tenisu ćete ponoviti stotine brzih, kratkih, eksplozivnih poteza tijekom nekoliko sati - tri sata ili više u dugoj trokraznoj utakmici. Ova vrsta izdržljivosti i izdržljivosti zahtijeva program osposobljavanja s brzinama i vježbama za vježbanje, aerobnim vježbama i vježbama snage i treningu u intervalima.

Video dana

Korak 1

Postavite program obuke za offseason. Ako je vaš tenis tijekom cijele godine bez ikakvih prekida, smanjite intenzitet treninga i obavljajte lagane treninge jedan do dva tjedna prije natjecanja. Tijekom cijele godine nadopunite svoje vježbanje s sudskim vježbama na terenu.

Korak 2

Idite u naviku zagrijavanja prije vježbi i treninga. Američka teniska zajednica preporučuje 10-minutni dinamički zagrijavanje. Ova vrsta zagrijavanja sastoji se od vježbi istezanja s pokretima koji nalikuju na način na koji se krećete kad igrate tenis. Primjeri dinamičnih vježbi istezanja su hodanje, širenje i kružne ruke.

Korak 3

Izvršite bušilice brzine i okretnosti, kao što je paukovo svrdlo, dva do tri puta tjedno. Nalazite se na središnjem znaku hash marke i krenite u desni kut, gdje pojedinačna bočna linija udovoljava osnovnoj liniji. Dodirnite kutak nogom, vraćajte se do oznake abraziva i ne zaustavljajte, idite dijagonalno na desnu stranu "T." Ovo je mjesto gdje linija službe zadovoljava desnu stranu. Dodirnite "T", trčite natrag do oznake hash i potom krenite prema naprijed do "T" gdje središnja servisna linija zadovoljava liniju usluga. Dodirnite je, vraćajte se do oznake hash i zatim prođite dijagonalno na lijevu stranu "T." Dodirnite je, krenite natrag do oznake hash i potom trčite u lijevi kut. Dodirnite kut i pokrenite natrag do oznake hash da biste dovršili jedno ponavljanje. Odmorite 40 sekundi i ponovite dok ne popunite pet ponavljanja. Povećajte broj ponavljanja po jedan s svakom vježbanju dok ne možete izvesti 15 ponavljanja.

Korak 4

Izvođenje vježbi treninga snage tri do četiri puta tjedno kako biste izgradili mišićnu izdržljivost i poboljšali aerobni kapacitet i kardiovaskularnu izdržljivost. To se može obaviti obavljajući dva do tri seta vježbi jačanja pomoću niske otpornosti za veliki broj ponavljanja po setu - 15 do 20 ponavljanja. Uključite vježbe u vježbanje kako biste ciljali glavne mišićne skupine gornjeg i donjeg dijela tijela. Dopusti najmanje 24 sata između sjednica za oporavak mišića.

Korak 5

Trčite intervale s intervalom od 1 do 2 ili 1 do 3, preporučuje Mark Kovacs, certificiranog stručnjaka za snagu i hlađenje s USTA.Na primjer, sprintite 15 sekundi, odmarajte 45 sekundi, a zatim ponovite. Različita energija s razdobljima odmora oponaša način na koji igraš bodove u teniskom susretu. Ova vrsta treninga pomaže u poboljšanju vaše izdržljivosti, a istovremeno održavajte umor na sudu. Ovisno o vašoj razini fitnesa, izvršite intervale tri ili četiri puta tjedno za 20 do 30 minuta.

Korak 6

Izvršite hlađenje nakon 15 minuta nakon vježbanja, vježbi ili vježbi. Cool-down vježbe pomažu vam da se fizički oporavite, pomažete "isprati" metaboličke otpadne proizvode i pomoći da se mišići ne učvršćuju. Vježbe za uzorke uključuju nekoliko minuta hodanja ili lagano trčanje. U vašem hlađenju uključite statične dimenzije kako biste ograničili bol u mišićima. Statični dijelovi uključuju istezanje mišića i držanje proteza, bez zajedničkog pomicanja, za 20 do 30 sekundi.

Savjeti

• Vodite evidenciju vašeg napretka. Zapamtite svoje vrijeme, broj ponavljanja i broj setova. To vam pomaže da ostanete motivirani i izazovete da povećate svoje vrijeme, ponavljanja i setove sa svakom sesijom.

Upozorenja

• Izbjegavajte pretreniranost. Ako imate bol ili bol u zglobovima duže od 72 sata, zaustavite se i posavjetujte se s liječnikom.