Kako razviti program fizičke kondicije

Osnove bilo kojeg dobrog fizičkog fitnes programa su specifični, ostvarivi ciljevi koje možete lako pratiti. Uspostavite kratkoročne i dugoročne ciljeve i pustite ih da voze frekvenciju i intenzitet treninga. Provjerite svaki trening važan dio tjednog rasporeda i nešto što ne biste trebali otkazati.

Video dana

Korak 1

Napišite cilj koji je specifičan, mjerljiv i ostvariv. Ne zaboravite uzeti u obzir koliko ste upoznati s tehnikama fizičkog treniranja i svim mogućim medicinskim uvjetima. Snimite vrstu i trajanje vježbanja u bilježnici. Zapisivanje vaših postignuća može se upotrijebiti kao inspiracija za nastavak.

Korak 2

Odaberite odgovarajuću učestalost treninga, redoslijed vježbanja i obujam vježbanja. Centri za kontrolu bolesti preporučuju kombinaciju aerobnih aktivnosti, treninga snage i vježbi fleksibilnosti za tjelesnu kondiciju. Program bi trebao sadržavati minimalno 150 minuta aerobnih aktivnosti umjereno intenzivne intenzivnosti, kao i najmanje dva treninga snage svaki tjedan. Svaka sesija vježbanja snage mora se sastojati od barem jednog do dva seta od osam do 12 ponavljanja po skupu, koji rade na svim glavnim skupinama mišića. Za dodatne zdravstvene prednosti, obavite aktivnosti fleksibilnosti barem dva puta tjedno svakih 10 minuta. Provedite najmanje 30 minuta, tri dana tjedno, istodobno s aktivnošću kao što je yoga, kako biste poboljšali fleksibilnost.

Korak 3

Uključite razdoblja odmora. Nacionalna udruga za snagu i kondicioniranje preporuča odmaranje oko jedne do dvije minute između seta vježbi otpora. Snaga se vlakom u ne-uzastopnim danima kako bi vam mišići mogli da se oporave.

Korak 4

Pratite svoj napredak. Trebali biste vidjeti spor i stabilan napredak od tjedna do tjedan. Ako ne vidite rezultate, napravite jednu manju prilagodbu na svoj program istodobno (povećana učestalost, veći intenzitet ili dulje vrijeme odmora) da biste vidjeli ima li pozitivan učinak na vaše ciljeve. Ako ne, vratite se na svoj izvorni program i napravite drugačiju manju prilagodbu.

Savjeti

• Aerobna aktivnost umjerene jakosti definirana je kako slijedi: Možete razgovarati dok to radite, ali ne možete pjevati. Aktivnost s intenzivnim intenzitetom definirana je na sljedeći način: Možete reći samo nekoliko riječi bez zaustavljanja da biste privukli dah.

Upozorenja

• Iako ovaj članak opisuje osnovne preporuke za očito zdrave pojedince, to nije zamjena za vodstvo profesionalnog fitnessa. Nemojte započeti tjelovježbu bez dobivanja liječničkog pregleda od svog liječnika.