Kako izračunati ciljeve prehrane za mršavljenje

Prije početka bilo kojeg plana gubitka težine, važno je sjesti i procijeniti razumne i učinkovite prehrambene ciljeve. Ključ za dugotrajno mršavljenje i održavanje je uravnotežena dijeta koja uključuje sve pet skupina hrane i daje tijelu gorivo i adekvatnu prehranu. Možete postaviti razumne kalorijske, bjelančevine, masnoće, ugljikohidrate i vlakna ciljeva koji će biti održivi za životni vijek.

Video dana

Korak 1

Odredite količinu potrebnih kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu. Koristite online kalorijski kalkulator koji će vam pomoći da to shvatite. (Pogledajte Resources.) Kalkulator će tražiti visinu, težinu, spol i fizičku aktivnost.

Korak 2

Uzmite dnevni kalorijski broj i oduzmite između 250 i 1 000 kalorija. Ovo će biti vaš kalorijski cilj vašeg mršavljenja. Redukcija od 250 kalorija će proizvesti 1/2-lb. gubitak tjedan dana. 500 kalorija smanjenje će proizvesti 1-lb. gubitak tjedan dana. 1 000 kalorija smanjenje će proizvesti 2-lb. gubitak tjedan dana.

Korak 3

Izračunajte količinu dnevnih kalorija koje bi trebale potjecati od ugljikohidrata. Prema prihvatljivom rasponu distribucije makronutrijenata (AMDR) Instituta za medicinu, 45 do 65 posto kalorija bi trebalo potjecati od ugljikohidrata.

Uzmite svoju razinu kalorija i množite brojem između. 45 do. 65, što odražava 45- do 65-postotni cilj. To je broj kalorija koji bi trebali potjecati od ugljikohidrata. Pretvoriti u gram ugljikohidrata podijeliti kalorije s 4. Na primjer, 1, 200 kalorija X. 45 = 540 kalorija od ugljikohidrata dnevno. 540 kalorija od ugljikohidrata / 4 = 135 g ugljikohidrata dnevno.

Korak 4

Izračunajte količinu dnevnih kalorija. Unatoč svim mršavljenjima na mršavljenju, AMDR za mast je 20 do 35 posto dnevnih kalorija.

Pomnožite razinu kalorija vašeg mršavljenja. 20 do. 35 kako bi pronašli količinu kalorija potrebnih za masno tkivo. Da biste pronašli dnevne gramove, podijelite kalorije do 9. Na primjer, 1, 200 kalorija X. 25 = 300 kalorija dnevno iz masti. 300 kalorija od masti / 9 = 33 g masti dnevno.

Korak 5

Utvrdite količinu dnevnih kalorija proteina. Protein je sastavni dio gubitka težine, izgradnje mišića i sitosti. Na temelju AMDR, protein bi trebao pridonijeti 10 do 35 posto ukupnih kalorija.

Pomnožite razinu kalorija vašeg mršavljenja. 10 do. 35 kako bi pronašli količinu kalorija potrebnih za proteine. Da biste pronašli dnevni gram, podijelite s 4. Na primjer, 1, 200 kalorija X. 30 = 360 kalorija od proteina dnevno. 360/4 = 90 g proteina dnevno.

Korak 6

Izračunajte količinu vlakana koja vam je potrebna svakodnevno. Medicinski institut preporučuje dnevno 25 g i 38 g vlakana za žene i muškarce mlađe od 50 godina, odnosno oko 14 g vlakana za svaku 1 000 kalorija potrošeno.Postupno dodajte vlakna u svoju prehranu i pijte puno vode.

Na primjer, 1, 200 kalorija dijeta trebala bi osigurati najmanje 18 g vlakana svaki dan.

Savjeti

• Vaš postotak ukupnih kalorija iz sva tri izvora energije trebao bi iznositi do 100. Nemojte odabrati najviši ili najniži postotak iz sve tri kategorije jer bi to moglo proizvesti previše ili premalo ukupnih kalorija. Na primjer, 45 posto ugljikohidrata, 25 posto masnoća i 30 posto od ukupnih proteina iznosi 100 posto vaših energetskih potreba. Zapišite sve svoje prehrambene ciljeve. Držite ih u dnevniku, planeru ili na hladnjaku kao dnevni podsjetnik. Neki pojedinci mogu imati koristi od multivitaminskog dopuna. Provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa mršavljenja.

Upozorenja

• Za optimalne dugoročne rezultate, National Institutes of Health ne preporučuje gubitak težine brzinom veću od 2 lb. svaki tjedan. AMDR preporuke za izračunavanje kalorija, ugljikohidrata, masti, proteina i vlakana su samo za odrasle (iznad 18 godina). Preporuke za vlakna su vrlo različite od osobe do osobe. Možda će vam trebati više ili manje od jednadžbe navedene u ovom članku. Nemojte pretjerano ograničiti kalorije. Ograničenje kalorija ispod 800 treba uvijek nadzirati liječnik ili dijetetičar.