Kako izgraditi mišiće na kavezu

Ništa ne kaže "isjeckan" poput dobro razvijenih prednjih mišića serratusa. To su prsti slični mišići koji se protežu od stražnjeg dijela rebara do trbušnih mišića. Interkostali - mali mišići između vaših rebara - također pridonose izgledu mišićnog torza. Ti mišići automatski se aktiviraju kada vršite klupske preše, potiskuju se i dips, ali nekoliko vježbi za vježbanje može vam pomoći da doista naiđete na trbuh.

Video dana

Izaberite jednu do tri od sljedećih vježbi i izvodite tri do pet kompleta od osam do 20 ponavljanja jedanput ili dvaput tjedno. Pazite da gledate vašu prehranu da ostane dovoljno mršav. Kao i kod vašeg ABS-a, ako imate previše masnog tkiva, nikada nećete vidjeti te mišiće iako ste naporno radili da biste ih dobili.

lutkarske puloveri

Stručnjak za vježbanje Cory Gregory priznaje dugme za dugme za dubokim serraznim prednjim mišićima koji se stvarno ističu. Trebat će vam klupa i jedna bućica za vježbu.

Korak 1

Uhvatite bućicu i postavite se tako da ste okomito na sjedalo. Stavite natrag tako da gornji leđa leži na jastučiću. Držite svoje glute da bi torzo paralelno s podom.

Korak 2

Lagano pomjerajte bokove i podignite bučicu iznad vašeg prsa. Uhvatite ga s obje ruke ispod unutarnje ploče bućice.

Korak 3

Držite laktove lagano savijene i polako dovesti bućicu natrag i izvan vaše glave sve dok vaše gornji dio ruke nije u ravnini s vašim torzom.

Korak 4

Polako podignite bučicu natrag gore na prsima.

Pročitajte više: Koliko će vremena trajati da se raskomadaju?

Izbočeni kotačići

Dvoručni uteg koji se postavlja s okruglim pločama može stajati za ab valjak ako ga nemate. Usredotočite se na ugovaranje vaših mišića serratusa dok izlazite i ulijevajte se.

Korak 1

Počnite na koljenima s valjkom na zemlji ispred vas. Sagnuti se i uhvati s obje strane valjka.

Korak 2

Držite jezgru i bokove ugovorio, izvucite što je dalje moguće bez savijanja ili progibanja na kukovima ili leđima. Koristite sporo i kontrolirano gibanje, i držite laktove lagano savijene.

Korak 3

Koristite svoju snagu jezgre, polako se vratite na početnu poziciju.

Podne preše

Ova vježba potječe od joga poza pod nazivom Tolasana. To je ključ za podizanje u ravnoteže joge i inverzija, ali to je učinkovit način za izgradnju definicije oko rebara. Sve što vam treba je tjelesna težina.

Korak 1

Sjednite na pod s prekriženim nogama i dlanovima pritiskom na pod pored kukova.

Korak 2

Pritisnite dlanovima ravnim rukama da podignete stražnji dio od poda, zadržavajući samo rubove stopala na podu kako biste ih podržali.Usredotočite se na korištenje prednjeg serraza kako biste podigli.

Korak 3

Pritisnite gore koliko možete - to bi moglo biti samo četvrtina inča za početak - držite na sekundi, a zatim smanjite natrag prema dolje.

Za dodatni izazov, pokušajte i podignite noge s poda.

->

Malo dodatno guranje na vrhu push-up cilja serratus. Push-Up Plus

Ako već radite push-up kao dio vježbanja prsnog koša, samo dodajte ovaj bonus kretnji kako biste ciljali prednji zupčanik.

Korak 1

Uđite u položaj push-up. Spustite se, savijanje laktova natrag i držanje jezgre zaključano.

Korak 2

Pritisnite gore na vrh push-up, zatim pritisnite još više, lagano zaokruživanje preko lopatica.

Pročitajte više:

Kako se proteže Serratus Anterior